Banyak orang khususnya wanita yang sering mencari tahu cara efektif untuk memperbesar bokong. Alasannya, bagian tubuh ini dapat membuat penampilan semakin menarik dan terkesan sexy.

The glutes atau otot bokong adalah otot yang membantu membentuk bokong dan berkontribusi pada kekuatan ekstensi pinggul. Bokong yang rata bisa ditemukan karena faktor genetika atau terdapat masalah pada cara kerja otot bokong.

Latihan yang tepat untuk membuat otot bokong lebih kuat diperlukan untuk memastikan kekuatan ekstensi pinggul. Kekuatan ini penting untuk membantu aktivitas seperti menaiki tangga, mengangkat benda dari tanah, dan aktivitas fisik lainnya.

Lantas, bagaimana cara untuk memperbesar bokong? Jawabannya dengan melakukan latihan untuk otot bokong yang tepat.

Saat kamu melakukan latihan yang tepat untuk mengencangkan dan membentuk otot bongkong, kamu juga bisa membantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan memperkuat bagian belakang tubuh.

Lalu, apa saja latihan yang tepat dilakukan untuk memperbesar otot bokong? Simak selengkapnya di bawah ini, ya!

10 Cara Memperbesar Bokong dengan Olahraga

Mengutip Healthline, bagian belakang tubuh atau otot bokong adalah kelompok otot terbesar dari seluruh bagian tubuh. Ada 3 otot bokong terpisah yaitu gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus.

Otot bokong ini membantu kamu menjalankan aktivitas sehari-hari seperti berjalan, duduk, berlari, dan melompat.

Health menyebutkan bahwa ada banyak manfaat mempunyai otot bokong yang kuat, seperti:

• Peningkatan performa atletis.
• Mencegah cedera.
• Pola berjalan kaki yang normal.
• Mengurangi rasa sakit.

Seperti bagian tubuh lainnya, bentuk bokong juga dapat bervariasi. Agar fungsi dan kekuatannya tidak melemah, atau jika kamu ingin memperbesar bokong, kamu bisa mengikuti cara-cara dan latihan di bawah ini.

1. Glute Bridge

Untuk pemula, melakukan gerakan atau latihan glute bridge bisa dikatakan paling aman dan efektif.

Latihan glute bridge ini mirip dengan hip thrust yang bisa membantu memperkuat otot bokong, paha belakang, dan kekuatan inti tubuh/core strength sekaligus meningkatkan stabilitas pinggul.

Lakukan 3 set dengan 15 kali pengulangan pada setiap latihan agar hasilnya efektif.

2. Jumping Squats

Jumping squats atau gerakan melompat diakhiri posisi squats ini merupakan latihan plyometric yang kuat dan efektif untuk meningkatkan detak jantung, memperkuat otot bokong, pinggul, paha depan, paha belakang, hingga betis.

Namun sebelum melakukannya kamu juga harus mengetahui kondisi tubuh terlebih dulu. Jika kamu memiliki masalah dengan lutut, area pergelangan kaki, dan pinggul serta masalah keseimbangan, konsultasikan dengan terapis sebelum mencoba latihan ini.

3. Walking Lunge

Walking lunge adalah latihan di mana kamu berjalan dalam posisi seperti berlutut. Latihan ini baik untuk memperbesar otot bokong sekaligus menargetkan otot paha depan.

Bukan hanya itu, walking lunge juga membantu meningkatkan keseimbangan. Saat melakukan gerakan ini, menambahkan beban di tangan juga bisa menjadi pilihan.

4. Gunakan Kettlebell

Salah satu cara untuk latihan tubuh bagian bawah seperti memperbesar bokong adalah dengan menggunakan bantuan alat gym seperti kettlebell.

Sebelum menggunakan alat gym seperti kettlebell, kamu juga harus mempertimbangkan jenis latihan dan efeknya untuk latihan yang akan dilakukan.

Kettlebell juga dapat digunakan untuk latihan tubuh bagian bawah seperti pembentukan otot yang intens.

5. Single-leg Deadlift

Deadlift atau gerakan angkat beban ini bisa menargetkan otot bokong dan paha belakang kamu jika dilakukan dengan benar.

Single-leg deadlift adalah tingkat menengah dari deadlift yang juga bisa membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh kamu.

6. Clamshell

The clamshell atau gerakan clamshell adalah gerakan di mana kamu dalam posisi memiringkan tubuh, kemudian membuka salah satu sisi paha ke atas menargetkan otot gluteus bagian dalam.

Sering kali dalam latihan memperbesar bokong, cara yang dilakukan kurang menargetkan otot bokong bagian dalam yaitu gluteus medius dan minimus.

Otot-otot ini membantu menstabilkan pinggul dan mencegah nyeri punggung hingga membantu keseimbangan tubuh bagian bawah.

7. Banded Side Step

Banded side adalah latihan melangkah ke samping dengan alat penahan/resistance yang elastis di bawah lutut. Latihan ini menjadi salah satu cara memperbesar bokong karena langsung menargetkan otot bokong dan pinggul.

Lakukan gerakan ini dengan posisi tubuh bagian bawah seperti squat atau lunge agar hasilnya lebih efektif.

8. Donkey Kicks

Donkey kicks merupakan latihan yang dapat membantu memperbesar bokong dengan cara yang berbeda dari latihan lainnya.

Latihan ini hanya berfokus pada ketiga otot gluteus atau otot bokong dan merupakan pilihan latihan yang bagus untuk menargetkan dan mengencangkan tubuh bagian belakang.

9. Kardio untuk Otot Bokong

Latihan kardio yang bisa digunakan untuk memperbesar otot bokong adalah side skate dan power skip. Selain itu, jenis latihan kardio ini juga bisa membentuk bokong dengan lebih kencang.

Kamu juga bisa memilih jenis latihan kardio lain seperti jalan kaki atau lari cepat yang lebih efektif untuk mengencangkan otot bokong.

10. Yoga

Yoga adalah salah satu latihan efektif yang bisa membantu kamu mengencangkan dan membentuk otot bokong.

Yoga juga jadi salah satu cara memperbesar bokong tanpa menggunakan beban, peralatan atau mesin apapun karena yoga membentuk otot dengan menggunakan berat badan kamu. Itulah mengapa latihan yoga efektif untuk membentuk bokong dengan risiko cedera yang rendah.

Kesimpulan

Untuk memperbesar otot bokong, cara yang bisa kamu gunakan adalah melakukan latihan yang tepat. Latihan untuk otot bokong berfokus pada latihan-latihan yang menargetkan bagian belakang tubuh dan melatih keseimbangan.

Kamu bisa mulai latihan untuk memperbesar bokong dengan mendaftar member FIT HUB. Gunakan fasilitas gym terbaik dan latihan yang rutin untuk mendapat hasil yang efektif. Yuk, daftar jadi membernya sekarang!