Rutinitas olahraga bisa dilakukan sesuai dengan preferensi agar terasa menyenangkan. Bagi setiap orang, hal ini mungkin berbeda-beda sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai.

Ada yang menyukai olahraga high-impact, ada pula yang nyaman dengan olahraga low-impact.

Salah satu hal yang penting dari olahraga adalah melakukannya secara konsisten. Hal ini akan mendorong hasil yang baik, terutama pada ketahanan tubuh.

Meski begitu, kekuatan inti tubuh tetap memiliki peran penting untuk semua jenis olahraga. Karena itulah, core exercise bisa menjadi latihan rutin yang tetap dilatih untuk daya tahan tubuh yang kuat.

Apa Itu Core Exercise?

Core exercise adalah latihan yang berfokus pada kekuatan otot inti tubuh seperti otot perut, otot punggung, dan otot sekitar panggul. Latihan ini sering kali dianggap sebagai salah satu cara untuk membentuk perut six pack, padahal core exercise juga membantu memudahkan berbagai aktivitas fisik.

Jika rangkaian latihan dilakukan dengan benar, semua otot dari punggung atas hingga pinggul dan kaki akan dilatih dengan fokus yang sama. Contoh core exercise klasik adalah bridge pose yang melibatkan koordinasi gerakan otot perut dan otot punggung.

Macam-macam Core Exercise

Jika ingin bergerak secara efisien, kamu harus mampu mengendalikan sumbu longitudinal tengah (bayangkan garis imajiner dari atas kepala hingga tulang belakang).

Sumbu tersebut akan kolaps akibat beban jika kamu tidak melatih otot yang memperkuat inti ke arah depan, belakang, rotasi, atau ke samping. Berikut inilah core exercise yang bisa melatih otot inti.

1. Sit Up/Crunch

Latihan crunches dan variasinya mungkin merupakan latihan inti yang paling umum. Dengan gerakan yang sederhana, kamu juga bisa melakukannya di mana saja.

• Berbaring telentang di atas matras dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai
• Letakkan tangan di depan dada
• Atur tulang belakang pada posisi netral dengan tekanan yang sama di kedua sisi panggul
• Angkat tubuh bagian atas dari matras hingga sekitar 45 derajat sambil menjaga posisi tulang belakang dan panggul tetap netral
• Turunkan tubuh bagian atas kembali ke matras hingga tulang belikat menyentuh matras

2. Reverse Curl/Hyperextension

Sebagai latihan inti yang umum, reverse curl dirancang untuk memperkuat spinae erektor. Kamu bisa memakai resistensi tambahan seperti barbel atau powerbag untuk latihan.

• Ambil posisi telungkup di atas meja dengan tubuh bagian atas menggantung di tepinya
• Pegang tangan di belakang telinga sementara tubuh bagian bawah dipegangi atau ditahan dengan alat
• Mulai dari posisi menunduk, angkat tubuh bagian atas hingga sejajar dengan permukaan meja
• Turunkan tubuh bagian atas kembali ke posisi yang bisa mempertahankan tulang belakang netral (jangan menekuk tulang belakang ke meja)

3. Modified plank

Latihan kekuatan inti lainnya yang bagus dikenal dengan modified plank. Dalam posisi plank, angkat diri kamu dengan menggunakan lengan dan kaki sambil menjaga tubuh tetap sejajar dengan pinggul.

• Ambil posisi berbaring tengkurap, angkat tubuh sehingga bertumpu pada lengan dan lutut.
• Sejajarkan kepala dan leher dengan punggung, lalu tempatkan bahu tepat di atas siku sambil mengencangkan otot perut.
• Ciptakan resistensi dengan menekan siku dan lutut satu sama lain. Keduanya tidak boleh beranjak dari posisinya di lantai, lalu tahan selama tiga napas dalam-dalam.

4. Quadrupped

Latihan ini juga dikenal dengan sebutan lain yaitu the bird dog. Posisi badan dalam gerakan bird dog masih bisa dilakukan pemula, tapi kamu bisa melakukan gerakan modifikasi.

• Mulailah posisi mengarah matras bertumpu dengan tangan dan lutut. Letakkan tangan tepat di bawah bahu dan sejajarkan kepala dan leher dengan punggung, lalu kencangkan otot perut.
• Angkat lengan kanan dari lantai dan raih ke depan, tahan selama tiga napas dalam-dalam.
• Turunkan lengan kanan dan ulangi dengan lengan kiri.
• Angkat kaki kanan dari lantai, dan seimbangkan tubuh dengan mengencangkan otot batang tubuh, tahan selama tiga napas dalam-dalam.
• Untuk tantangan tambahan, angkat lengan kiri dan kaki kanan secara bersamaan. Ulangi dengan lengan kanan dan kaki kiri.

5. Side plank

Posisi side plank akan melatih stabilitas dan meningkatkan kekuatan inti dengan melatih otot-otot di sepanjang sisi tubuh. Gerakan ini cukup menantang sehingga kamu bisa melakukan gerakan modifikasi lain.

• Berbaring miring ke kiri, angkat tubuh dengan tumpuan di lengan kiri. Posisikan bahu kiri tepat di atas siku kiri, jaga bahu, pinggul, dan lutut dalam satu garis lurus.
• Istirahatkan lengan kanan di sepanjang sisi tubuh dengan kondisi rileks.
• Kencangkan otot perut dan tahan posisi selama tiga napas dalam-dalam.
• Ulangi dengan melakukan gerakan bergantian untuk sisi kanan.

Meski terlihat sederhana, core exercise harus dilakukan dengan berurutan. Cara ini memungkinkan kamu untuk tetap mengaktifkan otot-otot inti sehingga kekuatan tubuh meningkat. Kamu juga bisa memilih kelas core exercise di FIT HUB dengan panduan dari pelatih yang berpengalaman.