Bolehkah melakukan olahraga sebelum tidur? Sebagai bagian dari gaya hidup sehat, olahraga adalah salah satu kegiatan yang penting.

Banyak orang meluangkan waktu di pagi atau siang hari untuk berolahraga, tetapi bagaimana dengan berolahraga sebelum tidur? Meskipun ada perdebatan tentang apakah berolahraga di malam hari dapat mengganggu tidur, ada beberapa penelitian yang dapat menunjukkan fakta sebenarnya.

Yuk, eksplorasi fakta dan berbagai manfaat dari berolahraga sebelum tidur. Dapatkan juga informasi seputar pilihan olahraga apa saja yang aman untuk kamu lakukan pada ulasan berikut ini.

Fakta Olahraga Sebelum Tidur

Beberapa orang mungkin takut melakukan olahraga sebelum tidur. Hal ini karena adanya kekhawatiran bahwa aktivitas fisik bisa mengganggu proses tidur.

Faktanya, sebuah penelitian dari Sleep Foundation menyatakan sebaliknya. Ditemukan bahwa orang yang berolahraga, termasuk di malam hari, cenderung memiliki tidur yang lebih nyenyak dibandingkan dengan yang tidak berolahraga.

Manfaat Olahraga Sebelum Tidur

Selain meningkatkan kualitas tidur, berolahraga sebelum tidur bisa memberikan banyak manfaat. Berikut ini beberapa manfaatnya:

1. Pengaruh pada Suhu Tubuh dan Ritme Sirkadian

Aktivitas fisik meningkatkan suhu tubuh inti yang kemudian menurun setelah selesai berolahraga. Penurunan suhu tubuh ini bisa membantu lebih cepat masuk ke fase tidur.

Oleh karena itu, melakukan olahraga ringan hingga sedang selama satu sampai dua jam sebelum tidur bisa menjadi strategi yang baik untuk mendapatkan tidur berkualitas

2. Efek pada Hormon dan Stres

Latihan intensitas tinggi, seperti HIIT (High-Intensity Interval Training), dapat meningkatkan kadar hormon seperti adrenalin dan kortisol. Hal ini mempersulit untuk tidur jika dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur.

Sebaliknya, latihan yang lebih ringan seperti yoga atau latihan pernapasan dapat mengurangi stres dan menurunkan kadar hormon ini, sehingga memudahkanmu tidur.

3. Penurunan Risiko Gangguan Tidur

Olahraga rutin dapat mengurangi risiko mengalami gangguan tidur seperti sleep apnea. Aktivitas fisik membantu mengontrol berat badan dan memperbaiki kondisi kesehatan secara umum, yang merupakan faktor penting dalam mengurangi risiko gangguan tidur.

4. Waktu Terbaik untuk Berolahraga

Penelitian menunjukkan bahwa efek ini sangat tergantung pada individu dan jenis latihan yang dilakukan.

Banyak orang menemukan bahwa mereka dapat tidur lebih cepat dan mendapatkan tidur lebih nyenyak setelah berolahraga di malam hari. Hal ini berlaku selama mereka menghindari latihan intensitas tinggi tepat sebelum tidur.

5. Peningkatan Kesehatan Jantung

Berolahraga secara teratur, termasuk sebelum tidur, dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Aktivitas fisik membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan sirkulasi darah, yang sangat penting untuk kesehatan jantung jangka panjang.

6. Pengurangan Stres dan Kecemasan

Olahraga, terutama yang berfokus pada relaksasi seperti yoga dan meditasi, dapat membantu mengurangi tingkat stres dan kecemasan.

Latihan ini merangsang produksi endorfin, hormon yang bertanggung jawab untuk perasaan bahagia dan rileks. Hal ini pada akhirnya dapat membantu menenangkan pikiran sebelum tidur​.

Pilihan Olahraga yang Baik Dilakukan Sebelum Tidur

Dengan pemilihan olahraga yang tepat, tidur bisa menjadi lebih nyenyak. Berikut beberapa rekomendasi olahraga yang bisa dilakukan sebelum tidur:

1. Yoga

Yoga adalah pilihan yang sangat baik untuk berolahraga sebelum tidur karena fokus pada peregangan, pernapasan, dan relaksasi. Beberapa gerakan yoga yang bisa membantu meningkatkan kualitas tidur di antaranya adalah:

• Child’s Pose (Balasana): membantu menenangkan pikiran dan meredakan stres.
• Legs-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani): meningkatkan sirkulasi darah dan membantu mengurangi kelelahan.
• Corpse Pose (Savasana): pose relaksasi total yang membantu menenangkan seluruh tubuh​

2. Peregangan Ringan

Peregangan ringan membantu melepaskan ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas, yang dapat membantu tubuh lebih rileks sebelum tidur. Beberapa gerakan peregangan yang direkomendasikan meliputi:

• Cat-Cow Stretch: membantu meredakan ketegangan di punggung dan leher.
• Hamstring Stretch: mengurangi ketegangan di punggung bawah dan kaki.
• Neck and Shoulder Stretch: meredakan ketegangan di area leher dan bahu​

3. Latihan Pernapasan (Breathwork)

Pernapasan yang teratur bisa menenangkan sistem saraf dan membantu tubuh bersiap untuk tidur. Beberapa teknik pernapasan yang dapat dicoba meliputi:

• 4-7-8 Breathing: tarik napas selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, dan hembuskan napas selama 8 detik.
• Diaphragmatic Breathing: fokus pada pernapasan dalam dengan menggunakan diafragma untuk membantu menenangkan pikiran.

4. Meditasi

Meditasi membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres yang bisa mempersiapkan tubuh untuk tidur nyenyak. Meditasi mindfulness atau meditasi terpandu adalah pilihan yang baik untuk dilakukan sebelum tidur.

5. Tai Chi atau Qigong

Kedua bentuk latihan ini menggabungkan gerakan lambat dan terkendali dengan pernapasan dalam. Mereka membantu menenangkan pikiran dan tubuh, serta meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan.

6. Latihan Ringan

Latihan ringan seperti jalan kaki santai atau bersepeda dengan intensitas rendah bisa dilakukan beberapa jam sebelum tidur. Aktivitas ini membantu mengurangi stres dan meningkatkan mood tanpa mengganggu tidur​.

Kesimpulan

Berolahraga sebelum tidur bisa menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan. Meskipun ada beberapa aturan yang perlu diikuti, manfaat yang didapatkan dari rutinitas ini cukup signifikan.

Dengan memilih jenis olahraga yang tepat, mengatur waktu dengan bijak, dan menjaga konsistensi, olahraga malam bisa mendukung kesehatan optimal. Terlebih kalau kamu berlatih di tempat yang tepat seperti di FIT HUB. Dengan lebih dari 40 kelas yang bisa diikuti, FIT HUB juga memiliki berbagai fasilitasnya yang lengkap.

Masih ragu untuk bergabung? Ambil program free trial dan konsultasikan kebutuhan kebugaranmu dengan staf kami lewat link ini!