Di era media sosial, standar hidup sehat sering terlihat “sempurna”. Workout harus 60 menit, makan harus clean, dan progres harus selalu naik.
Padahal, realitanya tidak setiap hari kita punya energi, waktu, dan kondisi mental yang sama. Di sinilah konsep the rule of 70 menjadi relevan dan sangat membantu.
The rule of 70 menawarkan pendekatan yang lebih manusiawi dalam menjalani rutinitas latihan.
Alih-alih menuntut kesempurnaan 100% setiap hari, aturan ini mengajak kita cukup hadir dan berusaha sekitar 70% dari kemampuan terbaik. Hasilnya? Latihan jadi lebih konsisten, berkelanjutan, dan minim rasa bersalah.
Nah, jika kamu ingin tahu lebih banyak soal apa itu the rule of 70%, baca penjelasan selengkapnya di bawah ini.
Pasalnya, ada juga penjelasan soal bagaimana cara menerapkannya dalam latihan, serta kenapa pendekatan ini justru lebih efektif dibanding memaksakan diri sempurna setiap hari!
Apa Itu The Rule of 70%?
The rule of 70 adalah prinsip sederhana yang menyarankan kita untuk menjalani aktivitas, termasuk olahraga dengan usaha sekitar 70% dari kapasitas maksimal, terutama di hari-hari biasa. Fokus utamanya bukan performa puncak, tetapi konsistensi.
Dalam konteks latihan, 70% berarti:
- Intensitas sedang, bukan maksimal
- Durasi cukup, tidak harus lama
- Fokus pada hadir dan bergerak
Dengan pendekatan ini, latihan terasa lebih ringan secara fisik dan mental, tapi tetap memberikan manfaat nyata bagi tubuh.
Kenapa Tidak Harus 100% Setiap Hari?
Banyak orang berhenti olahraga bukan karena tidak mampu, tetapi karena kelelahan mental akibat standar yang terlalu tinggi. Berikut alasan kenapa memaksakan 100% setiap hari justru kontraproduktif:
- Tubuh butuh variasi dan pemulihan: latihan maksimal terus-menerus meningkatkan risiko cedera dan burnout.
- Energi harian tidak selalu sama: ada hari di mana tidur kurang, pekerjaan menumpuk, atau stres meningkat.
- Rasa gagal menurunkan motivasi: ketika target sempurna tidak tercapai, rasa bersalah sering membuat orang berhenti total.
Ketika menerapkan teknik yang satu ini, latihan pun bisa tetap jalan meski kondisi tidak ideal.
Prinsip Dasar The Rule of 70 dalam Latihan
Agar the rule of 70 tidak disalah artikan sebagai “latihan setengah hati”, penting untuk memahami prinsip dasarnya dengan benar.
Konsep ini tetap menekankan komitmen, hanya saja dengan pendekatan yang lebih realistis dan berkelanjutan.
1. Konsistensi Lebih Penting dari Intensitas
Dalam the rule of 70, tujuan utama bukan membakar kalori sebanyak-banyaknya atau memecahkan rekor pribadi setiap hari, melainkan menjaga rutinitas tetap berjalan.
Latihan dengan intensitas sedang namun dilakukan rutin jauh lebih efektif dalam jangka panjang dibanding latihan berat yang cepat membuat lelah dan akhirnya berhenti.
Latihan 70% memungkinkan tubuh tetap aktif tanpa rasa terpaksa, sehingga kebiasaan olahraga lebih mudah dipertahankan.
2. Fleksibel dengan Kondisi Tubuh dan Mental
The rule of 70 mengakui bahwa manusia tidak selalu berada di kondisi terbaiknya. Ada hari di mana tubuh terasa kuat, tapi ada juga hari ketika energi menurun karena kurang tidur, stres, atau jadwal padat.
Pada hari-hari seperti ini, 70% bisa berarti:
- Mengurangi beban latihan
- Memperpendek durasi
- Mengganti latihan berat dengan gerakan ringan atau mobilitas
Fleksibilitas ini membuat latihan tetap terasa ramah bagi tubuh dan pikiran.
3. Fokus pada Proses, Bukan Hasil Instan
Salah satu inti dari the rule of 70 adalah menggeser fokus dari hasil cepat ke proses jangka panjang.
Alih-alih mengejar bentuk tubuh ideal dalam waktu singkat, pendekatan ini menekankan keberlanjutan.
Dengan fokus pada proses:
- Tekanan mental berkurang
- Ekspektasi menjadi lebih realistis
- Motivasi cenderung lebih stabil
Hasil fisik tetap datang, hanya saja dengan cara yang lebih sehat.
4. Tidak Ada Hari yang Benar-Benar Gagal
Dalam kerangka the rule of 70, hari latihan tidak diukur dari seberapa berat latihan dilakukan, tetapi dari keputusan untuk tetap bergerak.
Bahkan latihan singkat atau intensitas ringan tetap dihitung sebagai progres. Prinsip ini sangat membantu menghilangkan pola pikir “all or nothing” yang sering membuat orang menyerah saat merasa gagal.
5. Memberi Ruang untuk Berkembang Secara Alami
Meski standar harian berada di 70%, konsep ini tidak melarang peningkatan. Justru, saat tubuh sudah terbiasa dan kondisi mendukung, kamu bisa secara alami mendorong diri ke 80–90% tanpa paksaan.
Dengan kata lain, the rule of 70 adalah fondasi, bukan batasan.
Contoh Penerapan The Rule of 70% dalam Workout
Agar the rule of 70 tidak hanya berhenti sebagai konsep, penting untuk melihat bagaimana penerapannya dalam situasi nyata.
Prinsip ini bisa diaplikasikan di berbagai kondisi, baik saat energi sedang tinggi, biasa saja, maupun sangat terbatas.
1. Energi dan Mood Sedang Tinggi
Di hari ketika tubuh terasa ringan dan motivasi sedang bagus, kamu tetap tidak harus memaksakan latihan 100%.
Contoh penerapan:
- Rencana ideal: latihan strength 45–60 menit
- Versi the rule of 70%: 30–40 menit dengan fokus pada teknik dan kontrol
Dengan cara ini, tubuh tetap mendapatkan stimulus latihan yang cukup tanpa kelelahan berlebihan. Hasilnya, kamu masih punya energi untuk beraktivitas setelahnya.
2. Energi Sedang atau Biasa Saja
Ini adalah kondisi paling umum dalam kehidupan sehari-hari. Di hari seperti ini, the rule of 70 membantu menjaga konsistensi tanpa drama.
Contoh penerapan:
- Rencana ideal: full body workout
- Versi 70%: pilih 3–4 gerakan utama saja dengan repetisi moderat
Menurut GQ, full body workout memungkinkan fisik untuk menjadi lebih seimbang dan fungsional.
Karena itu, kamu perlu mencoba cara di atas agar latihan tetap terasa produktif, meski durasi dan volumenya lebih singkat.
3. Energi Rendah atau Tubuh Terasa Lelah
Banyak orang menganggap hari seperti ini sebagai alasan untuk tidak latihan sama sekali. Padahal, the rule of 70 justru paling berguna di momen ini.
Contoh penerapan:
- Rencana ideal: latihan beban
- Versi 70%: stretching, mobility, atau latihan pernapasan selama 10–15 menit
Fokusnya adalah menjaga tubuh tetap aktif dan membantu pemulihan, bukan mengejar performa.
4. Waktu Sangat Terbatas
Jadwal padat bukan alasan untuk menghentikan rutinitas latihan. Contoh penerapan:
- Rencana ideal: workout 40 menit
- Versi the rule of 70%: mini workout 10–15 menit
Gerakan dasar seperti squat, push-up (atau versi modifikasinya), dan plank sudah cukup untuk menjaga kebiasaan tetap hidup.
5. Latihan Terlewat di Hari Sebelumnya
Alih-alih mengejar “balas dendam” dengan latihan berlebihan, the rule of 70 mengajarkan pendekatan yang lebih sehat.
Contoh penerapan:
- Tidak latihan kemarin
- Hari ini: kembali ke versi 70% tanpa menambah beban atau durasi
Pendekatan ini mencegah kelelahan dan cedera akibat overcompensation.
6. Mental Sedang Tidak Stabil
Kondisi mental juga memengaruhi kualitas latihan. The rule of 70 membantu menjaga rutinitas tanpa tekanan emosional. Contoh penerapan:
- Rencana ideal: workout terstruktur
- Versi 70%: jalan santai, yoga ringan, atau gerakan yang menenangkan
Tujuannya bukan hasil fisik instan, tetapi menjaga koneksi positif dengan tubuh.
7. Contoh Jadwal Mingguan dengan The Rule of 70%
Untuk gambaran lebih jelas, berikut contoh penerapan mingguan:
- Senin: latihan 70% (full body ringan)
- Rabu: latihan 70% (upper body fokus teknik)
- Jumat: latihan 80% (saat energi bagus)
- Akhir pekan: latihan ringan (jalan, stretching)
Kesimpulan
The rule of 70 mengajarkan kita bahwa konsistensi tidak membutuhkan kesempurnaan. Dengan memberi diri sendiri ruang untuk tidak selalu maksimal, justru peluang untuk bertahan dan berkembang jadi lebih besar.
Latihan bukan tentang menjadi sempurna setiap hari, tetapi tentang hadir dan bergerak secara berkelanjutan. Jadi, jika hari ini kamu hanya mampu 70%, itu sudah lebih dari cukup.
Supaya tetap konsisten berolahraga, tak ada salahnya kamu memanfaatkan bantuan personal trainer yang akan menyiapkan menu workout yang tepat sesuai tujuanmu.
Di FIT HUB para personal trainer memiliki pengalaman bertahun-tahun sehingga kamu tak perlu ragu lagi untuk menggunakan jasanya.
Yuk, coba free trial di FIT HUB sekarang juga!
