Menjalani olahraga ringan saat puasa sering kali terasa menantang, terutama bagi pemula yang belum terbiasa mengatur energi tanpa asupan makanan dan minuman seharian.
Padahal, jika dilakukan dengan cara yang tepat, olahraga justru bisa membantu tubuh tetap bugar, menjaga metabolisme, dan mencegah rasa lemas berlebihan selama puasa.
Kuncinya adalah memilih jenis olahraga yang ringan, aman, dan sesuai dengan kondisi tubuhmu. Simak panduan lengkap FIT HUB di bawah ini.
10 Olahraga Ringan saat Puasa yang Aman Dilakukan
1. Jalan santai
Jalan santai merupakan olahraga paling sederhana dan aman dilakukan saat puasa. Aktivitas ini membantu melancarkan peredaran darah tanpa membuat detak jantung naik drastis. Kamu bisa melakukannya di sekitar rumah atau treadmill dengan durasi 20-30 menit.
2. Stretching atau peregangan
Peregangan membantu mengurangi ketegangan otot akibat aktivitas harian, terutama jika kamu banyak duduk saat bekerja. Stretching juga membantu menjaga fleksibilitas tubuh selama puasa. Gerakannya ringan dan tidak memerlukan banyak energi.
3. Yoga ringan
Yoga dengan intensitas rendah membantu meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kontrol pernapasan. Gerakan yoga juga memberi efek relaksasi yang baik untuk tubuh dan pikiran. Sangat cocok dilakukan menjelang berbuka atau setelah sahur.
4. Pilates dasar
Pilates adalah olahraga populer yang fokus pada penguatan otot core serta stabilitas tubuh. Jika dilakukan dengan versi dasar dan repetisi rendah, pilates aman saat puasa. Latihan ini membantu postur tubuh tetap baik meski aktivitas fisik dibatasi.
5. Bersepeda santai
Bersepeda dengan kecepatan rendah dan rute datar bisa menjadi olahraga ringan yang menyenangkan. Aktivitas ini membantu menjaga kebugaran jantung tanpa menguras energi berlebihan. Pastikan durasinya singkat dan dilakukan di waktu yang tepat.
6. Bodyweight ringan
Latihan seperti squat ringan, wall push-up, atau calf raise dapat menjaga otot tetap aktif selama puasa. Gunakan repetisi sedikit dan tempo yang terkontrol. Hindari latihan eksplosif atau terlalu banyak set.
7. Tai chi
Tai chi dikenal dengan gerakan lambat dan terkontrol yang minim tekanan pada tubuh. Olahraga ini membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan fokus. Cocok untuk kamu yang ingin tetap aktif tanpa merasa cepat lelah.
8. Jalan di treadmill
Treadmill dengan kecepatan rendah bisa menjadi alternatif jalan santai di dalam ruangan. Kamu bisa mengatur pace sesuai kemampuan tubuh. Pastikan tidak menambahkan incline agar latihan tetap ringan.
9. Latihan pernapasan
Latihan pernapasan membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan suplai oksigen ke tubuh. Aktivitas ini juga membantu mengurangi stres dan rasa lelah saat puasa. Cocok dikombinasikan dengan stretching atau yoga ringan.
10. Mobility exercise
Latihan mobilitas fokus pada pergerakan sendi agar tetap lentur dan sehat. Gerakan ini membantu mencegah nyeri sendi dan otot kaku. Sangat bermanfaat jika kamu tetap aktif bekerja selama puasa.
Manfaat Olahraga Ringan saat Puasa
Menjaga kebugaran tubuh
Olahraga ringan membantu tubuh tetap aktif meski asupan energi terbatas. Dengan rutin bergerak, tubuh tidak mudah terasa lemas atau kaku. Ini membuat aktivitas harian tetap terasa ringan selama puasa.
Membantu metabolisme tetap stabil
Aktivitas fisik ringan membantu menjaga metabolisme tubuh agar tidak melambat. Hal ini penting untuk membantu pembakaran kalori tetap berjalan meski frekuensi makan berkurang. Metabolisme yang stabil juga mendukung pengelolaan berat badan.
Mengurangi stres dan meningkatkan mood
Gerakan ringan dapat merangsang pelepasan hormon endorfin yang membantu memperbaiki suasana hati. Ini sangat membantu menjaga emosi tetap stabil selama puasa. Tubuh dan pikiran pun terasa lebih rileks.
Menjaga massa otot
Meski intensitasnya ringan, olahraga tetap membantu mengurangi risiko penyusutan massa otot. Ini penting terutama jika puasa dilakukan dalam jangka waktu panjang. Otot yang tetap aktif juga membantu menjaga kekuatan tubuh.
Membantu kualitas tidur
Olahraga ringan dapat membantu tubuh lebih rileks sehingga tidur di malam hari menjadi lebih nyenyak. Kualitas tidur yang baik berpengaruh besar pada energi saat berpuasa keesokan harinya. Tentunya, latihan sebaiknya tidak dilakukan terlalu larut malam.
Rekomendasi Jadwal Olahraga saat Puasa
Sebelum berbuka puasa
Waktu ini cocok untuk olahraga ringan berdurasi 20-30 menit. Tubuh akan segera mendapatkan asupan energi dan cairan setelahnya.
Setelah berbuka puasa
Sekitar 1-2 jam setelah berbuka adalah waktu ideal jika kamu ingin latihan lebih leluasa. Pastikan tubuh sudah cukup terhidrasi.
Setelah sahur
Latihan sangat ringan seperti stretching atau mobility bisa dilakukan setelah sahur. Hindari latihan berat karena tubuh akan kembali berpuasa dalam waktu lama, seperti dilansir dari Vogue.
Tips Aman Olahraga Ringan saat Puasa
1. Perhatikan intensitas latihan
Pastikan intensitas tetap rendah agar tubuh tidak kehilangan energi berlebihan.
2. Cukupi cairan saat sahur dan berbuka
Hidrasi yang cukup membantu mencegah dehidrasi saat kamu berolahraga di waktu puasa.
3. Dengarkan sinyal tubuh
Jika kamu merasa pusing, lemas, atau mual, segera hentikan aktivitas dan istirahat.
4. Gunakan pakaian yang nyaman
Pakaian yang ringan dan menyerap keringat membantu menjaga suhu tubuh tetap stabil.
5. Fokus pada konsistensi, bukan durasi
Lebih baik olahraga ringan secara rutin daripada memaksakan durasi panjang yang berisiko.
Kesimpulan
Melakukan olahraga ringan saat puasa tetap aman dan bermanfaat jika dilakukan dengan cara yang tepat. Mulai dari jalan santai, stretching, hingga yoga ringan, semua bisa membantu menjaga kebugaran tanpa mengganggu ibadah.
Dengan memilih waktu yang sesuai dan mendengarkan kondisi tubuh, kamu tetap bisa aktif dan sehat sepanjang puasa.
Jika kamu ingin berolahraga dengan aman dan terarah selama puasa, latihan di pusat kebugaran dengan fasilitas lengkap seperti FIT HUB bisa menjadi pilihan tepat.
Kamu bisa menyesuaikan intensitas latihan sesuai kondisi tubuh dan redeem free trial di cabang FIT HUB terdekat untuk pengalaman olahraga yang lebih optimal.
