Baru memulai gym secara rutin? Butuh program agar konsisten? Coba program push, pull, legs yang cocok untuk pemula.
Program ini membagi hari-hari kamu berolahraga jadi masing-masing latihan, yaitu push (mendorong), pull (menarik), dan legs (kaki).
Berikut kami paparkan secara lengkap program latihan push, pull, legs dari pengertian, panduan, hingga contoh program berdasarkan kebutuhan.
Apa Itu Program Push, Pull, Legs?
Push, pull, legs adalah program latihan yang mengutamakan compound movement atau gerakan yang menggunakan lebih dari satu otot atau bagian tubuh. Program ini pun memungkinkan tubuh punya waktu pemulihan yang cukup.
Mengutip Men’s Health dalam satu hari melakukan latihan push, kamu dapat melatih otot bahu dan dada sekaligus. Jadi setelah selesai latihan bahu, kamu dapat beralih ke latihan dada. Ketika latihan dada, otot bahumu punya waktu untuk istirahat dan pemulihan, sebelum kembali dilatih.
Gambaran program push, pull, legs secara sederhana adalah berikut:
- Hari pertama, latihan push: otot dada, bahu, triceps.
- Hari kedua, latihan pull: punggung, traps atau punggung bagian atas, biceps.
- Hari ketiga, latihan legs: kaki, glutes atau otot pinggul, abs atau otot perut.
- Untuk hari keempat hingga keenam dapat mengikuti latihan hari pertama hingga ketiga.
Kelebihan dan Kekurangan Program Push, Pull, Legs
Melansir Built With Science, berikut adalah beberapa pertimbangan sebelum menjalani program latihan push, pull, legs.
Kelebihan latihan push, pull, legs
- Kamu akan lebih sering melatih kelompok otot utama, minimal 2 kali per minggu.
- Program latihan ini efektif untuk memaksimalkan pertumbuhan massa otot.
- Kamu punya waktu istirahat dan pemulihan yang cukup.
- Program ini dapat menyesuaikan jadwal latihan, intensi latihan, dan target.
Kekurangan latihan push, pull, legs
- Program latihan kurang fleksibel untuk kamu yang belum konsisten latihan.
- Jika melewati 1 hari latihan, kelompok otot tertentu akan tidak terlatih.
Tips dan Panduan Latihan Push, Pull, Legs
1. Jumlah repetisi masing-masing set
Repetisi adalah berapa kali kamu mengulang satu gerakan dalam satu set. Pada umumnya repetisi maksimal adalah 10-12 kali, tergantung kekuatan ototmu. Namun, untuk pemula, kamu bisa memulai repetisi pada angka 6-8 kali atau 8-10 kali.
Kapan waktu yang tepat untuk menambah repetisi? Jawabannya beragam, bisa dari durasi latihan, kekuatan otot, beban latihan, hingga jenis gerakannya. Ketika kamu merasakan sebuah gerakan lebih mudah dilakukan pada awal latihan, coba jalani 10-12 repetisi.
2. Periode istirahat setiap set
Pada umumnya durasi istirahat tiap set adalah 1-2 menit. Namun, kamu bisa membaginya berdasarkan jumlah repetisi yang kamu lakukan dalam satu set, contohnya:
- Saat kamu melakukan 8-10 repetisi, maka kamu bisa istirahat 1-2 menit.
- Saat kamu melakukan 10-12 repetisi, maka kamu bisa istirahat 2-3 menit.
Kamu juga bisa menentukan berapa set yang harus dilakukan untuk satu gerakan. Biasanya 3 hingga 4 set per gerakan.
3. Periode deloading agar tidak jenuh
Deloading adalah fase mengurangi intensitas latihan. Fase ini penting agar otot punya waktu untuk istirahat dan pemulihan, selain itu kamu juga jadi tidak mudah jenuh. Deloading juga biasanya dilakukan untuk pemula agar tidak cedera atau kelelahan.
Fase deloading biasanya dilakukan setiap 6 minggu latihan. Misalkan, kamu adalah pemula di gym, setelah 6 minggu rutin program push, pull, legs, pada minggu ketujuh turunkan beban, jumlah repetisi, set, dan intensitas latihan. Tenang, fase ini tidak akan mengurangi kekuatan atau massa otot.
Contoh Program Push, Pull, Legs
Merangkum Brad Newton Fitness, berikut adalah enam contoh program push, pull, legs:
1. Program latihan push, pull, legs untuk pemula
Awali setiap latihan dengan pemanasan dengan beban ringan, ya. Jika kamu belum menemukan jadwal dan rutinitas yang pas, lakukan program latihan sederhana ini:
Push A:
- shoulder press: 3 set, 6-8 repetisi
- incline barbell bench press: 3 set, 6-8 repetisi
- closed-grip barbell bench press: 3 set, 6-8 repetisi
Push B:
- standing barbell military press: 3 set, 6-8 repetisi
- push downs: 3 set, 6-8 repetisi
- flat dumbbell bench press: 3 set, 6-8 repetisi
Pull A:
- dumbbell shrug: 3 set, 6-8 repetisi
- deadlift: 3 set, 6-8 repetisi
- barbell curls: 3 set, 6-8 repetisi
Pull B:
- lat pulldown: 3 set, 6-8 repetisi
- hammer curls: 3 set, 6-8 repetisi
- barbell stiff-leg deadlift: 3 set, 6-8 repetisi
Legs A:
- barbell back squats: 3 set, 6-8 repetisi
- bulgarian split squats (tanpa beban): 3 set, 6-8 repetisi
- hip thrust: 3 set, 6-8 repetisi
Legs B:
- leg press: 3 set, 6-8 repetisi
- lunges: 3 set, 6-8 repetisi
- calf raises: 3 set, 6-8 repetisi
Utamakan untuk memahami gerakannya terlebih dahulu sebelum menambah beban dan repetisi.
2. Program latihan push, pull, legs 2 hari
Coba lakukan program berikut jika kamu hanya bisa latihan 2 hari per minggu:
- Hari pertama: upper body atau tubuh bagian atas (push dan pull)
- Hari kedua: lower body atau tubuh bagian bawah (legs)
3. Program latihan push, pull, legs 3 hari
Kamu dapat membagi latihan dengan lebih rata, dengan durasi istirahat lebih panjang.
- Hari pertama: push A/B
- Hari kedua: pull A/B
- Hari ketiga: legs A/B
4. Program latihan push, pull, legs 4 hari
Dengan latihan 4 hari per minggu, kamu bisa membuat jadwal yang lebih fleksibel dengan menyisipkan rest day, contoh:
- Hari pertama: push A
- Hari kedua: pull A
- Hari ketiga: legs A
- Rest day
- Hari keempat: push/legs/pull B
5. Program latihan push, pull, legs 5 hari
Variasi latihan push, pull, legs 5 hari akan lebih beragam.
-
Hari pertama: push A
-
Hari kedua: pull A
-
Hari ketiga: legs A
-
Rest day
-
Hari keempat: push B
-
Hari kelima: legs B
-
6. Program latihan push, pull, legs 6 hari
Sementara untuk latihan 6 hari kamu dapat memaksimalkan latihan dengan seluruh jenis gerakan, contohnya:
- Hari pertama: push A
- Hari kedua: pull A
- Hari ketiga: legs A
- Hari keempat: push B
- Hari kelima: pull B
- Hari keenam: legs B
Kesimpulan
Dalam sekali latihan push, pulls, legs, kamu dapat melatih beberapa bagian tubuh dan kelompok otot sekaligus, makanya cocok untuk pemula.
Jika kamu masih ragu untuk melakukannya sendiri, yuk, latihan di pusat kebugaran FIT HUB.
Saat ini sedang ada program free trial khusus untuk kamu.
Selama program, kamu akan mendapatkan arahan dan panduan dari personal trainer kami. Para personal trainer juga akan memastikan kamu terhindar dari cedera.
Kamu juga bisa konsultasikan kebutuhan olahragamu dengan membership consultant kami agar target tercapai.
Tertarik? Klaim free trial-mu dengan klik link ini.
