Easy run adalah jenis olahraga lari ringan yang menjadi dasar dan pondasi utama bagi setiap pelari. Namun, sering kali pelari langsung memulai larinya dengan kecepatan tinggi, hal tersebut dapat meningkatkan kemungkinan cedera.

Makanya, easy run menjadi teknik lari dasar yang membantu kamu menjaga pernapasan hingga membentuk stamina dan kekuatan otot kaki, agar kamu dapat berlari lebih kencang nantinya.

Tidak heran, setiap pelari, baik pemula maupun yang sudah berpengalaman, dianjurkan untuk menguasai easy run terlebih dahulu. Berikut akan kami paparkan serba-serbi easy run mulai dari teknik dasar, cara melakukan, manfaat, hingga variasinya.

Apa Itu Easy Run?

Easy run adalah jenis lari ringan dan santai dengan kecepatan yang lebih lambat dari kecepatan maksimal si pelari. Dalam easy run penting bagi pelari untuk dapat mempertahankan kecepatan ringan tersebut dalam rentang waktu tertentu.

Beberapa ciri dan teknik utama dalam easy run adalah:

Lari dalam conversational pace

Artinya selama berlari kamu masih bisa berbicara atau mengobrol dengan leluasa. Apabila kamu kesulitan berbicara atau mengobrol selama lari, maka kamu sudah tidak melakukan easy run.

Kecepatan dan durasi lari yang konsisten

Perhitungan mudahnya adalah menambah 1 hingga 2 menit dari personal best (PB) pada jarak tertentu. Contohnya, jika PB lari 1k kamu adalah 5 menit, maka durasi lari easy run akan sekitar 6-7 menit/km. Atau apabila PB lari 5k kamu adalah 30 menit atau dengan kecepatan rata-rata 6.00, maka kecepatan kamu saat easy run harus berada di angka 7.00 hingga 8.00.

Detak jantung (heart rate) saat easy run

Forbes mengategorikan easy run dalam heart rate zona 2. Artinya, saat easy run detak jantung harus berada pada rentang 60-70% dari detak jantung maksimalmu. Zona 2 dianjurkan untuk jogging dan latihan lari guna meningkatkan daya tahan.

Sayangnya, banyak pelari yang mampu lari dengan kecepatan tinggi, tapi sedikit yang mampu mengontrol kecepatannya sampai pada level easy run. Sebab, saat kamu mampu melakukan easy run, hal tersebut berarti kamu mampu mengontrol pernapasan, detak jantung, dan kecepatan.

Tiga elemen tersebut yang membantumu dalam membentuk kekuatan kaki dan tubuh agar bisa lari dalam durasi lama.

Cara Melakukan Easy Run

Mengutip CoachWeb, berikut adalah cara paling tepat melakukan easy run:

1. Pemanasan

Dalam setiap jenis olahraga, pemanasan adalah tahapan penting untuk menghindari cedera. Beberapa gerakan pemanasan yang dapat dilakukan sebelum easy run antara lain:

• high knees
• hip opener
• hip rotation
• quad stretch
• leg swings
• knee circles

Lakukan sebanyak 1-2 set untuk tiap gerakan pemanasan, dengan masing-masing set 10-12 repetisi.

2. Mengatur napas dan kecepatan

Pernapasan adalah kunci penting dalam easy run. Pernapasan yang akan memengaruhi jumlah darah yang dipompa ke seluruh tubuh, terutama kaki. Maka, pernapasannya harus dijaga dan jangan terlalu cepat membuang atau menarik.

Kecepatannya tidak dapat ditentukan secara pasti sebab masing-masing manusia punya kekuatan pernapasan dan detak jantung yang berbeda. Namun, kamu dapat memperkirakan kecepatannya 5-10% lebih lambat dari maraton atau long run.

Jika kamu punya smartwatch yang mengukur detak jantung, patokannya adalah sekitar 60-70% dari detak jantung maksimalmu.

3. Mengatur durasi lari

Sama seperti kecepatan, tidak ada angka pasti untuk maksimal durasi easy run. Namun, biasanya easy run memakan waktu 30 hingga 75 menit, tergantung kemampuan lari seseorang.

4. Asupan yang tepat sebelum dan setelah lari

Sebelum easy run pastikan kamu mendapatkan nutrisi karbohidrat yang cukup, tapi jangan sampai kekenyangan. Makanlah secukupnya, bahkan tidak perlu sampai kenyang. Setelah lari kamu pastikan harus minum untuk menghindari dehidrasi dan asupan protein yang cukup.

5. Pendinginan

Proses pendinginan ini dapat dilakukan untuk menghindari cedera setelah lari. Usahakan untuk tidak langsung berbaring agar tubuh tidak menegang. Beberapa gerakan pendinginan sederhana yang dapat dilakukan adalah:

• simple lunges
• side-to-side shuffles
• high knee skips Lakukan gerakan tersebut dalam 1-2 set, dengan jumlah 6-8 repetisi saja.

Manfaat Easy Run

Beberapa manfaat yang dapat dirasakan dari easy run antara lain:

• Meningkatkan kekuatan kaki dan tubuh.
• Meningkatkan stamina tubuh.
• Menjaga kualitas aliran darah dan penapasan.
• Menjadi pemanasan setelah kembali dari cedera.
• Membantu tubuh beradaptasi pada olahraga lari.
• Kesempatan untuk melatih dan memperbaiki teknik lari.

Variasi Easy Run

Variasi-variasi ini dapat kamu lakukan jika sedang bosan easy run di trek jogging atau jalur larimu. Beberapa variasi easy run antara lain:

1. Treadmill run

Kamu bisa melakukan easy run di treadmill. Terutama jika cuaca tidak mendukung, kamu dapat menggunakan treadmill di rumah atau gym. Tentukan kecepatan lari yang konsisten selama berlari. Kamu juga bisa berlari sambil menonton acara favorit.

2. Fartlek run

Fartlek adalah teknik lari yang menggabungkan lari dan istirahat sambil menambah tingkat kecepatan.

• pemanasan 10 menit
• lari dengan kecepatan tinggi selama 10 menit
• istirahat 10 menit
• lari santai (easy run) selama 10 menit
• istirahat 10 menit
• ulangi set b-e selama 2-3 kali
• pendinginan 5 menit

3. Trailing

Nah, jika kamu tipe pelari yang suka tantangan dan tanjakan, lari di trail dapat jadi pilihan. Pastikan kamu lakukan persiapan matang karena akan lari di kawasan perbukitan yang menanjak dan setapak.

Perbedaan Easy Run dan Recovery Run

Banyak yang sering menganggap bahwa easy run dan recovery run adalah jenis lari yang sama. Sebab keduanya dilakukan dalam kecepatan rendah dan berdampak pada tubuh saat long run atau maraton.

Padahal, melansir Caffeine Bullet, berikut adalah beberapa perbedaan easy run dan recovery run:

Kecepatan:

Easy run hanya 10% lebih lambat dari maraton, sementara kecepatan recovery run 20-25% lebih lambat dari maraton.

Dampak pada maraton:

Easy run berguna sebagai pemanasan atau permulaan lari maraton. Sementara recovery run bertujuan untuk proses pemulihan setelah maraton.

Durasi lari:

Easy run dapat dilakukan selama 30 menit hingga satu jam, sementara recovery run kurang dari 30 menit.

Kesimpulan

Easy run adalah jenis lari yang harus dikuasai oleh pemula dan bahkan yang sudah sering olahraga lari. Sebab, jenis olahraga ini dapat menambah tenaga pada kaki dan tubuh, sebelum lari dengan kecepatan yang lebih tinggi.

Untuk menambah kekuatan tubuh, kamu juga harus mengeimbanginya dengan latihan kekuatan otot kaki dan core.

Nah, kamu dapat melakukan latihan otot kaki dan beragam otot tubuh lainnya dengan alat-alat fitness terbaik dari FIT HUB.

FIT HUB juga menyediakan kelas-kelas yang dapat membantumu meningkatkan kekuatan serta stamina tubuh untuk lari. Membership consultant kami juga akan menawarkan program yang tepat untuk kebutuhan olahragamu.

Yuk, dapatkan program free trial FIT HUB sekarang juga dengan klik di sini!