Masih banyak pria Indonesia yang belum mengenal senam kegel. Padahal, latihan sederhana ini bisa membawa perubahan besar untuk kesehatan dan kualitas hidup kamu.
Kalau selama ini kamu cuma fokus melatih otot lengan, dada, atau perut di gym, mungkin sudah saatnya mulai memperhatikan otot panggul. Otot ini punya peran penting, tapi sering terlupakan.
Padahal, melatihnya bisa membantu kamu mengontrol kandung kemih, meningkatkan performa di ranjang, dan menjaga kesehatan seiring bertambahnya usia.
Penasaran gimana cara melakukan senam kegel pria dan apa saja manfaatnya? Baca sampai habis, ya!
Apa Itu Senam Kegel Pria?
Senam kegel pria adalah latihan sederhana untuk memperkuat otot dasar panggul pria. Otot ini membentang dari tulang ekor sampai tulang kemaluan dan punya peran penting dalam mendukung kandung kemih serta usus.
Enaknya, latihan ini nggak butuh alat khusus dan bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja.
Latihan kegel ini fokus ke otot bulbocavernosus yang tugasnya cukup penting yaitu menjaga aliran darah ke penis saat ereksi, membantu mengosongkan uretra setelah buang air kecil, dan memompa sperma saat ejakulasi.
Seiring bertambahnya usia, otot panggul yang awalnya kuat bisa melemah. Sama seperti otot lain di tubuh, otot panggul juga butuh latihan rutin supaya tetap kuat dan bekerja optimal.
Anggap saja ini seperti latihan untuk perut atau lengan yang biasa kamu lakukan di gym. Bedanya, latihan ini bisa kamu lakukan kapan pun tanpa perlu alat!
Manfaat Senam Kegel untuk Pria
Nggak cuma untuk wanita, senam kegel juga punya banyak manfaat untuk pria. Berikut beberapa manfaat senam kegel pria yang bisa kamu rasakan:
1. Mengatasi Inkontinensia Urine
Pernah mengalami tetesan urine setelah pipis atau tiba-tiba ngompol sedikit pas batuk atau bersin? Itu bisa jadi tanda otot panggul melemah.
Banyak faktor yang bikin otot panggul lemah, seperti operasi prostat, diabetes, atau kandung kemih yang terlalu aktif.
Nah, dengan rajin melakukan senam kegel, kamu bisa memperkuat otot-otot ini dan lebih mudah mengontrol keluarnya urine.
Menurut Mayo Clinic, senam kegel sangat bermanfaat untuk mengatasi masalah kebocoran urine, terutama setelah buang air kecil atau saat tiba-tiba ada dorongan kuat untuk buang air kecil.
2. Mempercepat Pemulihan Setelah Operasi Prostat
Kalau kamu baru aja menjalani operasi prostat, senam kegel pria ini bisa bantu pemulihan lebih cepat. Soalnya, operasi ini bisa melemahkan otot-otot yang mengontrol aliran urine.
Dengan latihan rutin, otot-otot ini akan kembali lebih kuat, jadi kamu bisa lebih cepat mengendalikan kandung kemih lagi.
3. Mengatasi Disfungsi Ereksi
Sulit mendapatkan atau mempertahankan ereksi? Coba rutin latihan kegel. Studi menunjukkan bahwa pria yang rajin melakukan senam kegel selama 3 bulan mengalami peningkatan kemampuan ereksi.
Senam ini melatih otot bulbocavernosus yang tugasnya menjaga aliran darah ke penis saat ereksi. Kalau otot ini kuat, kualitas ereksi bisa lebih baik dan resiko impotensi berkurang.
4. Mencegah Ejakulasi Dini
Meski belum banyak penelitian ilmiah yang membuktikan, banyak terapis yang merekomendasikan senam kegel untuk mengatasi ejakulasi dini. Soalnya, otot yang mengontrol aliran urine juga berperan dalam mengontrol ejakulasi.
Bagaimana Cara Melakukan Senam Kegel Pria?
Melakukan senam kegel pria sebenarnya sangat mudah. Berikut cara melakukannya dengan benar:
1. Temukan Otot Panggul
Langkah pertama adalah menemukan di mana letak otot panggulmu. Cara paling mudah adalah dengan mencoba menghentikan aliran urine saat buang air kecil.
Otot yang kamu gunakan untuk menghentikan aliran urine adalah otot panggulmu. Kamu juga bisa mencobanya dengan membayangkan menahan buang angin. Otot yang berkontraksi saat itu adalah otot yang perlu kamu latih.
Namun perlu diingat, jangan sering-sering melakukan latihan ini saat buang air kecil karena bisa meningkatkan risiko infeksi kandung kemih. Gunakan teknik ini hanya untuk mengidentifikasi otot yang benar.
2. Lakukan dengan Teknik yang Benar
Setelah menemukan otot panggulmu, ikuti langkah-langkah berikut:
- Kencangkan otot panggulmu dan tahan selama 5 detik (hitung dalam hati: satu ribu satu, satu ribu dua, satu ribu tiga, satu ribu empat, satu ribu lima)
- Rileks dan lepaskan selama 3-5 detik
- Ulangi 10-20 kali untuk satu set latihan
- Lakukan 3-4 set setiap hari
Saat baru mulai, kamu mungkin belum bisa melakukan 10-20 kali repetisi. Nggak masalah, mulailah dengan jumlah yang kamu mampu dan tingkatkan secara bertahap.
3. Perhatikan Teknik yang Benar
Agar latihan kegel efektif, perhatikan beberapa hal ini:
- Jangan menahan napas saat melakukan latihan.
- Fokus hanya pada otot panggul, jangan menegangkan otot perut, paha, atau bokong.
- Jangan mendorong ke bawah, tetapi kerahkan tenaga ke atas seperti mengangkat sesuatu.
- Rilekskan otot panggul sepenuhnya di antara kontraksi.
- Bernapas normal selama latihan.
4. Jadikan sebagai Rutinitas Harian
Agar hasil optimal, jadikan senam kegel sebagai bagian dari rutinitas harianmu:
- Lakukan saat aktivitas rutin seperti menyikat gigi atau saat mandi.
- Lakukan setelah buang air kecil untuk mengeluarkan sisa urine.
- Lakukan saat menonton TV atau membaca.
- Lakukan dalam berbagai posisi (berbaring, duduk, berdiri) untuk hasil yang lebih baik.
Diperlukan waktu 6 minggu atau lebih untuk memperkuat otot panggul. Jadi, bersabarlah dan konsisten dengan latihan. Manfaatnya mungkin baru terasa setelah beberapa bulan latihan rutin.
Kesimpulan
Banyak pria belum sadar kalau otot panggul punya peran penting dalam kesehatan. Padahal, melatihnya dengan senam kegel bisa membantu mengontrol kandung kemih, mempercepat pemulihan setelah operasi prostat, meningkatkan performa di ranjang, bahkan membantu mencegah ejakulasi dini.
Menariknya, senam kegel pria bisa dilakukan kapan saja tanpa alat. Namun ingat, untuk hasil yang lebih maksimal, tubuh juga butuh latihan fisik yang menyeluruh.
Kombinasi latihan kekuatan, kardio, dan fleksibilitas akan membuat tubuh lebih sehat dan bugar secara keseluruhan.
Nah, kalau mau latihan yang lebih terarah, FIT HUB bisa jadi pilihan tepat. Dengan program yang sesuai kebutuhan dan instruktur profesional, kamu bisa menjaga kesehatan dari ujung kepala sampai ujung kaki.
Yuk, daftar jadi member FIT HUB sekarang!
