Tapering Lari Sebelum Race: Ini Cara Mengatur Latihannya

Key Takeaways

• Tapering lari adalah strategi mengurangi volume latihan sebelum race agar tubuh punya waktu untuk pulih tanpa kehilangan kesiapan berlari.
• Tapering umumnya dilakukan selama 1–3 minggu, tergantung jarak race, beban latihan, dan pengalaman pelari.
• Caranya dengan mengurangi volume latihan, tetapi tetap melakukan sesi singkat dengan intensitas yang terkontrol.
• Istirahat, nutrisi, tidur, dan hidrasi membantu tubuh mencapai kondisi yang lebih siap pada hari perlombaan.

Tapering lari adalah strategi mengurangi volume latihan dalam beberapa hari atau minggu sebelum race agar tubuh lebih segar saat hari perlombaan. Tujuannya bukan berhenti berlatih sepenuhnya, melainkan memberi kesempatan bagi tubuh untuk memulihkan kelelahan yang menumpuk selama latihan sambil mempertahankan kesiapan fisik.

Dengan pengaturan yang tepat, kamu bisa tiba di garis start dengan kondisi lebih bugar tanpa kehilangan ritme berlari. Penasaran bagaimana cara melakukan tapering yang tepat?

Yuk, simak penjelasannya di bawah ini!

Apa Itu Tapering Lari dan Mengapa Penting?

Saat mempersiapkan race 5K, 10K, half marathon, atau marathon, kamu mungkin terbiasa meningkatkan jarak dan intensitas latihan secara bertahap. Namun, mendekati hari perlombaan, strategi tersebut perlu disesuaikan.

Latihan berat yang dilakukan terus-menerus dapat menyebabkan kelelahan menumpuk. Jika kamu tetap memaksakan volume latihan seperti biasa menjelang race, tubuh mungkin belum pulih sepenuhnya ketika harus berlari pada hari perlombaan.

Di sinilah tapering berperan. Selama periode ini, total jarak dan durasi latihan dikurangi agar tubuh memiliki lebih banyak waktu untuk pulih. Kamu tetap berlari, tetapi beban latihan dibuat lebih ringan.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal PLOS ONE pada 2023 menganalisis 14 penelitian tentang tapering pada atlet olahraga daya tahan.

Hasilnya menunjukkan bahwa tapering dapat meningkatkan performa dalam uji waktu dan kemampuan mempertahankan aktivitas hingga kelelahan.

Penelitian tersebut juga menemukan bahwa pengurangan volume latihan sekitar 41–60%, dengan intensitas dan frekuensi yang tetap disesuaikan secara tepat, dapat membantu meningkatkan performa.

Namun, hasil ini berasal dari kelompok atlet dengan protokol latihan yang beragam, sehingga bukan angka wajib untuk semua pelari.

Apa yang dikurangi saat tapering?

Hal utama yang dikurangi adalah volume latihan, yaitu total jarak, durasi, atau jumlah beban latihan dalam periode tertentu.

Misalnya, jika kamu biasanya berlari sejauh 40 km per minggu, selama tapering kamu bisa mengurangi total jarak secara bertahap sesuai program latihan. Kamu tidak harus mempertahankan jarak mingguan yang sama hanya karena khawatir kebugaran menurun.

Sementara itu, intensitas tidak selalu harus dihilangkan sepenuhnya. Sesi lari singkat dengan pace yang mendekati target race masih bisa dilakukan untuk menjaga ritme dan membuat tubuh tetap terbiasa berlari pada kecepatan tersebut.

Perlu diingat, tapering bukan berarti melakukan latihan berat untuk terakhir kalinya beberapa hari sebelum race. Fokusnya adalah mengurangi kelelahan, bukan menambah beban baru.

Cara Melakukan Tapering Lari sebelum Race

Durasi tapering bergantung pada jarak perlombaan, tingkat kebugaran, dan beban latihan sebelumnya.

Pelari yang mempersiapkan 5K mungkin hanya membutuhkan beberapa hari untuk mengurangi beban, sedangkan persiapan marathon biasanya membutuhkan periode lebih panjang.

Berikut strategi yang bisa kamu jadikan panduan umum:

1. Atur durasi tapering sesuai jarak race

Tapering tidak harus dilakukan dengan durasi yang sama untuk setiap pelari. Semakin panjang jarak race dan semakin besar beban latihan sebelumnya, semakin besar pula kebutuhan untuk mengatur waktu pemulihan.

Sebagai gambaran, kamu bisa mempertimbangkan pendekatan berikut.

Jarak race: 5K Perkiraan periode tapering: Beberapa hari hingga 1 minggu

Jarak race: 10K Perkiraan periode tapering: Sekitar 1 minggu

Jarak race: Half marathon Perkiraan periode tapering: Sekitar 1-2 minggu

Jarak race: Marathon Perkiraan periode tapering: Sekitar 2-3 minggu

Panduan ini bukan aturan mutlak. Pelari berpengalaman dengan volume latihan tinggi mungkin membutuhkan strategi berbeda dibandingkan pelari pemula.

2. Kurangi volume, bukan selalu intensitas

Salah satu kesalahan saat tapering adalah mengurangi semua jenis latihan secara berlebihan karena takut kelelahan. Padahal, sesi singkat dengan intensitas terkontrol dapat membantu mempertahankan ritme lari.

Misalnya, jika kamu terbiasa melakukan tempo run selama 30 menit, durasinya bisa dipersingkat menjadi 10–15 menit dengan pemanasan dan pendinginan yang cukup.

Kamu juga bisa mempertahankan easy run dengan durasi lebih pendek. Hindari sesi interval yang terlalu berat atau long run yang menghabiskan banyak energi menjelang perlombaan.

Intinya, kurangi total beban latihan tanpa harus menghilangkan seluruh aktivitas yang biasa dilakukan. Sesuaikan intensitas dengan kondisi tubuh dan program yang sudah kamu jalani.

3. Sesuaikan latihan pada minggu terakhir

Pada minggu terakhir sebelum race, fokuslah pada pemulihan dan menjaga tubuh tetap terbiasa bergerak.

Contoh jadwal sederhana untuk pelari yang mengikuti race pada hari Minggu: Senin: Easy run singkat dengan intensitas ringan.

• Selasa: Istirahat atau aktivitas ringan.
• Rabu: Lari ringan, bisa disertai beberapa akselerasi singkat jika sudah terbiasa.
• Kamis: Istirahat atau jalan santai.
• Jumat: Lari sangat ringan atau istirahat sesuai kebutuhan.
• Sabtu: Istirahat, siapkan perlengkapan, dan hindari aktivitas yang menguras tenaga.
• Minggu: Race day.

Jadwal tersebut hanya contoh, bukan program yang harus diikuti semua orang. Jika kamu terbiasa berlari lebih sering, frekuensi latihan bisa dipertahankan dengan durasi yang lebih singkat.

Sebaliknya, jika tubuh masih terasa lelah atau ada keluhan nyeri, prioritaskan pemulihan.

4. Perhatikan nutrisi, tidur, dan hidrasi

Tapering bukan hanya tentang mengurangi jarak lari. Kebiasaan sehari-hari juga berpengaruh terhadap kesiapan tubuh saat race.

Pastikan kamu mengonsumsi makanan yang cukup untuk memenuhi kebutuhan energi. Karbohidrat membantu mengisi cadangan glikogen, terutama sebelum perlombaan jarak jauh.

Hindari mencoba makanan atau suplemen baru menjelang race karena belum tentu cocok dengan pencernaanmu.

Usahakan tidur cukup dan pertahankan jadwal tidur yang teratur. Kamu juga perlu memenuhi kebutuhan cairan tanpa minum secara berlebihan.

Selain itu, hindari mencoba latihan kekuatan berat atau aktivitas baru yang berpotensi menyebabkan nyeri otot. Beberapa hari sebelum race bukan waktu yang tepat untuk menguji kemampuan maksimal.

5. Jangan panik jika merasa kurang berlatih

Ketika volume latihan berkurang, kamu mungkin merasa kurang aktif atau khawatir kebugaran menurun. Perasaan ini cukup umum, terutama jika sebelumnya terbiasa berlari hampir setiap hari.

Namun, tapering memang dirancang agar tubuh memiliki kesempatan untuk pulih sebelum kembali menghadapi beban tinggi. Kamu tidak perlu mengganti sesi latihan yang terlewat dengan berlari lebih jauh atau lebih cepat.

Gunakan waktu ini untuk mengevaluasi kondisi tubuh, menyiapkan strategi pace, dan memastikan perlengkapan race sudah siap. Jika tubuh terasa lebih segar, pertahankan rencana yang telah disusun daripada tergoda menambah latihan secara mendadak.

Kesimpulannya adalah tapering lari dapat membantu menyeimbangkan latihan dan pemulihan agar kamu lebih siap menghadapi race.

Mengurangi volume latihan bukan berarti kehilangan progres, melainkan memberi kesempatan bagi tubuh untuk memanfaatkan hasil latihan yang sudah dilakukan.

Jika ingin mendukung persiapan lari dengan latihan kekuatan yang terarah, kamu bisa mencoba fasilitas gym di FIT HUB. Manfaatkan free trial FIT HUB untuk mencari tahu lebih banyak soal fasilitas yang ada di FIT HUB terdektamu!