Saat kamu mulai rutin nge-gym atau latihan beban, wajar kalau muncul pertanyaan: sebenarnya otot apa sih yang boleh dilatih setiap hari? Banyak orang khawatir kalau latihan harian justru bikin otot cepat cedera, padahal beberapa kelompok otot memang aman dilatih setiap hari, asal dilakukan dengan teknik yang tepat dan intensitas yang terkontrol.
Faktanya, beberapa jenis otot memiliki daya tahan lebih tinggi dibanding kelompok otot besar seperti dada atau kaki. Karena itulah mereka bisa dilatih lebih sering, bahkan setiap hari, untuk membantu postur, mobilitas, hingga performa latihan secara keseluruhan.
Dalam artikel ini, kamu akan belajar jenis otot yang aman dilatih harian, manfaatnya, dan contoh menu latihan yang bisa kamu ikuti.
Otot yang Boleh Dilatih Setiap Hari
Melansir Fitness CF berikut 5 jenis otot yang boleh dilatihan setiap hari:
1. Otot core (otot inti)
Otot inti, termasuk rectus abdominis, obliques, transverse abdominis, hingga erector spinae, adalah otot penopang utama tubuhmu.
Core bekerja setiap saat, mulai dari kamu duduk, berjalan, membungkuk, hingga mengangkat beban. Karena sifatnya yang selalu aktif, core lebih cepat pulih dibanding kelompok otot besar lain.
Latihan ringan hingga sedang seperti planking, dead bug, atau bird dog bisa dilakukan setiap hari tanpa membebani pemulihan tubuh. Yang penting, hindari latihan beban berat untuk perut setiap hari karena itu bisa menghambat recovery.
2. Otot betis (calves)
Betis, terutama gastrocnemius dan soleus, adalah otot yang aktif bekerja setiap kali kamu berjalan, naik turun tangga, atau berdiri lama. Otot ini berdaya tahan tinggi dan aman dilatih sehari-hari.
Melatih betis setiap hari justru membantu memperbaiki postur berjalan, memperkuat ankle, dan meningkatkan explosiveness untuk lari serta lompat.
3. Otot forearm dan grip
Forearm dan otot grip berperan besar saat kamu memegang benda, menulis, mengangkat barang, atau workout menggunakan dumbbell & barbell.
Karena sering dipakai dalam aktivitas harian, otot forearm pulih dengan cepat.
Latihan seperti wrist curl, farmer walk, dan towel hang bisa dilakukan tiap hari selama tidak berlebihan dalam repetisi.
4. Otot leher
Otot leher bekerja untuk menopang kepala yang beratnya sekitar 5 kg. Karena selalu aktif sepanjang hari, otot ini bisa dilatih setiap hari dengan latihan ringan untuk memperbaiki postur dan mencegah leher kaku akibat terlalu lama bekerja di depan laptop.
Latihan ringan seperti neck flexion, extension, dan side-to-side movement aman dilakukan setiap hari.
5. Otot glutes dengan intensitas ringan
Glutes sebenarnya termasuk otot besar, tetapi latihan aktivasi (bukan latihan beban berat seperti hip thrust heavy) aman dilakukan setiap hari.
Aktivasi glutes sangat bermanfaat untuk mereka yang sering duduk berjam-jam dan mengalami tight hips.
Latihan harian seperti glute bridge atau clamshell membantu memperbaiki postur, mengurangi low back pain, dan meningkatkan performa squat.
Manfaat Melatih Otot Setiap Hari
Melatih otot tertentu setiap hari memberikan beberapa keuntungan, terutama untuk mobilitas dan performa tubuh secara keseluruhan.
1. Meningkatkan stabilitas tubuh
Core, betis, dan glutes membantu tubuh tetap stabil dalam banyak gerakan. Latihan harian membuat tubuh lebih seimbang dan mengurangi risiko cedera.
2. Mencegah otot kaku akibat duduk terlalu lama
Pekerja kantoran yang duduk 6–8 jam sehari sering mengalami low back pain, kaki kaku, dan leher tegang. Latihan ringan setiap hari membantu mengembalikan mobilitas.
3. Meningkatkan kekuatan fungsional
Latihan harian menciptakan adaptasi otot lebih cepat, terutama pada otot yang berdaya tahan seperti forearm, calves, dan core.
4. Memperbaiki postur
Aktivasi ringan pada core, glutes, dan leher sangat membantu menjaga postur tubuh tetap tegak saat bekerja atau beraktivitas.
5. Metabolisme tubuh lebih aktif
Meski intensitas latihan ringan, otot yang aktif setiap hari dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori harian.
Rekomendasi Menu Latihan Harian
Generation Iron merekomendasikan menu latihan berikut:
1. Core training
- Plank (30–45 detik × 3 set): membantu stabilitas dan memperkuat otot inti.
- Dead bug (10 repetisi per sisi × 3 set): sebagai latihan fungsional dan aman dilakukan setiap hari.
- Bird dog (10 per sisi × 3 set): untuk melatih koordinasi dan low back stability.
2. Latihan betis
- Standing calf raise (15–20 repetisi × 3–4 set): bisa dilakukan di mana saja, bantu kinerja ankle.
- Seated calf raise (15 repetisi × 3 set): fokus pada soleus agar lebih kuat.
3. Latihan forearm & grip
- Farmer walk (20–30 detik × 3 set): membantu menguatkan grip dan postur tubuh.
- Wrist curl / wrist extension (12–15 repetisi × 3 set): cocok untuk pemula hingga intermediate.
4. Latihan leher
- Neck flexion & extension (10–12 repetisi × 2 set): gerakan kecil tapi bermanfaat untuk postur.
- Side-to-side movement (10 repetisi per sisi): membantu mengurangi ketegangan.
5. Aktivasi glutes harian
- Glute bridge (15 repetisi × 3 set): latihan sederhana tapi efektif untuk memperbaiki keseimbangan pelvis.
- Clamshell (15 per sisi × 3 set) untuk membantu memperkuat otot samping pinggul.
Bagaimana dengan Otot Lainnya?
Otot besar seperti dada, punggung, paha, dan bahu butuh waktu pemulihan 48–72 jam setelah latihan berat.
Jika kamu melatihnya setiap hari tanpa jeda, risiko overtraining dan cedera akan meningkat. Namun, latihan ringan, mobilitas, dan yang berkaitan sama aktivasi tetap aman dilakukan setiap hari.
Kesimpulan
Beberapa otot seperti core, betis, forearm, leher, dan glutes aman untuk dilatih setiap hari dengan intensitas yang tepat.
Latihan harian membantu menjaga postur, mencegah nyeri akibat terlalu banyak duduk, hingga meningkatkan performa olahraga.
Kalau kamu ingin meningkatkan kebugaran secara lebih optimal, latihan harian ini bisa digabung dengan program gym yang lebih terarah.
Butuh panduan latihan yang benar? Yuk, latihan di pusat kebugaran dengan peralatan lengkap dan personal trainer profesional, seperti FIT HUB!
Coba redeem free trial di cabang terdekat dan mulai perjalanan fitness-mu dengan personal trainer profesional!
