Jika tetap ingin berolahraga selama bulan puasa, pastikan kamu menyiapkan menu tinggi protein untuk sahur dan berbuka.
Mengonsumsi makanan yang mengandung protein sangat bermanfaat ketika puasa karena mampu menopang energi sepanjang hari.
Jangan sampai kamu makan makanan yang mudah membuat kenyang, tetapi baru beberapa jam tubuh mulai terasa lemas, sulit fokus, dan enggan bergerak.
Kondisi ini sering terjadi karena komposisi sahur yang kurang tepat, terutama rendah protein. Karena itu, menyiapkan menu tinggi protein memainkan peran penting saat puasa.
Protein bukan hanya zat pembangun otot, tetapi juga nutrisi yang membuat energi lebih stabil, rasa kenyang bertahan lebih lama, dan tubuh lebih siap menghadapi aktivitas fisik, termasuk workout.
Mengapa Menu Tinggi Protein Sangat Penting saat Sahur?
Saat berpuasa, tubuh harus bertahan tanpa asupan selama belasan jam. Jika sahur hanya diisi karbohidrat seperti nasi putih atau roti manis, energi memang naik di awal, tetapi akan turun drastis beberapa jam kemudian.
Sebaliknya, menu tinggi protein memperlambat pencernaan, menjaga gula darah lebih stabil, dan membantu tubuh menggunakan energi secara lebih efisien.
Selain itu, protein juga menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk menjaga dan memperbaiki jaringan otot. Ini penting bagi siapa pun yang ingin tetap aktif atau berolahraga selama puasa.
Jadi, pastikan kamu tetap mengonsumsi makanan dengan kandungan protein tinggi ketika berpuasa agar tubuh tetap kuat untuk beraktivitas sepanjang hari, ya!
Contoh Menu Tinggi Protein untuk Sahur
Memilih menu tinggi protein tidak berarti harus ribet atau mahal. Kuncinya adalah memadukan sumber protein berkualitas dengan karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan serat agar sahur terasa mengenyangkan dan tidak mudah membuat tubuh “drop” di siang hari.
Berikut beberapa contoh menu sahur tinggi protein yang bisa kamu jadikan referensi.
1. Nasi Merah, Telur Orak-Arik, dan Tempe
Ini adalah kombinasi klasik yang sangat efektif. Telur merupakan sumber protein hewani dengan profil asam amino lengkap, sementara tempe menyediakan protein nabati sekaligus serat.
Nasi merah memberikan karbohidrat kompleks yang dilepaskan secara perlahan ke dalam darah.
Dengan menu ini, tubuh mendapatkan:
- Protein untuk menjaga dan memperbaiki otot
- Energi yang lebih stabil dari nasi merah
- Rasa kenyang lebih lama dari kombinasi protein dan serat
Menu ini cocok bagi yang ingin sahur mengenyangkan tanpa membuat perut terasa berat.
2. Oatmeal dengan Susu Tinggi Protein dan Kacang
Bagi yang sulit makan nasi di pagi hari, oatmeal bisa menjadi alternatif yang lebih ringan. Oatmeal mengandung serat larut yang membantu menahan lapar, sementara susu tinggi protein memberikan asupan protein yang signifikan.
Menambahkan kacang almond, kacang mete, atau selai kacang akan meningkatkan kandungan lemak sehat dan protein, sehingga menu tinggi protein ini:
- Lebih mengenyangkan
- Membantu menjaga energi lebih lama
- Tidak menyebabkan lonjakan gula darah
Ini adalah pilihan ideal bagi mereka yang ingin sahur praktis tapi tetap bernutrisi.
3. Dada Ayam, Kentang Rebus, dan Sayuran
Menu ini sering dianggap sebagai “makanan diet”, tetapi sebenarnya sangat cocok untuk sahur. Dada ayam merupakan sumber protein rendah lemak, kentang menyediakan karbohidrat kompleks, dan sayuran memberi serat serta mikronutrien.
Keunggulan menu ini:
- Protein tinggi tanpa lemak berlebihan
- Energi bertahan lama dari kentang
- Pencernaan lebih lancar berkat serat
Bagi kamu yang ingin sahur yang bersih dan tidak bikin begah, kombinasi ini sangat ideal.
4. Smoothie Tinggi Protein
Untuk kamu yang tidak selera makan berat saat sahur, smoothie bisa menjadi solusi. Smoothie tinggi protein bisa dibuat dari:
- Susu atau yogurt
- Pisang atau buah beri
- Selai kacang
- Oat atau biji chia
Dengan komposisi ini, smoothie menjadi menu tinggi protein yang mudah dikonsumsi, cepat disiapkan, dan tetap mengenyangkan. Teksturnya yang cair juga membantu hidrasi tubuh saat puasa.
5. Roti Gandum, Telur Rebus, dan Alpukat
Roti gandum memberikan karbohidrat kompleks, telur menyumbang protein, dan alpukat menyediakan lemak sehat.
Kombinasi ini membuat pencernaan lebih lambat, sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
Menu ini cocok untuk:
- Sahur cepat
- Orang yang tidak ingin makan nasi
- Tetap ingin menu tinggi protein yang seimbang
6. Tahu dan Tempe dengan Tumis Sayur
Tahu dan tempe merupakan sumber protein nabati yang sangat baik, terutama bagi yang ingin mengurangi konsumsi daging. Tempe juga mengandung probiotik alami yang membantu kesehatan pencernaan.
Jika dikombinasikan dengan sayur dan sedikit minyak sehat, menu ini tidak hanya tinggi protein, tetapi juga kaya serat, vitamin, dan mineral yang membantu tubuh berfungsi optimal selama puasa.
7. Greek Yogurt dengan Granola dan Buah
Menurut Medical News Today, greek yogurt memiliki kandungan gula lebih rendah daripada yogurt biasa. Jumlah proteinnya juga hampir dua kali lebih banyak dibanding yogurt biasa.
Protein ini membantu menjaga rasa kenyang dan mendukung pemeliharaan otot.
Granola memberi energi bertahap, sementara buah menyumbang cairan, vitamin, dan antioksidan. Hal tersebut membuat menu ini ideal sebagai menu sahur ringan tapi tetap masuk kategori menu tinggi protein.
8. Omelet Keju dan Sayur
Telur dan keju adalah kombinasi protein dan lemak yang sangat mengenyangkan. Lemak dari keju memperlambat pencernaan, sehingga energi dilepaskan lebih stabil.
Sayuran dalam omelet membantu menjaga pencernaan tetap lancar dan memberi tambahan mikronutrien penting.
9. Ikan Panggang, Nasi Merah, dan Lalapan
Ikan adalah sumber protein berkualitas tinggi yang juga kaya omega-3, membantu pemulihan dan menjaga fungsi metabolik.
Nasi merah menjaga energi bertahan lama, sementara lalapan memberi serat dan air yang membantu hidrasi dan pencernaan selama puasa.
10. Sup Ayam dengan Telur dan Kentang
Menu ini sangat cocok bagi yang ingin sahur ringan tapi tetap bernutrisi. Ayam dan telur memberi protein, kentang memberi energi, dan kuah membantu hidrasi.
Ini adalah menu tinggi protein yang mudah dicerna dan tidak membebani lambung, tetapi tetap mampu menjaga stamina.
Meski niatnya ingin menyiapkan menu yang sehat, tapi banyak orang gagal mendapatkan manfaat menu tinggi protein karena:
Porsi protein terlalu kecil Terlalu banyak makanan manis Kurang serat dan cairan
Akibatnya, rasa lapar dan lemas muncul lebih cepat. Jadi, pastikan saat akan berpuasa kamu mengurangi makanan manis dan gorengan. Lalu, meningkatkan konsumsi protein agar tubuh tetap bugar sepanjang hari.
Kesimpulan
Sahur bukan hanya soal kenyang, tetapi soal mempersiapkan tubuh agar tetap kuat selama puasa dan aktivitas fisik.
Dengan memilih menu tinggi protein yang tepat, kamu membantu tubuh menjaga otot, menstabilkan energi, dan merasa lebih bertenaga sepanjang hari.
Mulai sekarang, susun sahurmu dengan lebih strategis. Tubuh yang diberi nutrisi tepat akan bekerja lebih optimal, bahkan saat kamu berpuasa.
Jangan lupa untuk tetap aktif berolahraga meski dalam bulan puasa. Hal itu untuk menjaga fisik tetap bugar dan menstabilkan mood selama berpuasa.
Nah, kamu bisa tetap berolahraga dengan nyaman saat puasa di FIT HUB. Manfaatkan setiap alat premium yang tersedia di sana untuk menjaga kebugaran tubuhmu selama bulan puasa.
Jika penasaran dengan fasilitas yang dimiliki FIT HUB, coba free trial-nya dulu, yuk!
