Menu-menu khusus bulking bisa membantu proses pembentukan otot lebih cepat. Bulking sendiri adalah upaya untuk menambah berat badan dengan cepat dalam rangka pembentukan otot.

Saat melakukan bulking, tujuan utamanya adalah meningkatkan massa otot dengan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh. Kalori tambahan tersebut memberikan energi tambahan yang dibutuhkan oleh tubuh untuk meningkatkan volume dan kekuatan otot selama sesi latihan beban.

Tidak sembarangan, program ini juga perlu ditunjang dengan nutrisi yang tepat untuk mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot. Oleh karena itu, mengonsumsi menu-menu tertentu yang menyediakan nutrisi untuk pertumbuhan otot bisa membantu proses bulking.

Pada artikel ini kamu akan mendapatkan rekomendasi menu-menu khusus program bulking beserta informasi kandungannya yang baik untuk pembentukan otot.

Manfaat Melakukan Bulking

Sebelum mengetahui tentang rekomendasi menunya, ketahui dulu manfaat dari melakukan bulking itu sendiri.

Melakukan program bulking merupakan salah satu strategi yang umum digunakan untuk mencapai pertumbuhan otot maksimal. Berikut beberapa manfaat bulking yang perlu kamu ketahui:

1. Meningkatkan dan Menguatkan Massa Otot

Dengan konsumsi kalori yang lebih tinggi saat proses bulking, kamu dapat meningkatkan massa otot secara signifikan. Saat kamu melengkapinya dengan latihan beban, kekuatan ototnya juga semakin bertambah.

2. Memulihkan Otot Lebih Cepat

Protein dan karbohidrat yang dikonsumsi saat proses bulking, dapat memperbaiki dan mengisi ulang otot. Hal ini memungkinkan kamu untuk cepat kembali latihan lagi dengan intensitas yang lebih tinggi.

3. Meningkatkan Metabolisme

Dengan disertai latihan fisik yang tepat, program bulking memungkinkan peningkatan metabolisme. Proses inilah yang akan membantu tubuh untuk mendapatkan energi tambahan dalam memproses kalori yang sudah dikonsumsi lebih tinggi.

Nutrisi untuk Menu Bulking

Dalam menentukan menu program bulking, kamu wajib memerhatikan kandungan makanan yang kamu konsumsi. Berikut ini beberapa nutrisi wajib pada menu bulking:

1. Protein

Protein adalah bahan baku utama dalam pembentukan otot. Pilihlah makanan tinggi protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk susu rendah lemak.

2. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk tubuh, terutama untuk latihan berat. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks di antaranya nasi merah, kentang, oatmeal, dan biji-bijian utuh.

3. Lemak Sehat

Lemak sehat penting untuk fungsi hormonal yang optimal, termasuk hormon pertumbuhan yang mendukung pembentukan otot. Pilih lemak sehat dari sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.

4. Serat

Serat membantu menjaga pencernaan yang sehat dan penyerapan nutrisi yang lebih baik. Mengonsumsi cukup serat dari buah, sayuran, dan biji-bijian dapat membantu memastikan tubuh dapat menggunakan nutrisi dengan efisien.

5. Kalori yang Cukup

Untuk membangun otot, tubuh membutuhkan kalori yang cukup. Makan dalam surplus kalori, yaitu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar, penting untuk memberikan bahan bakar bagi pertumbuhan otot.

Rekomendasi Menu Bulking Selama Satu Minggu

1. Hari Pertama

- Sarapan - 07:00 AM : Granola, susu, dan pisang

- Camilan - 10:00 AM : Protein bar

- Makan Siang - 12:00 PM : Salad ayam dengan minyak zaitun

- Camilan - 03:00 PM : Wortel dan kacang-kacang

- Makan Malam - 07:00 PM : Ikan panggang, dua ubi, nasi merah

2. Hari Kedua

- Sarapan - 07:00 AM : Telur orak arik dan roti gandum panggang

- Camilan - 10:00 AM : Yogurt

- Makan Siang - 12:00 PM : Dua dada ayam, brokoli, dan nasi

- Camilan - 03:00 PM : Kacang-kacangan

- Makan Malam - 07:00 PM : Salmon, nasi, dan sayur kukus

3. Hari Ketiga

- Sarapan - 07:00 AM : Telur dadar, sayur bayam, keju, roti gandum utuh, jeruk

- Camilan - 10:00 AM : Apel dan selai kacang

- Makan Siang - 12:00 PM : Sandwich isi ayam panggang, alpukat, selada dan tomat

- Camilan - 03:00 PM : Protein shake

- Makan Malam - 07:00 PM : Daging panggang, ubi rebus, dan salad

4. Hari Keempat

- Sarapan - 07:00 AM : Smoothie whey protein, pisang, chia seed, dan susu kedelai

- Camilan - 10:00 AM : Protein shake

- Makan Siang - 12:00 PM : Nasi, ayam tumis, selada, tomat dan almond

- Camilan - 03:00 PM : Telur rebus

- Makan Malam - 07:00 PM : Steak, kentang panggang, dan tumis sayur

5. Hari Kelima

- Sarapan - 07:00 AM : Pancake dengan madu

- Camilan - 10:00 AM : Keju

- Makan Siang - 12:00 PM : Sandwich ayam, wortel, dan anggur

- Camilan - 03:00 PM : Dendeng

- Makan Malam - 07:00 PM : Ikan, brokoli, nasi merah, dan alpukat

6. Hari Keenam

- Sarapan - 07:00 AM : Telur dadar sayur, roti gandum, dan apel

- Camilan - 10:00 AM : Protein shake

- Makan Siang - 12:00 PM : Dada ayam sambal matah dan nasi merah

- Camilan - 03:00 PM : Apel dan selai kacang

- Makan Malam - 07:00 PM : Burger daging tanpa lemak, kentang, dan kacang hijau

7. Hari Ketujuh

- Sarapan - 07:00 AM : Oatmeal, berry, dan susu almond

- Camilan - 10:00 AM : Kacang-kacangan

- Makan Siang - 12:00 PM : Ayam panggang, quinoa, dan sayuran panggang

- Camilan - 03:00 PM : Telur rebus

- Makan Malam - 07:00 PM : Tuna dan pasta bolognese

Kesimpulan

Bulking adalah upaya untuk menambah berat badan dengan cepat dalam rangka pembentukan otot. Program bulking sendiri memberikan banyak manfaat untuk otot.

Karena perlu mengonsumsi kalori yang ekstra, kamu harus memiliki daftar menu bulking untuk memenuhinya.

Namun, selain mengonsumsi menu tertentu, latihan fisik juga wajib dilakukan. Kamu bisa berlatih dengan personal trainer di gym seperti di FIT HUB.

Ditunjang dengan fasilitas yang memadai, kamu bisa mendapatkan hasil yang lebih maksimal. Mau coba? Ikuti program free trial-nya di sini, yuk!