Supaya tubuh tidak “kaget” ketika berolahraga, ada suatu cara yang bisa kamu lakukan, yaitu dengan melakukan pemanasan statis.
Jika kamu sering merasa otot seperti ketarik atau badan terasa kaku saat berolahraga, bisa jadi itu disebabkan karena tubuhmu belum terbiasa dengan aktivitas fisik yang intens.
Pemanasan statis yang dilakukan secara rutin terbukti juga punya banyak manfaat, lho! Terutama untuk mempersiapkan tubuhmu guna menghadapi aktivitas-aktivitas fisik berat seperti olahraga.
Dalam artikel ini, kita akan mengulas tentang jenis pemanasan ini, termasuk juga manfaat dan contoh gerakan yang bisa kamu coba. Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini.
Pengertian Pemanasan Statis
Pemanasan statis merujuk pada gerakan pemanasan tubuh melalui latihan peregangan statis, di mana otot diregangkan dan ditahan pada posisi tetap selama durasi tertentu.
Berbeda dengan pemanasan dinamis yang melibatkan gerakan aktif, pemanasan statis lebih berfokus menargetkan kelompok otot tertentu melalui peregangan pasif atau dalam posisi diam.
Salah satu tujuan utama dari pemanasan statis adalah untuk meningkatkan fleksibilitas dan memberikan efek relaksasi pada area-area badan yang kaku.
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, kamu bisa melakukannya dengan menahan posisi selama 20-45 detik, lalu ulangi 2 sampai 4 kali untuk tiap sesinya.
Jika berencana melakukan latihan fisik yang berat dan intens, kamu bisa menambahkan durasi pemanasannya. Namun, dengan catatan untuk tetap memerhatikan kemampuan fisikmu.
Manfaat Melakukan Pemanasan Statis
Jika dilakukan dengan benar, banyak manfaat yang bisa kamu dapatkan dari melakukan pemanasan ini. Apa saja itu? Berikut beberapa di antaranya.
1. Meningkatkan Fleksibilitas
Seperti yang telah diketahui, pemanasan statis sangat efektif untuk meningkatkan fleksibilitas otot, hal tersebut disebabkan oleh gerakan peregangan yang dilakukan dalam kurun waktu tertentu.
Jika dilakukan secara konsisten, nantinya akan memungkingkan otot dapat memanjang secara bertahap yang pada gilirannya akan berkontribusi pada peningkatan fleksibilitas.
2. Mencegah Risiko Cedera
Ketika kamu berencana melakukan aktivitas fisik yang intens seperti berolahraga, gerakan peregangan akan sangat baik karena dapat membuat otot menjadi lebih rileks.
Otot-otot yang lebih rileks dan fleksibel akan berdampak pada pencegahan risiko cedera, seperti terkilir.
3. Meningkatkan Keseimbangan
Pemanasan statis juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh. Ketika melakukan peregangan, otot-otot akan dilibatkan untuk meningkatkan kontrol dan koordinasi yang mana ini penting untuk menjaga keseimbangan.
4. Memperlancar Sirkulasi Darah
Pemanasan statis adalah salah satu cara yang bisa digunakan untuk meningkatkan sirkulasi darah menjadi lebih lancar.
Meningkatnya sirkulasi darah juga akan membantu mempercepat distribusi oksigen di dalam tubuh, sehingga ini baik untuk membuatmu lebih siap dalam melakukan aktivitas.
5. Meningkatkan Mobilitas
Jika dilakukan secara rutin dan benar, rentang gerak sendi dapat meningkat. Sendi yang kuat dan fleksibel akan memungkinkanmu dapat bergerak lebih bebas.
Contoh Gerakan Pemanasan Statis
Adapun gerakan-gerakan pemanasan statis sangat beragam, tergantung pada bagian tubuh mana yang ingin diregangkan. Berikut adalah beberapa contohnya:
1. Pemanasan Statis Area Kepala dan Leher
Gerakan pemanasan untuk area kepala dan leher bertujuan meningkatkan fleksibilitas dan ketegangan di area tersebut. Berikut beberapa gerakan yang berfokus pada area kepala dan leher:
Cara Melakukan Peregangan Fleksi Leher (Ke Depan)
- Kamu bisa melakukannya pada posisi duduk atau berdiri tegak.
- Turunkan dagu perlahan ke arah dada, lalu rasakan regangan di bagian belakang leher.
- Tahan selama 15-30 detik, setelah itu perlahan kembali ke posisi awal.
Cara Melakukan Peregangan Fleksi Leher (Ke Atas)
- Lakukan pada posisi duduk atau berdiri tegak.
- Perlahan mulai menengok ke atas dan rasakan regangan di sepanjang bagian depan leher.
- Tahan posisi selama 15-30 detik, kembali ke posisi awal secara perlahan.
Cara Melakukan Peregangan Leher Lateral (Ke Samping)
- Dapat dilakukan pada posisi duduk atau berdiri tegak.
- Miringkan kepala ke satu sisi dengan menengok ke arah samping sehingga telinga dekat dengan bahu.
- Rasakan peregangan di sepanjang sisi leher, kembali ke posisi awal dan lakukan kembali ke arah lainnya.
- Tahan posisi selama 15-30 detik.
2. Pemanasan untuk Lengan
Salah satu gerakan pemanasan statis yang umum ditemukan untuk area lengan adalah gerakan yang menargetkan otot deltoid dan corator cuff, berikut adalah panduannya:
- Silangkan satu lengan di dada dengan posisi sedikit miring ke bawah.
- Gunakan lengan lainnya untuk menekan lengan ke dada dengan perlahan hingga merasakan tegangan di bagian belakang bahu.
- Satu hal yang perlu diperhatikan, memiringkan lengan sedikit ke bawah dapat membuatmu merasakan lebih besar dampak regangan.
- Tahan posisi hingga 30 detik, ganti lengan dan ulangi sebanyak 3 kali.
3. Peregangan Fleksor Pinggul
Otot yang ditargetkan pada gerakan ini adalah fleksor pinggul dan paha depan, berikut adalah langkah-langkahnya:
- Berlututlah pada satu lutut dan letakkan kaki lainnya di depan, gunakan bantalan untuk lutut jika diperlukan untuk memberi kenyamanan.
- Kencangkan otot perut dan miringkan panggul ke arah belakang.
- Setelah itu, condongkan tubuh ke depan secara perlahan hingga kamu merasakan peregangan di bagian depan pinggul dan paha.
- Tahan posisi selama 30 detik. Ganti kaki dan lakukan pengulangan sebanyak 3 kali.
4. Peregangan Hamstring
Otot yang ditargetkan adalah otot paha belakang dan punggung bawah. Untuk memudahkan melakukannya, siapkan tali atau karet gelang sebagai pengait dan ikuti langkah-langkahnya berikut:
- Berbaringlah di lantai yang empuk supaya lebih nyaman, lalu tekuk lutut ke atas dan kaitkan tali pada telapak kaki.
- Posisikan pinggul membentuk sudut 90 derajat, sembari secara perlahan mulai untuk meluruskan lutut.
- Tarik tali dengan tangan untuk memudahkanmu meluruskan kaki, lalu tahan posisi tetap sambil menjaga keseimbangan kaki.
- Tahan posisi selama 30 detik, ganti kaki dan ulangi sebanyak 3 kali.
5. Peregangan Betis
Seperti namanya, gerakan ini menargetkan otot betis (gastrocnemius dan soleus). Berikut adalah petunjuk untuk melakukannya:
- Posisikan satu kaki selangkah lebih depan daripada kaki lainnya.
- Jaga lutut pada kaki yang di belakang tetap lurus dengan tumit tetap berpijak di lantai selama gerakan dilakukan.
- Tekuk lutut pada kaki yang di depan secara perlahan hingga kamu merasakan peregangan di area betis pada kaki yang di belakang.
- Tahan posisi selama 30 detik, ganti kaki dan ulangi sebanyak 3 kali di setiap sesi.
Kesimpulan
Meskipun pemanasan statis cenderung melibatkan gerakan-gerakan yang ringan, kamu bisa merasakan manfaatnya secara signifikan apabila dilakukan secara benar.
Dengan bergabung dengan FIT HUB, kamu bisa dibimbing oleh personal trainer berpengalaman yang siap membantumu mempraktekkan ragam gerakan pemanasan secara lebih optimal.
Yuk, segera daftarkan diri! Jangan lewatkan juga program free trial dari FIT HUB dan mendapatkan fasilitas gym terbaik.
