Peregangan sebelum olahraga membantu meningkatkan fleksibilitas, mengurangi risiko cedera, dan membuat tubuh terasa lebih rileks. Namun, tahukah kamu bahwa ada dua jenis peregangan utama yang memiliki fungsi berbeda, yaitu peregangan statis dan dinamis?
Banyak orang melakukan peregangan tanpa memahami perbedaan keduanya. Akibatnya, peregangan tidak memberikan hasil optimal, atau bahkan bisa menimbulkan cedera jika dilakukan di waktu yang salah.
Lewat artikel ini akan dibahas secara lengkap perbedaan peregangan statis dan dinamis, kapan waktu yang tepat untuk melakukannya, serta manfaatnya bagi tubuh.
Jika penasaran dengan perbedaannya, sebaiknya baca informasi selengkapnya di bawah ini sampai selesai, ya!
Apa Itu Peregangan Statis?
Peregangan statis adalah jenis peregangan yang dilakukan dengan cara menahan posisi tertentu selama beberapa detik tanpa bergerak.
Gerakan ini bertujuan untuk memanjangkan otot secara perlahan hingga mencapai titik ketegangan, lalu mempertahankannya.
Contoh peregangan statis:
- Menyentuh ujung jari kaki saat berdiri dan menahan posisi selama 20–30 detik.
- Menarik tangan ke belakang kepala untuk meregangkan otot trisep.
- Pose duduk dengan kaki direntangkan dan tubuh condong ke depan.
Manfaat peregangan statis:
- Meningkatkan fleksibilitas otot dan sendi.
- Mengurangi ketegangan otot setelah berolahraga.
- Membantu tubuh lebih rileks dan mengurangi stres.
Peregangan statis biasanya dilakukan setelah olahraga atau sebagai bagian dari sesi pendinginan (cool down).
Apa Itu Peregangan Dinamis?
Peregangan dinamis melibatkan gerakan sendi dan otot secara aktif dengan gerakan berulang yang menargetkan kelompok otot tertentu, menurut Cleveland Clinic.
Tujuannya adalah memanaskan otot, meningkatkan aliran darah, dan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik.
Contoh peregangan dinamis:
- Arm circles (memutar lengan ke depan dan belakang).
- Leg swings (mengayunkan kaki ke depan-belakang atau ke samping).
- Walking lunges.
- High knees atau jogging di tempat.
Manfaat peregangan dinamis:
- Meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung sebelum olahraga.
- Mengaktifkan otot-otot yang akan digunakan.
- Membantu meningkatkan performa olahraga.
- Mengurangi risiko cedera saat melakukan latihan intensitas tinggi.
Peregangan dinamis biasanya dilakukan sebelum olahraga atau sebagai bagian dari pemanasan (warm-up).
Perbedaan Utama Peregangan Statis dan Dinamis
Berikut adalah beberapa poin yang membedakan peregangan statis dan dinamis:
Peregangan Statis
- Menahan posisi tanpa bergerak selama 15–60 detik.
- Relaksasi dan meningkatkan fleksibilitas otot.
- Setelah olahraga (cool down).
- Membantu pemulihan dan mengurangi nyeri otot.
- Hamstring stretch, quad stretch, calf stretch.
Peregangan Dinamis
- Melakukan gerakan aktif berulang dengan rentang gerak terkontrol.
- Mengaktifkan otot dan mempersiapkan tubuh untuk bergerak.
- Sebelum olahraga (warm up).
- Meningkatkan sirkulasi darah dan performa latihan.
- Arm circles, lunges, leg swings, skipping.
Kapan Sebaiknya Melakukan Keduanya?
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, peregangan statis dan dinamis sebaiknya dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga di waktu yang tepat:
- Sebelum olahraga: Fokus pada peregangan dinamis agar otot lebih siap dan tubuh lebih hangat.
- Setelah olahraga: Lakukan peregangan statis untuk membantu pemulihan otot dan meningkatkan fleksibilitas.
Kesalahan yang Harus Dihindari
Agar peregangan memberikan hasil optimal, hindari beberapa kesalahan berikut:
- Melakukan peregangan statis sebelum latihan intensitas tinggi bisa menurunkan performa karena otot menjadi terlalu rileks.
- Gerakan peregangan dinamis terlalu cepat, sebaiknya lakukan dengan kontrol agar sendi tidak terkilir.
- Menahan napas saat peregangan, sebaiknya tetap bernapas normal untuk membantu otot rileks.
- Memaksakan gerakan hingga nyeri, sebaiknya peregangan memberi rasa nyaman, bukan sakit.
Tips Memaksimalkan Peregangan
- Lakukan peregangan dinamis selama 5–10 menit sebelum olahraga.
- Setelah latihan, habiskan 5 menit untuk peregangan statis dengan menahan tiap posisi selama 20–30 detik.
- Lakukan peregangan setidaknya 3–4 kali seminggu agar fleksibilitas meningkat.
- Kombinasikan kedua jenis peregangan untuk hasil yang seimbang: tubuh siap bergerak, dan pemulihan menjadi lebih cepat.
Kesimpulan
Peregangan statis dan dinamis sama-sama penting, tetapi memiliki fungsi yang berbeda. Peregangan dinamis sebaiknya dilakukan sebelum olahraga untuk memanaskan tubuh, sementara peregangan statis lebih cocok dilakukan setelah olahraga untuk membantu pemulihan.
Dengan memahami perbedaannya dan menerapkannya secara tepat, kamu bisa mengurangi risiko cedera, meningkatkan performa latihan, dan membuat tubuh terasa lebih ringan setiap hari.
Jadi, jangan lagi melewatkan peregangan dalam rutinitas olahragamu karena peregangan adalah investasi kecil yang memberi manfaat besar untuk kesehatan jangka panjang.
Kamu bisa memulai kebiasaan berolahraga dengan bergabung di tempat kebugaran seperti FIT HUB yang memiliki banyak alat gym premium. Jika masih pemula, kamu juga bisa memanfaatkan jasa personal trainer agar latihan bisa terstruktur dan lebih aman. Jangan ragu lagi dan jadi member FIT HUB sekarang juga, yuk!
