Ramadan sering dianggap sebagai momen “reset” tubuh karena jam makan lebih teratur dan ada jeda panjang tanpa konsumsi makanan.
Tapi kenyataannya, malah banyak yang mengalami kenaikan berat badan, kehilangan massa otot, atau merasa lebih lemas selama bulan puasa.
Penyebab utamanya bukan karena puasanya, melainkan karena pola makan tidak sehat yang tanpa sadar terbentuk selama Ramadan.
Bagi kamu yang sedang berusaha meningkatkan kebugaran, menurunkan lemak, atau membangun otot, Ramadan bisa menjadi pedang bermata dua.
Jika dikelola dengan benar, puasa justru membantu metabolisme dan sensitivitas insulin.
Namun jika salah strategi, terutama dalam urusan makan, semua progres fitness bisa melambat atau bahkan mundur.
Nah, jika tak ingin progresmu jalan di tempat, sebaiknya ketahui dulu seperti apa pola makan yang tepat saat sedang berpuasa.
Pola Makan saat Ramadan Menentukan Progress Fitness
Saat berpuasa, tubuh mengalami perubahan besar dalam sistem metabolisme. Cadangan glikogen menurun, hormon insulin lebih rendah, dan tubuh mulai lebih banyak menggunakan lemak sebagai energi. Ini sebenarnya kondisi yang sangat baik untuk komposisi tubuh.
Masalah muncul ketika waktu makan tiba. Banyak orang merasa “balas dendam” setelah seharian menahan lapar, lalu mengonsumsi makanan berlebihan, tinggi gula, dan tinggi lemak. Inilah awal dari pola makan tidak sehat yang merusak manfaat puasa.
Makanan yang kamu pilih saat berbuka dan sahur akan menentukan apakah tubuh:
- Memperbaiki dan membangun otot
- Atau justru menyimpan lemak dan memicu peradangan
Kesalahan Umum Pola Makan Tidak Sehat saat Ramadan
Banyak orang mengira selama masih puasa, apa pun yang dimakan saat berbuka dan sahur tidak terlalu berpengaruh. Padahal justru di bulan Ramadan, setiap pilihan makanan punya dampak yang lebih besar terhadap metabolisme dan komposisi tubuh.
Inilah bentuk pola makan tidak sehat yang paling sering menjegal progres fitness.
1. Terlalu Banyak Gula saat Berbuka
Setelah berjam-jam berpuasa, tubuh berada dalam kondisi gula darah rendah dan sangat sensitif terhadap karbohidrat.
Saat kamu langsung mengonsumsi teh manis, sirup, kolak, atau minuman kemasan, gula darah melonjak sangat cepat.
Lonjakan ini memicu pelepasan insulin besar-besaran yang mendorong tubuh menyimpan energi sebagai lemak.
Selain itu, fluktuasi gula darah yang ekstrem membuat kamu cepat mengantuk, lapar lagi, dan ingin ngemil berlebihan.
Ini menciptakan lingkaran pola makan tidak sehat yang membuat kalori harian jauh lebih tinggi dari yang disadari.
Urutan konsumsi makanan memainkan peran penting dalam pengelolaan gula darah.
Melansir Medanta, terdapat penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran dan protein sebelum karbohidrat mengurangi kadar glukosa setelah makan sebesar 28,6% setelah 30 menit dan 36,7% setelah 60 menit.
2. Mengandalkan Gorengan sebagai Menu Utama
Gorengan sering dianggap sebagai “pembuka wajib” berbuka puasa. Padahal gorengan mengandung lemak trans dan kalori tinggi, tapi hampir tidak memberi protein atau nutrisi penting.
Lemak trans ini meningkatkan peradangan dalam tubuh, memperlambat pemulihan otot, dan mengganggu sensitivitas insulin.
Jika hampir setiap hari berbuka dengan gorengan, tubuh lebih fokus mencerna lemak dan menyimpan energi, bukan memperbaiki jaringan otot atau membakar lemak. Inilah salah satu bentuk pola makan tidak sehat yang masih sering dilakukan oleh banyak orang.
3. Kurang Protein
Saat puasa, tubuh cenderung menggunakan sebagian protein otot sebagai sumber energi jika asupan protein tidak cukup.
Jika berbuka dan sahur didominasi karbohidrat dan lemak tanpa protein, tubuh akan kehilangan massa otot.
Kehilangan otot berarti metabolisme menurun. Akibatnya, meskipun berat badan bisa turun, yang hilang justru otot, bukan lemak.
Ini membuat tubuh terlihat lebih lembek dan progres fitness terhambat dan jadi tanda klasik pola makan tidak sehat.
4. Makan Terlalu Banyak di Satu Waktu
Karena merasa hanya punya sedikit waktu makan, banyak orang menumpuk semua makanan dalam satu sesi besar saat berbuka atau malam hari. Ini membuat kalori masuk sangat tinggi dalam waktu singkat.
Tubuh tidak dirancang untuk mengelola energi dalam jumlah besar sekaligus. Akibatnya, sebagian besar energi akan disimpan sebagai lemak, bukan digunakan untuk pemulihan atau aktivitas.
Ini juga mengganggu tidur dan pencernaan yang memperburuk efek pola makan tidak sehat.
5. Sahur yang Asal-asalan
Banyak orang menganggap sahur hanya formalitas, sehingga memilih mie instan, roti manis, atau bahkan hanya minum. Ini membuat tubuh kekurangan protein, serat, dan mikronutrien.
Akibatnya, selama puasa tubuh lebih cepat kehabisan energi dan mulai “memakan” jaringan otot untuk bertahan hidup.
Sahur yang buruk adalah salah satu penyebab utama mengapa Ramadan justru membuat tubuh lebih lemah, bukan lebih fit.
Jika kesalahan di atas terus dilakukan, tubuh akan mengalami beberapa hal:
- Penurunan massa otot
- Kenaikan lemak visceral
- Metabolisme melambat
- Peradangan meningkat
- Energi tidak stabil
Inilah sebabnya banyak orang merasa lebih berat, lebih lelah, dan kurang bugar di akhir Ramadan.
Bagaimana Seharusnya Pola Makan Saat Ramadan?
Untuk menghindari pola makan tidak sehat, prinsip dasarnya sederhana:
- Prioritaskan protein di setiap waktu makan
- Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, atau oat
- Batasi gula dan gorengan
- Cukupi cairan dan elektrolit
Puasa bukan alasan untuk mengabaikan nutrisi.
Contoh Pola Makan Sehat saat Puasa
Saat berbuka
- Air putih dan 2–3 kurma
- Sup ayam atau telur
- Nasi, ayam panggang, dan sayur
Setelah tarawih
Yogurt, telur rebus, atau smoothie protein
Saat sahur
- Telur, tempe, atau ikan
- Karbohidrat kompleks
- Sayur dan buah
Pola ini memberi tubuh sinyal “aman dan cukup”, sehingga ia tidak perlu menyimpan lemak berlebih.
Kesimpulan
Puasa bukanlah penghambat untuk progres fitness-mu, karena penghambat sebenarnya adalah pola makan tidak sehat yang sering kita anggap “wajar” selama Ramadan.
Dengan sedikit kesadaran dalam memilih makanan, kamu justru bisa memanfaatkan bulan puasa sebagai momentum memperbaiki komposisi tubuh, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mempercepat pemulihan otot.
Jadi, pastikan nanti saat berpuasa kamu tetap memilih makanan yang bernutrisi dan tetap rajin berolahraga, ya. Kamu bisa tetap berolahraga dengan nyaman di FIT HUB selama bulan puasa dan memanfaatkan alat-alat gym yang premium.
Tertarik mencoba olahraga di FIT HUB? Yuk, coba dulu free trial-nya sekarang juga!
