Menjaga kebugaran tubuh tetap penting meski sedang berpuasa. Faktanya, olahraga saat puasa justru bisa membantu menjaga energi, metabolisme, dan kesehatan tubuh jika dilakukan dengan cara yang tepat.
Perlu diingat bahwa kamu jangan hanya terpaku pada seberapa berat latihannya, melainkan juga harus memilih jenis olahraga yang aman, durasi yang pas, dan waktu latihan yang sesuai dengan kondisi tubuhmu selama puasa.
Yuk, simak rekomendasi dan tips FIT HUB di bawah ini.
Manfaat Olahraga saat Puasa
Melakukan olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang saat puasa memberikan banyak manfaat, baik secara fisik maupun mental.
1. Menjaga massa otot
Saat puasa, tubuh berpotensi menggunakan cadangan energi lebih cepat. Olahraga yang tepat membantu menjaga massa otot agar tidak mudah menyusut, terutama jika kamu rutin berlatih.
2. Membantu pembakaran lemak
Kadar glikogen yang lebih rendah saat puasa membuat tubuh lebih mudah menggunakan lemak sebagai sumber energi, sehingga olahraga bisa mendukung proses pembakaran lemak.
3. Menjaga stamina dan kebugaran
Bergerak secara rutin membantu tubuh tetap aktif dan tidak mudah lemas, terutama bagi kamu yang tetap beraktivitas selama bulan puasa.
4. Meningkatkan suasana hati
Olahraga memicu pelepasan hormon endorfin yang membantu mengurangi stres dan membuat mood lebih stabil meski sedang menahan lapar dan haus.
10 Olahraga di Rumah saat Puasa
Jika kamu lebih nyaman berolahraga di rumah, berikut pilihan olahraga saat puasa yang aman dan mudah dilakukan, melansir Sweat.
1. Jalan santai di sekitar rumah
Gerakan ringan ini membantu melancarkan peredaran darah tanpa menguras energi berlebihan, sehingga cocok dilakukan menjelang berbuka atau pagi hari.
2. Stretching atau peregangan
Peregangan membantu mengurangi otot kaku dan menjaga fleksibilitas tubuh, terutama jika kamu banyak duduk atau bekerja seharian saat puasa.
3. Yoga ringan
Yoga membantu meningkatkan keseimbangan, pernapasan, dan ketenangan pikiran, sekaligus menurunkan risiko stres selama berpuasa.
4. Pilates dasar
Latihan pilates fokus pada otot inti dan postur tubuh dengan gerakan terkontrol yang aman untuk menjaga stabilitas tubuh saat energi terbatas.
5. Bodyweight squat ringan
Squat tanpa beban membantu mengaktifkan otot kaki dan glutes sekaligus menjaga kekuatan otot bagian bawah tanpa membuat tubuh cepat lelah.
6. Wall push-up
Push-up dengan bantuan dinding cocok untuk menjaga kekuatan otot lengan dan dada dengan risiko cedera yang lebih rendah saat puasa.
7. Marching in place
Gerakan sederhana ini membantu meningkatkan denyut jantung secara ringan dan menjaga tubuh tetap aktif tanpa banyak berkeringat.
8. Seated leg raise
Latihan ini membantu mengaktifkan otot paha dan perut serta cocok dilakukan sambil duduk jika kamu merasa energi sedang rendah.
9. Pernapasan diafragma
Latihan pernapasan membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan membuat tubuh lebih rileks, terutama saat puasa terasa melelahkan.
10. Mobility exercise
Gerakan mobilitas sendi membantu menjaga kelenturan tubuh dan mengurangi risiko nyeri sendi akibat kurang bergerak selama puasa.
10 Olahraga dan Latihan di Gym saat Puasa
Masih melansir situs Sweat, bagi kamu yang tetap ingin ke gym, olahraga saat puasa tetap bisa dilakukan dengan aman asalkan memilih latihan yang tepat.
1. Treadmill dengan kecepatan rendah
Jalan santai di treadmill menjaga kebugaran jantung tanpa membuat tubuh kehilangan banyak cairan dan energi.
2. Sepeda statis
Latihan kardio ini minim tekanan pada sendi dan mudah disesuaikan dengan kondisi tubuh saat puasa.
3. Lat pulldown ringan
Latihan ini menjaga kekuatan otot punggung dan membantu postur tubuh tetap tegak tanpa membebani tubuh secara berlebihan.
4. Chest press machine ringan
Penggunaan mesin membantu menjaga stabilitas gerakan dan mengurangi risiko cedera saat energi tubuh menurun.
5. Leg press dengan beban ringan
Melatih otot kaki dengan kontrol yang baik serta aman dilakukan tanpa memicu kelelahan berlebih.
6. Cable row
Gerakan terkontrol pada cable machine membantu melatih punggung dan lengan dengan beban yang bisa disesuaikan.
7. Shoulder raise ringan
Latihan bahu ini membantu menjaga kekuatan otot tubuh bagian atas tanpa membebani sistem kardiovaskular.
8. Core training ringan
Latihan seperti plank singkat membantu menjaga kekuatan otot inti yang penting untuk stabilitas tubuh sehari-hari.
9. Stretching di akhir sesi
Pendinginan sangat penting untuk membantu pemulihan otot dan mencegah rasa pusing atau kram setelah latihan.
10. Mobility dan foam rolling
Latihan ini membantu meredakan ketegangan otot dan mempercepat pemulihan tubuh selama menjalani puasa.
Rekomendasi Jadwal Olahraga saat Puasa
Pemilihan waktu sangat menentukan keamanan olahraga saat puasa. Melansir https://www.vogue.com/article/working-out-during-ramadan, berikut adalah rekomendasi dari para pakar:
1. Sebelum berbuka puasa
Cocok untuk olahraga ringan berdurasi singkat sekitar 20-30 menit, sehingga kamu bisa segera mengganti cairan dan energi setelahnya.
2. Setelah berbuka puasa
Waktu paling ideal untuk latihan dengan intensitas sedang karena tubuh sudah mendapatkan asupan energi dan cairan.
3. Setelah shalat tarawih
Pilihan aman bagi kamu yang ingin latihan lebih santai dan fokus pada kekuatan atau mobilitas.
Kesimpulan
Olahraga saat puasa tetap aman dan bermanfaat jika dilakukan dengan bijak. Memilih jenis latihan yang sesuai, mengatur intensitas, serta menentukan waktu olahraga yang tepat membantu tubuh tetap bugar tanpa risiko kelelahan berlebih.
Selain menjaga nutrisi selama puasa, latihan fisik juga berperan penting untuk kesehatan jangka panjang.
Kalau kamu ingin olahraga dengan aman dan terarah selama puasa, kamu bisa mulai latihan di pusat kebugaran dengan peralatan lengkap seperti FIT HUB.
Manfaatkan free trial dan dapatkan panduan latihan yang sesuai dengan kondisi tubuhmu di cabang FIT HUB terdekat. Klik di sini untuk dapatkan dan redeem free trial-mu.
