Gerakan lunges sering ditemukan dalam berbagai jenis latihan ketahanan. Selain itu, kombinasi gerakan ini biasanya juga dilakukan ketika melakukan latihan pilates atau yoga.

Ya, lunges bukan hanya dilakukan dalam bentuk latihan mandiri, loh! Verywellfit mengatakan jika rutin melakukan gerakan lunges akan membantu memperkuat setiap otot di tubuh bagian bawah.

Terlepas dari berbagai variasinya, lunges memang memiliki banyak manfaat. Hanya dengan gerakan yang relatif sederhana, kamu bisa memperkuat otot-otot tubuh dan melatih stabilitas.

Yuk, pelajari cara melakukan lunges yang benar dan apa saja manfaatnya bagi tubuh dalam rangkuman di bawah ini!

Cara Melakukan Gerakan Lunges

Dasar gerakan lunges harus dilakukan dengan baik sebagai panduan untuk melakukan variasi gerakan lainnya. Berikut ini cara melakukan gerakan lunges dengan benar.

1. Ambil posisi kuda-kuda dengan kaki kanan kira-kira 2 hingga 3 kaki di depan kaki kiri.
2. Luruskan posisi tubuh dengan bahu ke belakang dan ke bawah.
3. Pastikan bagian core bergerak aktif dengan tangan bertumpu pada pinggul.
4. Tekuk lutut dan tubuh hingga lutut belakang, tapi jangan sampai menyentuh lantai.
5. Pada bagian bawah gerakan, sejajarkan paha depan dengan lantai, lutut belakang mengarah ke lantai, lalu seimbangkan berat badan merata di antara kedua kaki.
6. Lakukan untuk sisi lainnya dengan mendorong kembali ke posisi awal, lalu pertahankan berat badan di tumit kaki depan.

Manfaat Gerakan Lunges

Lunges merupakan latihan yang melibatkan beberapa fungsi persendian. Karena itu, lunges bermanfaat untuk memperkuat otot lower body. Bagian otot dan persendian yang dilatih adalah bagian paha depan, paha belakang, otot pantat, dan betis.

Peregangan fleksor pinggul saat melakukan lunges juga dapat meningkatkan fleksibilitas. Hal ini dapat mencegah pemendekan serta pengetatan yang dapat terjadi, terutama jika kamu sering duduk dalam waktu lama. Saat otot core lebih stabil, tubuh akan lebih seimbang dan minim cedera.

Pada dasarnya, lunges adalah latihan fungsional yang meniru tindakan sehari-hari, seperti saat mengambil sesuatu dari lantai. Lunge juga melatih kelompok otot besar tubuh bagian bawah yang bahkan dapat meningkatkan metabolisme tubuh.

Variasi Gerakan Lunges

Jika sudah memahami dasar gerakan lunges, kamu bisa melakukan beberapa variasi gerakan untuk melatih teknik lain.

1. Side lunges

Side lunge berfungsi untuk mengembangkan keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan. Gerakan ini melatih paha bagian dalam dan luar serta dipercaya dapat membantu mengurangi selulit.

Side lunges melatih tubuh untuk bergerak dari sisi ke sisi untuk mengubah gerakan normal tubuh ke depan atau memutar. Side lunge menargetkan paha depan, pinggul, dan kaki pada sudut yang sedikit berbeda. Perhatikan bagian luar kaki dan aktifkan otot-otot ini saat melakukan gerakan.

2. Low lunges

Tidak seperti gerakan lunge statis, variasi ini membutuhkan pergerakan yang kecil dan lebih ketat. Biasanya, gerakan low lunge menjadi menu latihan yoga yang ditujukan untuk melatih otot paha kaki depan dan otot bokong sambil melatih otot core.

3. Walking lunge

Walking lunge memerlukan keseimbangan dan koordinasi tubuh yang baik. Variasi gerakan ini menargetkan core, pinggul, dan bokong. Mereka juga meningkatkan jangkauan gerak dan membantu meningkatkan fungsi gerakan dalam aktivitas sehari-hari.

4. Reverse lunges

Reverse lunge mengaktifkan otot inti, bokong, dan paha belakang. Gerakan ini dapat mengurangi tekanan pada persendian dan memberi lebih banyak stabilitas pada kaki depan. Jadi, reverse lunge cocok bagi kamu memiliki masalah lutut, kesulitan menyeimbangkan tubuh, atau perlu meningkatkan mobilitas pinggul.

5. Twist lunges

Variasi gerakan dasar lunge ini bisa dilakukan dengan menambahkan gerakan memutar, berjalan, atau membalikkan lutut. Variasi gerakan twist tersebut akan mengaktifkan otot core dan glutes. Gerakan ini juga akan mengaktifkan otot-otot di pergelangan kaki dan kaki.

Lakukan twist lunges dengan cara menjaga keseimbangan dan stabilitas saat memutar badan. Jauhkan badan dari tubuh bagian bawah sambil tetap menjaga keseimbangan lutut.

6. Curtsy lunges

Jika ingin memperkuat dan mengencangkan bokong, lakukan gerakan ini untuk postur tubuh kamu. Otot bokong yang kuat dapat mencegah dan meredakan nyeri punggung serta lutut. Hal ini akan menurunkan risiko cedera dan meningkatkan performa atletik secara keseluruhan.

7. Dumbell lunges

Tambahkan intensitas lunge dengan memegang dumbbell sambil melakukan lunge. Pada dasarnya, kamu melakukan gerakan lunge dasar yang sama sambil memegang beban di masing-masing tangan. Biarkan posisi lengan tergantung di sisi tubuh dan hindari tumpuan pada pinggul.

Kesimpulan

Gerakan lunges merupakan gerakan membentuk kuda-kuda yang ditujukan untuk melatih otot lower body, core, dan keseimbangan tubuh. Variasi gerakan lunges seperti side lunge, twist lunge, dan walking lunge juga bermanfaat untuk melatih otot paha dan bokong.

Rutinitas melakukan gerakan lunge bisa dijadikan sebagai menu latihan rutin, termasuk menambahkan beban seperti dumbbell atau barbell. Agar bisa menggunakan variasi gerakan lain dengan fasilitas lengkap, yuk daftar jadi member FIT HUB! Kamu juga bisa dapat akses ke berbagai kelas gratis dan menggunakan latihan di ruangan ber-AC yang sejuk.