Sit up adalah jenis olahraga yang bermanfaat untuk mengencangkan otot perut dan menstabilkan core muscle, yaitu otot yang ada di punggung dan pinggul. Jika sit up dilakukan secara rutin, tentu abs bisa terbentuk sehingga bisa meningkatkan kepercayaan diri kamu.

Healthline menjelaskan jika sit up juga dapat memperbaiki postur tubuh menjadi lebih baik karena melatih otot punggung bagian bawah dan gluteal.

Gerakan sit up juga menjadi kombinasi menu latihan yang efektif bahkan jika dibandingkan dengan crunch. Tidak heran jika gerakan sit up masih dijadikan sebagai rutinitas kebugaran yang tidak boleh ditinggalkan oleh banyak orang.

Untuk mendapatkan manfaat sit up yang efektif, kamu harus mengetahui panduan untuk melakukan gerakannya yang benar terlebih dahulu.

Yuk, simak penjelasan dan panduan gerakan sit up yang efektif berikut ini!

Apa Itu Sit Up?

Sit up adalah latihan klasik untuk otot perut yang dilakukan dengan posisi berbaring telentang sambil mengangkat badan.

Gerakan sit up menggunakan berat badan untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut yang menstabilkan core tubuh. Kamu perlu memperhatikan teknik sit up yang benar untuk mendapatkan manfaat pada otot-otot tubuh.

Hal ini juga bisa memotivasi kamu untuk menargetkan latihan pada otot-otot berikut:

- Rectus abdominis: Otot utama yang berkontraksi dan menyebabkan lenturan pada bagian depan tubuh dengan bantuan otot oblique.

- Obliques: Otot-otot yang terletak pada kedua sisi tubuh dan membantu gerakan sit up meskipun bukan sebagai penggerak utama.

- Fleksor pinggul: Bagian atas kaki yang membentang hingga tulang belakang dan membantu menarik Anda ke atas.

- Abdominis transversal: Otot perut bagian dalam yang bekerja selama sebagian besar gerakan fisik membantu memberikan stabilitas selama sit up.

Cara Melakukan Sit Up

Untuk melakukan gerakan sit up dengan baik, lakukan beberapa gerakan halus, lambat, dan terkontrol di atas matras yang empuk.

Kamu juga bisa meletakkan handuk di bawah tulang ekor sebagai penyangga agar tulang belakang sedikit melengkung saat berlatih.

Lakukan 2-3 set sit up dengan 10-15 repetisi selama 3-5 hari setiap minggunya. Lakukan gerakan berikut ini secara perlahan, terutama jika baru memulai.

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di permukaan lantai.
2. Tundukkan dagu ke dada untuk memanjangkan bagian belakang leher.
3. Satukan jari-jari tangan di belakang kepala.
4. Silangkan tangan dengan tangan di bahu berlawanan atau letakkan telapak tangan di samping tubuh.
5. Angkat tubuh bagian atas ke arah paha sambil membuang napas.
6. Turunkan tubuh kembali ke arah matras sambil menarik napas.

Variasi Gerakan Sit Up

Selain gerakan sit up tradisional di atas, kamu juga bisa melakukan beberapa variasi gerakan sit up untuk berlatih. Kamu bahkan bisa mengombinasikan penggunaan alat olahraga di gym untuk memberikan variasi latihan.

1. Stability ball sit up

Kamu bisa menggunakan gym ball untuk membantu mengurangi nyeri punggung sambil menopang lekukan alami pada tulang belakang.

Peran gym ball akan membantu mengurangi tekanan tulang belakang, tapi lakukan gerakan secara perlahan-lahan.

- Duduklah di atas gym ball dengan kaki menapak di permukaan lantai.

- Condongkan tubuh ke belakang secara perlahan untuk mendekatkan bahu, punggung, dan tulang ekor ke arah bola.

- Sesuaikan posisi kaki sehingga lutut tegak lurus di atas pergelangan kaki dan paha sejajar dengan lantai.

- Posisikan bagian tengah punggung pada bagian atas gym ball.

- Rapatkan jari-jari kamu ke belakang kepala, rapatkan tulang belikat, dan tarik siku ke belakang.

- Angkat tubuh ke arah paha, angkat punggung dari bola dan buang napas saat menggerakan core muscle.

- Berhentilah pada posisi ini, lalu tarik napas untuk menurunkan kembali tubuh ke atas gym ball perlahan-lahan.

2. V-sit up

Latihan ini akan membantu melatih keseimbangan, kekuatan, dan koordinasi tubuh. Gerakan latihan ini bisa dilakukan bagi kamu yang ingin meningkatkan tantangan dalam melakukan sit up.

- Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan terentang di atas.

- Angkat kaki dan lengan ke arah langit-langit secara bersamaan.

- Jaga posisi dada dan kaki kamu terentang secara miring.

- Bawa lengan sejajar dengan lantai, lalu tahan posisi ini selama 5 detik.

- Turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal.

3. Elbow-to-knee sit up

Untuk gerakan sit up yang lebih dinamis, kamu bisa melakukan variasi gerakan elbow-to-knee sit up. Latihan ini akan mengaktifkan otot obliques eksternal dan internal sambil memberikan gentle spinal twist.

- Baringkan tubuh telentang dengan merapatkan jari-jari di belakang kepala.

- Jaga agar kedua kaki terangkat dari lantai dengan posisi menekuk lutut.

- Putar tubuh kamu untuk mendekatkan siku kanan ke lutut kiri, tarik ke arah dada.

- Rentangkan kaki kanan lurus ke luar sejajar dengan lantai pada saat bersamaan.

- Lakukan di sisi yang berlawanan dengan jumlah repetisi yang diperlukan.

Kesimpulan

Sit up adalah gerakan latihan perut yang bertujuan untuk mengencangkan core, obliques, fleksor pinggul, dan abdominis transversal. Selain gerakan sit up tradisional, variasi gerakan sit up bisa dilakukan dengan gym ball, v-sit up, dan elbow-to-knee sit up.

Sebagai latihan dasar yang bermanfaat untuk otot dan postur, kamu bisa menambahkan variasi gerakan sit up saat berlatih di gym.

Agar bisa berlatih dengan lebih nyaman, kamu juga bisa memanfaatkan fasilitas latihan dan perlengkapan di gym yang lengkap dengan mendaftarkan diri menjadi member FIT HUB!