Bagi banyak orang, terutama ibu hamil atau yang baru melahirkan, istilah diastasis recti mungkin sudah tidak asing lagi. Kondisi ini adalah pemisahan otot perut bagian tengah (rectus abdominis) sehingga menciptakan celah di antara otot-otot tersebut.
Meskipun sering terjadi pada wanita setelah kehamilan, diastasis recti juga bisa dialami oleh pria atau siapa saja yang memiliki tekanan berlebih pada dinding perut.
Kabar baiknya, diastasis recti bisa dicegah atau paling tidak diminimalkan risikonya dengan latihan yang tepat.
Artikel ini akan membahas apa itu diastasis recti, faktor penyebabnya, dan tentu saja olahraga yang efektif untuk mencegahnya.
Apa Itu Diastasis Recti?
Menurut Cleveland Clinic, 6 dari 10 wanita setelah melahirkan pasti mengalami kondisi ini. Diastasis recti sendiri adalah kondisi ketika jaringan penghubung yang disebut linea alba meregang terlalu jauh sehingga menciptakan jarak antara dua sisi otot perut.
Hal ini sering terjadi selama kehamilan karena rahim yang membesar mendorong otot-otot perut ke samping. Selain kehamilan, diastasis recti juga bisa disebabkan oleh:
- Angkat beban dengan cara yang salah.
- Perut buncit akibat penumpukan lemak viseral.
- Batuk kronis atau aktivitas yang terus-menerus meningkatkan tekanan intra-abdominal.
- Latihan core yang tidak tepat, seperti sit-up berlebihan tanpa penguatan otot dasar panggul.
Kondisi ini bisa menyebabkan perut tampak menonjol atau buncit, sakit punggung bawah, hingga kelemahan otot inti.
Mengapa Pencegahan Penting?
Mengatasi diastasis recti setelah terjadi memang mungkin, tetapi butuh waktu lebih lama dan latihan khusus. Oleh karena itu, mencegah lebih baik daripada mengobati.
Latihan yang tepat dapat menjaga kekuatan otot perut, mencegah peregangan berlebihan, dan mendukung tulang belakang agar tetap stabil.
Prinsip Latihan untuk Mencegah Diastasis Recti
Sebelum masuk ke daftar olahraga, ada beberapa prinsip penting yang perlu diingat:
- Fokus pada latihan otot dalam (deep core), seperti transversus abdominis dan dasar panggul.
- Hindari latihan yang memberi tekanan berlebih pada dinding perut, seperti sit-up tradisional atau crunch berlebihan, terutama saat hamil.
- Perhatikan pernapasan gunakan teknik pernapasan diafragma (deep breathing) agar tekanan di dalam perut lebih terkontrol.
Olahraga yang Efektif Mencegah Diastasis Recti
Berikut beberapa latihan yang direkomendasikan untuk memperkuat otot perut secara aman dan efektif:
1. Pelvic Tilt
Latihan ini membantu mengaktifkan otot perut bagian dalam dan dasar panggul. Cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
- Tarik napas dalam, lalu saat menghembuskan napas, tekan punggung bawah ke lantai sambil menarik pusar ke arah tulang belakang.
- Tahan 5 detik, lalu rileks.
- Ulangi 10–15 kali.
2. Transverse Abdominis Activation (TVA Breathing)
TVA adalah otot terdalam perut yang berperan penting mencegah diastasis recti. Cara melakukannya:
- Duduk atau berbaring dengan nyaman.
- Tarik napas dalam melalui hidung, biarkan perut mengembang.
- Saat menghembuskan napas, tarik pusar ke arah tulang belakang tanpa menahan napas.
- Rasakan otot perut bagian dalam mengencang.
- Lakukan 10–12 repetisi.
3. Heel Slide
Latihan ini menguatkan core tanpa memberi tekanan berlebih pada perut. Cara melakukannya:
- Berbaring telentang, lutut ditekuk.
- Tarik napas, lalu saat menghembuskan napas, geser satu tumit menjauh hingga kaki hampir lurus.
- Tarik kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10–12 kali per kaki.
4. Bird Dog
Latihan ini melatih core, punggung, dan keseimbangan. Cara melakukannya:
- Mulai dari posisi merangkak (hands and knees).
- Rentangkan tangan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang secara bersamaan.
- Tahan 3–5 detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Ganti sisi dan ulangi 10–12 kali per sisi.
5. Side-Lying Leg Lift
Latihan samping ini memperkuat otot pinggang dan perut samping (oblique). Cara melakukannya:
- Berbaring miring dengan kaki lurus.
- Angkat kaki atas secara perlahan tanpa memiringkan pinggul.
- Turunkan perlahan.
- Ulangi 10–15 kali per sisi.
Latihan yang Sebaiknya Dihindari
Untuk mencegah diastasis recti semakin parah, sebaiknya hindari latihan yang memberi tekanan tinggi pada dinding perut, seperti:
- Sit-up tradisional atau crunch yang berlebihan.
- Plank dengan durasi terlalu lama tanpa kontrol pernapasan.
- Angkat beban berat tanpa teknik pernapasan yang benar.
- Gerakan twisting ekstrem yang memutar perut terlalu dalam.
Tips Tambahan untuk Pencegahan
Selain latihan, ada beberapa kebiasaan yang bisa membantu:
- Gunakan teknik mengangkat yang benar tekuk lutut saat mengangkat barang, bukan pinggang.
- Jaga berat badan sehat untuk mengurangi tekanan berlebih pada perut.
- Gunakan penyangga perut (maternity support belt) selama kehamilan jika diperlukan.
- Latih pernapasan diafragma setiap hari untuk menjaga kestabilan otot inti.
Kesimpulan
Diastasis recti memang umum terjadi, tetapi bukan berarti tidak bisa dicegah. Dengan rutin melakukan latihan seperti pelvic tilt, TVA activation, bird dog, dan heel slide, kamu bisa menjaga kekuatan otot inti dan meminimalkan risiko pemisahan otot perut.
Kuncinya adalah konsistensi dan teknik yang benar. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan fisioterapis atau personal trainer yang berpengalaman jika kamu ragu dengan gerakan yang dilakukan.
Dengan pencegahan yang tepat, kamu bisa menjaga perut tetap kuat, postur tubuh lebih baik, dan menghindari masalah di masa depan.
Supaya latihanmu bisa berjalan dengan aman, kamu bisa meminta didampingi oleh personal trainer berpengalaman di FIT HUB.
Selain itu, kamu juga akan dipandu untuk melakukan gerakan yang tepat untuk menghindari cedera.
Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, gabung FIT HUB sekarang juga!
