Pengertian Skoliosis dan 8 Contoh Olahraganya yang Aman

Olahraga untuk skoliosis bisa jadi pilihan buat kamu yang sering mengalami punggung pegal atau mulai sadar kalau postur tubuh agak miring. Skoliosis sebenarnya kondisi yang umum terjadi, tapi banyak orang baru ngeh saat posturnya sudah makin berubah atau muncul nyeri.

Nah, kabar baiknya, ada cara simpel buat membantu kamu mengatasinya, yaitu dengan olahraga yang tepat. Penasaran olahraga apa saja yang bisa membantu?

Yuk, baca sampai habis biar nggak ketinggalan infonya!

Pengertian Skoliosis

Skoliosis adalah kondisi di mana tulang belakang melengkung secara tidak normal membentuk huruf "S" atau "C". Melansir Ortho Carolina, istilah ini berasal dari bahasa Yunani kuno yang berarti "membengkok," dan telah diteliti sejak zaman Hippocrates sekitar tahun 400 SM.

Di Indonesia, skoliosis sering ditemukan pada remaja yang sedang dalam masa pertumbuhan. Sayangnya, banyak yang tidak menyadari kondisi ini hingga postur tubuh tampak tidak seimbang atau muncul rasa nyeri.

Gejala skoliosis yang perlu diwaspadai meliputi:

• Bahu yang tidak sejajar
• Salah satu pinggul tampak lebih tinggi
• Tulang belikat yang lebih menonjol di satu sisi
• Saat membungkuk, satu sisi tulang rusuk lebih tinggi
• Pada kasus parah, nyeri punggung dapat terjadi

Contoh Olahraga untuk Skoliosis

Buat kamu yang punya skoliosis, olahraga bukanlah sesuatu yang harus dihindari. Justru, memilih jenis olahraga yang tepat bisa membantu memperbaiki postur, mengurangi nyeri, dan memperkuat otot punggung.

Namun saat sebelum mulai latihan, ada baiknya kamu berkonsultasi dulu dengan dokter atau fisioterapis supaya gerakan yang dilakukan sesuai dengan kondisi tulang belakangmu. Nah, berikut beberapa jenis olahraga untuk skoliosis yang bisa dicoba.

1. Berenang

Berenang adalah salah satu olahraga terbaik untuk penderita skoliosis karena memberikan efek low-impact alias tidak membebani sendi dan tulang belakang.

Saat tubuh berada di dalam air, beban tubuh terasa lebih ringan sehingga tekanan pada punggung berkurang. Selain itu, gerakan renang juga membantu memperkuat otot-otot inti dan punggung tanpa menyebabkan ketegangan berlebihan.

Namun, nggak semua gaya renang cocok untuk penderita skoliosis, ya.

Sebaiknya pilih gaya bebas atau gaya punggung yang cenderung lebih aman dan bisa membantu meluruskan tulang belakang. Hindari gaya kupu-kupu karena bisa memberi tekanan berlebih pada punggung.

Supaya manfaatnya maksimal, coba deh berenang sekitar 30-45 menit sebanyak 2-3 kali dalam seminggu.

2. Pelvic Tilts

Pelvic tilts adalah latihan sederhana yang bermanfaat untuk meredakan nyeri punggung bagian bawah serta meningkatkan kesadaran postur tubuh. Latihan ini juga bisa memperkuat otot inti yang berperan dalam menopang tulang belakang.

Cara melakukan pelvic tilts:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai.
2. Kencangkan otot perut dan pastikan punggung bawah menempel ke lantai.
3. Tahan posisi ini selama 5 detik sambil bernapas perlahan, lalu lepaskan.
4. Lakukan 2 set dengan 10 repetisi per set, sebanyak 1 sesi per hari.

Latihan ini bisa dilakukan kapan saja, misalnya di pagi hari sebelum beraktivitas atau malam hari sebelum tidur.

3. Arm and Leg Raises

Arm and leg raises adalah olahraga untuk skoliosis yang efektif memperkuat otot punggung bagian bawah. Gerakan ini melibatkan pengangkatan lengan dan kaki dalam posisi tengkurap yang membantu menguatkan tulang punggung secara keseluruhan.

Cara melakukan arm and leg raises:

1. Berbaring tengkurap di atas matras dengan tangan terentang ke depan dan kaki lurus.
2. Angkat tangan kiri dan kaki kanan secara bersamaan sekitar 2-5 cm dari lantai.
3. Tahan posisi ini selama 2 detik, lalu turunkan secara perlahan.
4. Ulangi dengan tangan kanan dan kaki kiri.
5. Lakukan sebanyak 15 repetisi per sisi.

Latihan ini melatih stabilitas punggung dan meningkatkan kekuatan otot-otot yang mendukung tulang belakang. Kalau merasa kesulitan menjaga keseimbangan, kamu bisa mulai dengan hanya mengangkat tangan atau kaki dulu.

4. Cat-Camel

Cat-Camel adalah gerakan yang terinspirasi dari yoga dan sangat baik untuk membantu mengurangi kekakuan serta rasa nyeri pada area tulang belakang. Gerakan ini juga meningkatkan mobilitas tulang belakang secara keseluruhan.

Cara melakukan Cat-Camel:

1. Mulai dengan posisi merangkak, dengan tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul.
2. Saat menarik napas, lengkungkan punggung ke atas seperti kucing yang sedang meregangkan tubuh.
3. Saat menghembuskan napas, lengkungkan punggung ke bawah hingga perut mendekati lantai, seperti bentuk punggung unta.
4. Lakukan gerakan ini secara perlahan dan ritmis, sebanyak 10 kali dalam 2 set

Gerakan ini sangat baik untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan mengurangi ketegangan otot di area punggung. Cat-Camel juga bisa membantu memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan.

5. Bird-Dog

Bird-Dog adalah latihan yang juga terinspirasi dari yoga. Latihan ini berguna untuk memperkuat otot-otot inti tubuh sekaligus melatih keseimbangan dan koordinasi. Gerakan ini sangat bermanfaat bagi penderita skoliosis karena bisa membantu menstabilkan tulang belakang.

Cara melakukan Bird-Dog:

1. Mulailah dalam posisi merangkak dengan tangan sejajar di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Jaga punggung tetap lurus dan kepala sejajar dengan punggung.
3. Angkat dan luruskan tangan kanan ke depan bersamaan dengan kaki kiri ke belakang.
4. Tahan posisi ini selama 5 detik sambil bernapas normal.
5. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan tangan kiri dan kaki kanan.
6. Lakukan 10-15 repetisi untuk setiap sisi.

Jika sulit menjaga keseimbangan, coba mulai dengan hanya mengangkat tangan atau kaki terlebih dahulu sebelum mencoba mengangkat keduanya secara bersamaan.

6. Latihan Peregangan Latissimus Dorsi

Otot latissimus dorsi adalah otot besar di punggung yang sering menegang pada penderita skoliosis. Melakukan peregangan ini secara rutin dapat membantu mengurangi ketegangan tersebut dan meningkatkan fleksibilitas.

Cara melakukan peregangan latissimus dorsi:

1. Berdiri dengan postur tegak dan netral.
2. Pastikan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
3. Angkat kedua tangan di atas kepala dan pegang pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri.
4. Miringkan tubuh sedikit ke arah kanan sampai terasa peregangan di sisi kiri tubuh
5. Tahan selama 1-2 napas, lalu kembali ke posisi awal dengan perlahan.
6. Ulangi pada sisi berlawanan.
7. Lakukan 5-10 repetisi untuk setiap sisi.

Gerakan ini bisa dilakukan kapan saja, misalnya setelah bangun tidur atau sebelum beraktivitas agar tubuh lebih rileks.

7. Double-Leg Abdominal Press

Double-leg abdominal press adalah latihan yang fokus pada penguatan otot perut yang berperan penting dalam menjaga kestabilan tulang belakang.

Cara melakukan double-leg abdominal press:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai.
2. Jaga punggung dalam posisi netral, tanpa ketegangan.
3. Angkat kedua kaki satu per satu hingga membentuk sudut 90 derajat, dengan lutut berada di atas pinggul.
4. Letakkan kedua tangan di lutut dan dorong lutut ke arah luar sambil menariknya kembali dengan otot perut.
5. Ini adalah latihan statis, artinya kaki dan tangan tidak bergerak saat menekan.
6. Tahan selama tiga napas penuh, lalu rileks.
7. Lakukan 2 set dengan 10 repetisi per set.

Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat otot perut transversal yang berperan dalam stabilitas inti tubuh. Otot perut yang kuat dapat membantu menyeimbangkan tekanan pada tulang belakang dan mengurangi gejala skoliosis.

8. Bersepeda

Bersepeda adalah olahraga untuk skoliosis yang menyenangkan sekaligus bermanfaat. Aktivitas ini dapat meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang, termasuk tulang belakang. Selain itu, bersepeda juga memperkuat otot-otot yang berperan dalam sistem gerak tubuh.

Tips bersepeda untuk penderita skoliosis:

1. Pilih sepeda dengan posisi duduk yang nyaman dan dapat disesuaikan.
2. Atur ketinggian sadel agar kaki sedikit ditekuk saat pedal berada di posisi terendah.
3. Pilih lintasan yang lurus dan datar, hindari jalur menanjak.
4. Mulai dengan durasi pendek (15-20 menit) dan tingkatkan secara bertahap.
5. Perhatikan postur tubuh saat bersepeda, jaga punggung tetap lurus.

Namun, hindari bersepeda di jalur yang tidak rata atau menanjak karena dapat memberikan tekanan berlebih pada punggung.

Kesimpulan

Skoliosis memang bisa bikin tubuh terasa nggak nyaman, tapi dengan latihan yang tepat, gejalanya bisa lebih terkendali, kok. Terpenting, pastikan dulu kamu pilih latihan yang sesuai dan aman buat kondisi tubuhmu.

Konsultasi dengan dokter atau fisioterapis juga penting, biar nggak salah langkah, ya. Kalau kamu masih bingung harus mulai dari mana, nggak ada salahnya coba latihan di FIT HUB. Kamu bisa dapat bimbingan dari trainer profesional yang bisa kasih program latihan yang aman buatmu. Plus, fasilitasnya juga lengkap.

Yuk, daftar jadi member FIT HUB sekarang!