Sembelit atau konstipasi sering terjadi jika kita kurang peduli dengan masalah pencernaan. Karena itu, banyak yang pastinya penasaran bagaimana cara mengatasi sembelit yang aman dan efektif.
Kondisi ini ditandai dengan sulit buang air besar, frekuensi BAB yang jarang, atau rasa tidak tuntas setelah buang air.
Walau biasanya tidak berbahaya, sembelit yang berlangsung lama bisa mengganggu aktivitas sehari-hari dan menyebabkan perut terasa kembung, tidak nyaman, hingga nyeri.
Kebanyakan orang langsung mengandalkan obat pencahar saat mengalami sembelit, padahal ada cara yang lebih alami untuk membantu mengatasinya. Misalnya, dengan melakukan latihan tertentu, sistem pencernaan bisa kembali bergerak normal.
Dalam artikel ini akan dibahas cara mengatasi sembelit tanpa obat dan hanya menggunakan 4 latihan sederhana yang aman dilakukan di rumah.
Mengapa Sembelit Bisa Terjadi?
Sebelum membahas latihannya, penting untuk memahami penyebab sembelit. Beberapa faktor yang sering menjadi pemicu antara lain:
- Kurangnya asupan serat dari sayuran, buah, dan biji-bijian.
- Kekurangan cairan, sehingga feses menjadi keras.
- Kurang bergerak atau duduk terlalu lama.
- Stres yang memengaruhi sistem pencernaan.
- Menahan BAB terlalu sering yang membuat otot usus malas bekerja.
Mengubah pola makan dan gaya hidup tentu penting, tetapi menambahkan latihan ringan bisa menjadi solusi cepat untuk membantu menggerakkan usus.
Cara Mengatasi Sembelit dengan Latihan
Berikut adalah 4 latihan yang bisa membantu meredakan sembelit secara alami:
1. Wind-Relieving Pose (Pawanmuktasana)
Medical News Today menyebutkan jika gerakan ini membantu meredakan kembung yang berhubungan dengan sembelit.
Latihan ini adalah bagian dari yoga dan sangat efektif untuk membantu mengeluarkan gas berlebih serta merangsang pergerakan usus.
Cara melakukannya:
- Berbaring telentang di atas matras.
- Tarik lutut kanan ke arah dada, pegang dengan kedua tangan.
- Tahan selama 20–30 detik sambil tarik napas dalam, lalu ganti dengan lutut kiri.
- Lakukan 5–10 kali per sisi.
- Untuk hasil maksimal, tarik kedua lutut bersamaan ke dada dan goyangkan tubuh pelan ke kanan-kiri.
Latihan ini membantu mengurangi rasa kembung sekaligus melancarkan pergerakan usus.
2. Cat-Cow Stretch
Gerakan ini membantu memijat organ pencernaan secara alami dan membuat aliran darah di area perut lebih lancar.
Cara melakukannya:
- Mulai dengan posisi merangkak (tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul).
- Saat menarik napas, coba buat punggung melengkung ke bawah dan angkat kepala.
- Saat menghembuskan napas, lengkungkan punggung ke atas.
- Lakukan secara perlahan selama 1–2 menit.
Cat-cow stretch juga membantu meredakan ketegangan punggung yang sering muncul saat perut kembung karena sembelit.
3. Torso Twist (Putaran Pinggang)
Gerakan memutar pinggang dapat merangsang pergerakan usus besar dan membantu proses pencernaan.
Cara melakukannya:
- Duduk di lantai dengan posisi kaki bersila atau lurus ke depan.
- Letakkan tangan kanan di belakang tubuh, tangan kiri di paha kanan.
- Putar tubuh ke arah kanan perlahan, tahan 10 detik.
- Kembali ke tengah, lalu lakukan ke arah kiri.
- Ulangi 5–10 kali di setiap sisi.
Latihan ini bisa dilakukan setelah makan, tetapi tunggu sekitar 30 menit agar perut tidak terasa penuh.
4. Deep Squat (Duduk Jongkok Dalam)
Jongkok dalam adalah posisi alami yang membantu memperlancar buang air besar. Posisi ini membuat usus berada pada sudut yang ideal sehingga feses lebih mudah keluar.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Turunkan pinggul hingga berada di posisi jongkok penuh.
- Letakkan siku di antara lutut dan dorong perlahan agar punggung tetap tegak.
- Tahan posisi ini selama 30–60 detik sambil bernapas santai.
- Ulangi 3–5 kali.
Latihan ini sangat baik dilakukan setiap hari, terutama di pagi hari setelah bangun tidur.
Tips Tambahan untuk Hasil Maksimal
Selain latihan di atas, beberapa kebiasaan sederhana juga bisa membantu mencegah sembelit datang kembali:
- Perbanyak minum air putih: minimal 8 gelas sehari.
- Konsumsi makanan berserat: seperti sayuran hijau, buah, dan biji-bijian.
- Jaga rutinitas BAB: cobalah buang air di waktu yang sama setiap hari.
- Kurangi stres: dengan meditasi atau pernapasan dalam.
Menggabungkan latihan dengan pola makan sehat akan memberikan hasil yang lebih cepat dan bertahan lama.
Kesimpulan
Mengandalkan obat pencahar terus-menerus bukan solusi jangka panjang untuk sembelit. Dengan memahami penyebabnya dan melakukan latihan sederhana seperti di atas, bisa membantu usus bekerja lebih baik secara alami.
Kunci dari cara mengatasi sembelit tanpa obat adalah konsistensi. Luangkan waktu 10–15 menit setiap hari untuk melakukan latihan ini, ditambah dengan menjaga pola makan dan asupan cairan. Dengan begitu, sistem pencernaan akan lebih sehat, perut terasa ringan, dan aktivitas harian tidak lagi terganggu.
Supaya tubuh semakin bugar, kamu bisa memulai membangun kebiasaan berolahraga dengan menjadi member FIT HUB. Terdapat banyak alat gym premium dan personal trainer profesional yang siap membantumu latihan dengan benar dan aman.
Yuk, coba gabung dengan FIT HUB sekarang dan segera miliki tubuh yang lebih fit!
