Mau tetap aktif selama puasa? Ada beberapa tips olahraga yang bisa kamu lakukan saat puasa dan tetap bisa jaga kondisi tubuh.
Selama puasa kamu harus menahan lapar dan haus seharian, makanya energimu tidak akan sebanyak biasanya. Hal tersebut lumrah dan tidak perlu dikhawatirkan dengan 9 tips olahraga saat puasa berikut ini!
Tips Olahraga saat Puasa yang Aman
FIT HUB telah merangkum tips dari Women’s Health and Men’s Health.
1. Olahraga sebelum dan setelah buka puasa
Kamu bisa melakukan latihan ringan sebelum berbuka puasa, jadi nantinya bisa makan dengan tenang untuk mengembalikan energi tubuh setelahnya. Atau, kamu juga bisa berbuka dengan asupan ringan terlebih dahulu, seperti kurma dan air putih, sebelum mulai berolahraga.
Saat berpuasa, penting untuk tetap berlatih seperti biasa, tetapi dengan cara yang lebih cerdas. Pahami kondisi badan dan jangan memaksakan diri agar tidak kelelahan atau mengalami dehidrasi.
2. Pilih latihan ringan dan bodyweight
Olahraga saat puasa bisa menjadi tantangan, sehingga penting untuk melakukannya dengan aman. Utamakan menjaga kebugaran daripada melakukan latihan dengan intensitas tinggi.
Sesuaikan rutinitas olahraga dengan mengurangi durasi dan intensitas latihan. Ramadan bisa menjadi waktu yang tepat untuk lebih fokus pada latihan kekuatan menggunakan beban tubuh (bodyweight) daripada latihan kardio.
Latihan seperti push-up, pull-up, dan squat dapat membantu menjaga massa otot tanpa membutuhkan energi sebanyak latihan beban.
Jangan khawatir, dengan tips olahraga saat puasa ini kamu akan tetap merasakan manfaat dan progress. Kamu juga bisa memanfaatkan fase ini untuk mengasah keterampilan atau latihan yang jarang kamu lakukan. Misalnya, kamu bisa memperkuat otot core atau meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tubuh.
3. Kurangi cardio
Latihan kardio selama puasa pasti terasa lebih berat karena membuat kamu tambah haus, terutama saat tubuh sudah dalam kondisi dehidrasi. Kurangi intensitas latihan kardio hingga 60–65 persen dari biasanya, lakukan dengan tempo yang lebih lambat, dan dengarkan sinyal tubuh sebelum meningkatkan kecepatan.
Batasi sesi kardio hanya sekali atau dua kali seminggu dan sebaiknya lakukan setelah berbuka puasa untuk menghindari kelelahan berlebih.
4. Kurangi durasi olahraga
Sesuaikan beban dan jumlah repetisi latihan dengan kondisi tubuh, serta tambahkan durasi istirahat atau jeda antar set jika diperlukan. Kamu juga bisa mengurangi durasi latihan menjadi sekitar 20–30 menit saja per hari.
Latihan yang lebih singkat dengan intensitas lebih rendah tetap efektif untuk menjaga kebugaran dan meningkatkan kesehatan selama bulan Ramadan.
5. Tambah asupan air antara berbuka hingga sahur
Tips olahraga saat puasa ini adalah kunci kamu bisa menjaga kondisi tubuh tetap segar meskipun sudah menahan haus dan lapar seharian. Kurangnya asupan air dapat membuat olahraga terasa lebih berat dan tubuh jadi lebih cepat lelah.
Oleh karena itu, penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik antara waktu berbuka hingga sahur, alias pada malam hari.
Selalu sediakan botol air dan minum secara berkala selama periode ini untuk memastikan tubuh mendapatkan cukup cairan sebelum memulai puasa di hari berikutnya.
Jika kamu berolahraga menjelang waktu berbuka, pastikan untuk segera mengganti cairan tubuh setelah berbuka dengan minum banyak air dan minuman elektrolit. Ini akan membantu mengembalikan energi dan mencegah dehidrasi saat puasa keesokan harinya.
Cairan tidak hanya berasal dari air putih, konsumsi buah dan sayur yang kaya air saat berbuka puasa juga bisa membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari, contohnya sup sayuran, semangka, tomat, dan mentimun.
6. Kenali tanda-tanda kelelahan
Meskipun kamu sudah menjaga hidrasi dan asupan air antara sahur dan berbuka, ada beberapa tanda yang menunjukkan bahwa tubuh membutuhkan istirahat. Jika mengalami gejala berikut, sebaiknya kurangi intensitas olahraga dan usahakan untuk menurunkan detak jantung:
- Pusing
- Rasa lelah berlebih
- Merasa melayang atau kepala ringan
- Urine berwarna gelap
- Rasa haus yang sangat intens
- Mual
- Kram otot
- Detak jantung yang terlalu cepat
Jika tanda-tanda ini muncul, segera hentikan aktivitas fisik, istirahat, dan pastikan tubuh mendapatkan cukup cairan untuk mencegah dehidrasi yang lebih parah.
7. Tambah rest day
Saat puasa bukan waktunya untuk memaksakan diri secara fisik. Tips olahraga saat puasa yang sangat disarankan adalah menambah rest day dalam jadwal olahraga.
Misalnya dengan menambahkan 1 hingga 2 rest day ekstra yang sebelumnya hanya satu hari menjadi 2 hingga 3 hari. Kamu juga bisa menerapkan pola latihan selang-seling, seperti olahraga satu hari lalu beristirahat keesokan harinya.
Selain menjaga kesehatan fisik, Ramadan juga merupakan waktu refleksi spiritual. Jangan sampai fokus pada olahraga membuatmu kehilangan esensi dari bulan suci ini. Dengan menyesuaikan rutinitas latihan, kamu tetap bisa menjaga kebugaran tanpa mengorbankan keseimbangan ibadah dan kesehatan.
8. Buka puasa dengan makanan kaya serat dan protein
Kombinasi makanan tinggi serat dan sumber protein penting selama Ramadan. Makanan tinggi serat dicerna lebih lambat dan energinya dilepaskan secara bertahap, sehingga dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.
Beberapa contoh makanan tinggi serat yang baik dikonsumsi saat berbuka puasa:
- Oats atau oatmeal
- Sereal dari gandum utuh
- Biji-bijian
- Nasi merah
- Kacang lentil
- Kentang
- Buncis
- Buah-buahan
Padukan makanan ini dengan sumber protein berkualitas seperti susu, yoghurt, kacang-kacangan, ikan, atau daging. Kombinasi serat dan protein akan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
9. Hindari kafein
Hindari mengonsumsi kafein saat sahur atau saat berbuka agar asam lambung tidak naik. Bukan hanya datang dari teh dan kopi, tapi kafein juga berasal dari makanan seperti cokelat batangan.
Kesimpulan
Itulah beragam tips olahraga yang aman dan tetap nyaman saat puasa. Selalu awasi kondisi tubuh dan jangan memaksakan diri, ya!
Selamat berpuasa dan semoga puasamu dilancarkan! Jika kamu tertarik untuk latihan ringan selama puasa, yuk, daftar program free trial di cabang FIT HUB terdekat!
Ada membership consultant dan personal trainer yang siap bantu kamu jaga kesehatan selama puasa!
