Saat menjalani program penurunan berat badan atau membentuk massa otot, sering kali fokus utama kita adalah makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak. Namun ada yang lebih penting, yaitu memahami kebutuhan energi tubuh dan berapa banyak kalori yang dibakar saat istirahat serta aktivitas. Inilah fungsinya mengetahui apa itu BMR dan TDEE, termasuk cara menghitungnya.
Dengan begitu, kamu bisa merancang strategi yang tepat untuk mencapai hasil yang optimal. Berikut adalah pemaparan lengkap tentang BMR dan TDEE, mulai dari pengertian, formula, cara menghitung, dan manfaatnya.
Apa Itu BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat benar-benar istirahat (tidur, tidak bergerak, atau dalam keadaan stabil). Kalori ini digunakan oleh organ seperti jantung, paru-paru, otak, dan fungsi dasar lainnya di dalam tubuh.
Rumus paling akurat dan sering digunakan adalah Mifflin–St Jeor direkomendasikan oleh banyak ahli nutrisi, menurut Healthline. Berikut adalah formula menghitung BMR:
Pria:
- BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) – 5 × umur (tahun) + 5
Wanita:
- BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) – 5 × umur (tahun) – 161
Formula alternatif seperti Harris–Benedict atau Katch–McArdle juga digunakan, terutama bagi mereka yang memiliki persentase lemak tubuh rendah.
Apa Itu TDEE?
Setelah mengetahui apa itu BMR, kamu juga harus menghitung TDEE atau Total Daily Energy Expenditure. Ini adalah total kalori harian yang kamu bakar, mencakup kalori untuk aktivitas sehari-hari, dari berjalan, kerja harian, hingga olahraga.
Rumus menghitung TDEE melibatkan BMR, itulah mengapa kamu harus mengetahui angka BMR-mu dulu menggunakan formula di atas. Nah, untuk menghitung TDEE adalah:
- TDEE = BMR × faktor aktivitas
Namun, bagaimana caranya tahu “faktor aktivitas” yang dimaksud dalam rumus ini? Yuk, cek tabelnya, melansir My Protein:
Level Aktivitas Faktor Sangat ringan 1,2 Ringan (1–3x/minggu) 1,375 Sedang (3–5x/minggu) 1,55 Aktif (6–7x/minggu) 1,725 Sangat aktif/atlet 1,9
Contoh Perhitungan BMR dan TDEE
Setelah tahu apa itu BMR dan TDEE, beserta cara perhitungan mereka, berikut kami berikan simulasi perhitungan keduanya.
Contoh perhitungan BMR dan TDEE pria
Contohnya, kamu pria dengan profil berikut:
- berusia 30 tahun
- berat 70
- tinggi 168 cm
- tingkat aktif sedang (3–5x olahraga/minggu)
Hitung BMR: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) – 5 × umur (tahun) + 5
BMR = (10 × 70) + (6,25 × 168) – (5 × 30) + 5
BMR = 700 + 1.050 – 150 + 5
BMR = 1.605 kalori
Hitung TDEE: TDEE = BMR × faktor aktivitas (sedang)
TDEE = 1.605 × 1,55
TDEE = 2.488 kalori per hari
Dengan angka BMR dan TDEE tersebut, dapat diartikan bahwa dalam sehari-hari, supaya tubuh dapat beroperasi secara normal, pria tersebut membutuhkan sekitar 2.488 kalori.
Sementara itu, ketika kamu mau menurunkan berat badan, contohnya sebanyak 0,5–1 kg per minggu, kamu perlu menciptakan defisit sekitar 400–500 kalori, yaitu menargetkan konsumsi harian sekitar 1.900–2.000 kalori.
Contoh perhitungan BMR dan TDEE wanita
Contohnya, kamu adalah wanita dengan profil berikut:
- berusia 27 tahun
- berat 55
- tinggi 165 cm
- tingkat aktif sedang (3–5x olahraga/minggu)
Hitung BMR: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) – 5 × umur (tahun) + 5
BMR = (10 × 55) + (6,25 × 165) – (5 × 30) + 5
BMR = 550 + 1.031,25 – 150 + 5
BMR = 1.437 kalori (dibulatkan dari 1.436,25)
Hitung TDEE: TDEE = BMR × faktor aktivitas (sedang)
TDEE = 1.437 × 1,55
TDEE = 2.227 kalori per hari (dibulatkan dari 2.227,35)
Wanita dengan profil di atas membutuhkan sekitar 2.227 kalori per hari untuk memastikan kondisi dan fungsi tubuh tetap stabil, berdasarkan perhitungan BMR dan TDEE-nya.
Nah, apabila kamu mau menurunkan berat badan, contohnya sebanyak 0,5–1 kg per minggu, kamu perlu menciptakan defisit sekitar 400–500 kalori, yaitu menargetkan konsumsi harian sekitar 1.800–1.900 kalori.
Manfaat Menghitung BMR dan TDEE
Manfaat utamanya memang untuk memastikan kalori yang masuk dan keluar seimbang, selain itu, mengutip Nature's Best, berikut adalah manfaat lainnya:
1. Menentukan Defisit Kalori dan Tingkat Asupan yang Jelas
Dengan memahami apa itu BMR dan TDEE serta cara perhitungannya, kamu dapat menetapkan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuhmu di level terendah tanpa risiko kekurangan energi tubuh.
2. Mencegah Metabolisme Menurun
Menurunkan kalori secara ekstrem (di bawah BMR) bisa memicu adaptasi metabolik yang memperlambat laju pembakaran kalori dan justru malah menghambat penurunan berat.
3. Menyesuaikan Tujuan Tubuh Secara Spesifik
Contoh penyesuaiannya adalah:
- Untuk menambah otot: tambahkan 250–500 kalori di atas TDEE.
- Untuk menurunkan berat: kurangi 10–20% dari TDEE.
4. Menjaga Perkembangan yang Konsisten
Dengan pengawasan reguler, kamu bisa menyesuaikan target kalori seiring perubahan berat badan. TDEE akan berkurang seiring bobot turun dan bentuk tubuh berubah.
5. Mendukung Penurunan Lemak Sambil Menjaga Otot
Mengetahui apa itu BMR mempermudah penyesuaian aktivitas dan nutrisi untuk meminimalkan kehilangan massa otot selama diet, dengan menambahkan asupan protein dan latihan kekuatan.
Kesimpulan
Memahami apa itu BMR dan TDEE serta menghitung keduanya merupakan langkah cerdas dalam merancang diet optimal, mulai dari defisit, surplus, atau maintain. Perubahan kecil tapi konsisten akan berdampak besar di jangka panjang.
Untuk panduan diet yang lebih personal, bergabunglah di pusat kebugaran FIT HUB! PT profesional di sana siap membantu menghitung BMR & TDEE-mu, merancang program nutrisi dan latihan yang sesuai.
Mau coba? Redeem sesi free trial di cabang FIT HUB terdekat sekarang!
