Lipatan bra atau yang sering disebut “bra bulge” adalah masalah umum yang dialami banyak perempuan maupun laki-laki.
Kabar baiknya, ada banyak cara menghilangkan lemak di area ini dengan latihan yang tepat, pola makan sehat, dan gaya hidup seimbang.
Punggung yang kencang dan bebas lemak tidak hanya meningkatkan kepercayaan diri, tetapi juga memperbaiki postur tubuh dan kesehatan secara keseluruhan.
Dalam artikel ini, kita akan membahas secara lengkap cara menghilangkan lemak di punggung, latihan yang efektif, dan tips praktis agar lipatan bra bisa berkurang secara signifikan.
Mengapa Lemak Bisa Menumpuk di Punggung?
Sebelum membahas cara menghilangkan lemak, kita perlu memahami penyebabnya. Lemak punggung umumnya disebabkan oleh:
- Kelebihan kalori: Asupan kalori yang lebih banyak daripada yang dibakar tubuh akan disimpan sebagai lemak, termasuk di area punggung.
- Kurangnya aktivitas fisik: Gaya hidup sedentary membuat otot-otot punggung lemah dan mudah diselimuti lemak.
- Postur tubuh yang buruk: Postur bungkuk bisa membuat lipatan di area bra lebih terlihat.
- Faktor usia dan hormon: Seiring bertambahnya usia, metabolisme melambat sehingga lemak lebih mudah menumpuk.
Cara Menghilangkan Lemak di Punggung
Tidak ada cara instan untuk menghilangkan lemak di satu area tubuh saja. Prinsip dasarnya adalah defisit kalori dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.
Namun, latihan spesifik bisa membantu mengencangkan otot punggung sehingga area tersebut terlihat lebih ramping dan kencang.
Berikut adalah kombinasi latihan yang efektif untuk membantu cara menghilangkan lemak punggung dan lipatan bra:
1. Latihan Kardio: Pembakar Lemak Utama
Kardio adalah kunci untuk membakar kalori secara keseluruhan. Beberapa pilihan kardio efektif:
- Lari atau jogging: Membakar kalori dengan cepat dan membantu mengurangi lemak tubuh.
- Skipping (lompat tali): Latihan sederhana yang melibatkan otot punggung dan bahu.
- Berenang: Sangat efektif karena melibatkan hampir semua otot, termasuk punggung.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Kardio intensitas tinggi dengan jeda istirahat singkat yang terbukti mempercepat pembakaran lemak.
- Lakukan kardio setidaknya 30–45 menit, 3–5 kali seminggu untuk hasil maksimal.
2. Latihan Strength Training untuk Punggung
Mengencangkan otot punggung akan membantu memperbaiki postur tubuh dan membuat area bra terlihat lebih rata. Beberapa latihan yang direkomendasikan:
a. Lat Pulldown
Menggunakan mesin lat pulldown yang ada di gym. Caranya dengan tarik palang ke bawah hingga sejajar dada. Latihan ini menargetkan otot latissimus dorsi (otot punggung bagian bawah).
b. Dumbbell Row
Caranya dengan memegang dumbbell, tekuk badan sedikit ke depan, lalu tarik dumbbell ke arah pinggang. Lakukan bergantian kanan dan kiri.
c. Reverse Fly
Dilakukan dengan berdiri sedikit membungkuk, pegang dumbbell ringan, lalu buka tangan ke samping seperti sayap. Reverse fly mampu melatih otot punggung pada atas serta bahu sehingga terlihat lebih ideal.
d. Superman Pose
Healthline menjelaskan latihan ini dapat meningkatkan kekuatan otot dan rentang gerak tulang belakang.
Caranya dengan berbaring tengkurap, angkat tangan dan kaki bersamaan seolah-olah sedang terbang seperti Superman. Tahan selama 5–10 detik, lalu turunkan.
e. Push-Up Variasi
Push-up klasik atau push-up dengan posisi tangan sedikit lebih lebar akan melatih punggung atas dan bahu.
Lakukan latihan ini 3–4 kali seminggu dengan repetisi 10–15 kali per set, 2–3 set setiap latihan.
3. Latihan Inti (Core Training)
Otot inti yang kuat membantu mendukung punggung dan memperbaiki postur. Latihan seperti plank, side plank, dan bird dog dapat membantu memperkuat otot inti sekaligus punggung bawah.
4. Perbaiki Postur Tubuh
Postur yang buruk bisa membuat lipatan bra terlihat lebih menonjol. Cara menghilangkan lemak punggung bukan hanya soal olahraga, tetapi juga kebiasaan sehari-hari. Pastikan:
- Duduk dengan punggung tegak.
- Tarik bahu sedikit ke belakang saat berdiri.
- Hindari membungkuk terlalu lama saat bekerja di depan komputer.
5. Pola Makan Sehat dan Defisit Kalori
Latihan saja tidak cukup jika pola makan tidak mendukung. Untuk hasil optimal:
- Konsumsi lebih banyak protein (telur, ayam tanpa kulit, ikan, kacang-kacangan).
- Batasi makanan tinggi gula dan lemak trans.
- Perbanyak sayuran, buah, dan air putih.
- Terapkan prinsip 80/20: 80% makan sehat, 20% masih boleh menikmati makanan favorit.
6. Konsistensi adalah Kunci
Cara menghilangkan lemak di punggung bukan proses semalam. Dibutuhkan waktu 4–8 minggu untuk mulai melihat perubahan jika dilakukan dengan konsisten.
Kesimpulan
Menghilangkan lemak punggung dan lipatan bra membutuhkan kombinasi latihan kardio, latihan kekuatan, pola makan sehat, dan postur tubuh yang baik. Kuncinya adalah konsistensi dan kesabaran.
Dengan menerapkan cara menghilangkan lemak yang tepat, bukan hanya punggungmu yang terlihat lebih kencang, tetapi kesehatan tubuh secara keseluruhan juga akan meningkat.
Jadi, jangan menunda lagi. Mulailah dengan langkah kecil: perbaiki postur, lakukan 15 menit latihan hari ini, dan perlahan tingkatkan intensitasnya. Dalam beberapa minggu, kamu akan merasakan perbedaannya dengan punggung terasa lebih kuat, tubuh lebih bugar, dan rasa percaya diri meningkat.
Nah, jika kamu sudah siap konsisten untuk menghilangkan lemak di punggung, bisa segera mencoba berolahraga di FIT HUB. Di sini kamu bisa memanfaatkan alat-alat gym premium untuk membentuk punggungmu lebih ideal.
Yuk, coba daftar jadi member FIT HUB sekarang juga!
