Setelah seharian berpuasa, banyak orang ingin tetap aktif tapi ragu untuk olahraga karena takut lemas. Padahal, 20 menit latihan membakar lemak setelah berbuka justru bisa jadi solusi efektif untuk menjaga kebugaran selama Ramadan.
Dengan memilih jenis latihan yang tepat dan durasi yang tidak terlalu panjang, kamu tetap bisa membakar lemak tanpa mengganggu waktu istirahat atau ibadah malam.
Simak ragam latihan singkat ini cocok untuk kamu yang punya jadwal padat, baru kembali olahraga saat puasa, atau ingin tetap konsisten menjaga berat badan selama Ramadan.
Jenis Olahraga untuk 20 Menit Latihan Membakar Lemak
Latihan 20 menit tidak harus berat. Kuncinya ada pada kombinasi gerakan yang melibatkan banyak otot dan intensitas yang sesuai kondisi tubuh setelah berbuka.
1. Jalan cepat dan incline walking
Jalan cepat selama 10 menit lalu dilanjutkan incline walking 10 menit sangat efektif membakar lemak, terutama di area perut dan paha. Intensitasnya rendah hingga sedang, sehingga aman dilakukan setelah berbuka.
2. Treadmill interval ringan
Dilansir dari Eat This, gunakan metode interval: 1 menit jalan cepat, 1 menit jogging ringan, ulangi selama 20 menit. Pola ini membantu meningkatkan pembakaran kalori tanpa membuat tubuh terlalu kelelahan.
3. Bodyweight circuit training
Kombinasikan squat, push-up, lunges, dan plank dalam satu rangkaian latihan. Lakukan masing-masing gerakan selama 30-40 detik dengan jeda singkat. Latihan ini melibatkan banyak otot sekaligus sehingga pembakaran lemak lebih optimal.
4. Latihan kekuatan ringan (strength workout)
Gunakan dumbbell ringan atau resistance band untuk latihan seperti shoulder press, goblet squat, dan bent-over row. Latihan kekuatan membantu menjaga massa otot selama puasa dan mendukung pembakaran lemak jangka panjang.
5. Stationary bike atau sepeda statis
Bersepeda dengan intensitas sedang selama 20 menit cocok untuk kamu yang ingin latihan low impact. Latihan ini ramah sendi dan tetap efektif membakar kalori.
6. Walking strength workout
Gabungkan jalan kaki dengan gerakan kekuatan sederhana seperti walking lunge, calf raise, atau arm swing. Pola ini menjaga detak jantung tetap stabil sekaligus melatih otot.
7. HIIT versi low-impact
Pilih HIIT dengan gerakan rendah lompatan seperti step squat, mountain climber pelan, dan marching high knees. Menurut Better Me, durasi singkat dengan intensitas terkontrol tetap efektif membakar lemak.
8. Core workout ringan
Latihan core seperti dead bug, bicycle crunch, dan side plank membantu memperkuat otot perut tanpa membuat tubuh terlalu lelah setelah berbuka.
9. Elliptical trainer
Elliptical memberikan kombinasi kardio dan latihan otot dengan tekanan minimal pada lutut. Cocok untuk latihan 20 menit setelah berbuka.
10. Stair workout (naik turun tangga)
Naik turun tangga merupakan latihan fungsional yang efektif untuk membakar lemak dan memperkuat otot kaki. Gerakan ini melibatkan otot paha depan, paha belakang, glutes, dan betis sekaligus, sehingga pembakaran kalori jadi lebih maksimal.
Kamu bisa melakukan stair workout selama 20 menit dengan pola interval agar tidak cepat lelah, misalnya 1 menit naik-turun tangga lalu 30 detik jalan santai.
11. Stretching aktif dan dynamic movement
Gabungkan stretching aktif dengan gerakan dinamis seperti arm circle, hip opener, dan torso rotation. Meski terlihat ringan, latihan ini membantu membakar kalori sekaligus meningkatkan fleksibilitas.
Contoh Rencana 20 Menit Latihan Membakar Lemak Setelah Berbuka
Agar lebih praktis, kamu bisa mengikuti contoh berikut:
- 5 menit pemanasan: jalan santai atau dynamic stretching
- 10 menit latihan utama: treadmill interval, bodyweight circuit, atau sepeda statis
- 5 menit pendinginan: stretching otot kaki, punggung, dan bahu
Dengan durasi singkat tapi terstruktur, tubuh tetap aktif tanpa risiko kelelahan berlebih.
Tips Tetap Bugar dan Fit Selama Ramadan
Agar hasil 20 menit latihan membakar lemak setelah berbuka lebih optimal dan tubuh tetap nyaman selama puasa, kamu bisa menerapkan beberapa tips berikut.
1. Tunggu 60–90 menit setelah berbuka
Beri waktu tubuh untuk mencerna makanan utama sebelum mulai latihan agar energi lebih stabil dan terhindar dari rasa mual atau kram perut saat bergerak.
2. Pilih intensitas sedang
Latihan dengan intensitas sedang membantu tubuh tetap aktif membakar lemak tanpa membuat detak jantung melonjak berlebihan setelah seharian berpuasa.
3. Perhatikan asupan cairan
Pastikan kamu minum air putih secara bertahap sebelum dan sesudah latihan untuk mengganti cairan tubuh yang hilang selama puasa.
4. Konsumsi protein setelah latihan
Asupan protein membantu mempercepat pemulihan otot dan mencegah kehilangan massa otot selama menjalani puasa Ramadan.
5. Dengarkan sinyal tubuh
Jika tubuh terasa sangat lelah, pusing, atau lemas, sebaiknya kurangi intensitas atau hentikan latihan agar tidak memicu cedera atau kelelahan berlebih.
6. Jaga waktu tidur
Tidur yang cukup membantu proses pemulihan otot, menjaga hormon tetap seimbang, dan membuat tubuh lebih siap untuk latihan keesokan harinya.
Kesimpulan
Melakukan 20 menit latihan membakar lemak setelah berbuka adalah pilihan cerdas untuk tetap aktif, sehat, dan bugar selama Ramadan.
Dengan memilih jenis latihan yang tepat dan intensitas yang sesuai, kamu tetap bisa membakar lemak tanpa mengganggu energi atau waktu ibadah.
Kalau kamu ingin latihan lebih nyaman dengan peralatan lengkap dan pendampingan profesional, kamu bisa mencoba latihan di pusat kebugaran seperti FIT HUB.
Manfaatkan free trial dan rasakan pengalaman latihan yang aman dan efektif di cabang FIT HUB terdekat. Puasa tetap jalan, tubuh pun tetap fit, klik di sini sekarang untuk redeem dan mulai latihan!
