BMR atau disebut juga angka metabolisme basal dapat membantu kamu mengetahui kondisi tubuh. Itulah mengapa penting untuk mengetahui cara hitung angka BMR yang benar.

Tubuh kamu membutuhkan energi untuk dapat beraktivitas. Bahkan pada saat istirahat, tubuh masih memerlukan sejumlah kalori untuk berfungsi dengan baik.

Fungsi dasar kehidupan seperti bernapas, produksi sel dalam tubuh, sirkulasi juga memerlukan sejumlah kalori.

Inilah yang disebut dengan basal metabolic rate atau BMR. Agar kamu memahami dengan lebih baik, simak penjelasan tentang BMR selengkapnya di bawah ini, ya!

Definisi Basal Metabolic Rate (BMR)

Mengutip dari Very Well Fit, BMR atau basal metabolic rate adalah total jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk memastikan fungsi dasar dan berkelanjutan agar tubuh bekerja dengan baik.

Beberapa fungsi dasar tubuh yaitu seperti sirkulasi, pernapasan, produksi sel, mencerna makanan, dan membuang racun dalam tubuh kamu.

Saat tidur dan tidak melakukan kegiatan apapun, tubuh tetap membutuhkan semua fungsi dasar ini. Tujuannya adalah menjaga kestabilan fungsi tubuh untuk terus bertahan hidup.

Tahukah kamu bahwa energi harian yang digunakan untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar tubuh seperti di atas mencapai 50-80% dari total energi harian.

BMR akan mengukur berapa jumlah kalori yang kamu butuhkan dan diukur menggunakan peraturan dan kondisi yang sifatnya membatasi.

Kamu harus bisa memahami bagaimana cara hitung BMR yang benar agar bisa menentukan estimasi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh.

Ini akan membantu kamu memikirkan apa saja yang bisa kamu konsumsi dengan mempertimbangkan kebutuhan kalori BMR.

Selain itu, dengan BMR yang tepat juga bisa membantu kamu membatasi asupan kalori untuk mencapai badan yang ideal.

Perbedaan BMR dan RMR

Bukan hanya ada BMR, kamu mungkin juga mengenal RMR atau resting metabolic rate. Walaupun seringkali disamakan, keduanya ternyata memiliki perbedaan, lho.

BMR merupakan jumlah kalori yang digunakan untuk fungsi paling dasar atau basal tubuh. Sehingga BMR lebih akurat jika diukur menggunakan laboratorium.

Sementara itu, RMR adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh saat kamu istirahat atau tidak melakukan apa-apa. Biasanya, RMR ini akan diukur di pagi hari sebelum sarapan atau berolahraga, tepat setelah bangun tidur.

Cara Hitung BMR

Dalam menghitung BMR, kamu akan menemukan angka yang berbeda-beda karena BMR dipengaruhi oleh banyak faktor.

Misalnya, laju BMR bisa berubah-ubah sepanjang hari, sehingga pengukuran dan hitung BMR biasa dilakukan pada pagi hari setelah bangun tidur. Alasannya karena biasanya BMR paling rendah saat bangun tidur.

Saat menghitung BMR dengan benar, kamu bisa menghitung kalori minimal tubuh untuk beraktivitas yang sesuai dan tidak memengaruhi kinerja tubuh dan kesehatan.

Angka BMR juga bergantung kepada usia, jenis kelamin, berat dan tinggi badan kamu. Biasanya orang-orang menggunakan rumus Harris-Benedict yang membedakan penghitungan berdasarkan jenis kelamin.

Penggunaan rumus ini lebih umum digunakan dan lebih mudah dalam penghitungan nilai BMR. Berikut adalah cara hitung BMR pada pria dan wanita dengan menggunakan rumus Harris-Benedict:

- BMR Pria = 66,5 + (13,7 × Berat Badan) + (5 × Tinggi Badan) – (6,8 × Usia)

- BMR Wanita = 655 + (9,6 × Berat Badan) + (1,8 × Tinggi Badan) – (4,7 × Usia)

Untuk rumus di atas, perlu diingat bahwa BB atau berat badan harus dalam satuan kilogram (kg) dan TB atau tinggi badan dalam satuan sentimeter (cm).

Contoh penghitungan BMR dengan rumus di atas yaitu sebagai berikut: BMR Pria A = 66,5 + (13,7 × 64) + (5 × 173) – (6,8 × 23) = 1,651.9 kalori

BMR Wanita I = 655 + (9,6 × 55) + (1,8 × 160) – (4,7 × 24) = 1,358.2 kalori

Hasil dari hitung BMR di atas menunjukkan jumlah kalori yang kamu butuhkan untuk melakukan fungsi dasar. Jadi, pada contoh 1, Pria A membutuhkan 1,651.9 kalori dan Wanita I membutuhkan 1,358.2 kalori.

Langkah yang Dilakukan Setelah Mengetahui BMR

Mengutip Healthline, jika kamu ingin mengetahui berapa banyak kalori yang harus kamu konsumsi dalam sehari setelah menghitung BMR, langkah selanjutnya adalah ketahui juga kalori yang dibakar tubuh dalam aktivitas sehari-hari.

Berdasarkan gaya hidup masing-masing, setiap orang akan memiliki perbedaan jumlah kalori yang dibakar pada setiap aktivitas yang mereka lakukan.

Nah, berikut langkah dan penghitungan yang harus kamu lakukan setelah hitung BMR dengan metode Harris-Benedict di atas.

Sedentary: jika kamu sehari-hari tidak melakukan olahraga atau hanya melakukan olahraga dengan minimal, kalikan angka BMR dengan 1,2 untuk mendapatkan jumlah kalori akhir.

Lightly active: kalau kamu sedikit aktif dalam keseharian, misalnya melakukan olahraga ringan 1 sampai 3 hari dalam seminggu, maka kalikan angka BMR dengan 1.375.

Moderately active: jika kamu aktif dalam keseharian dengan olahraga rutin 3 atau 5 hari seminggu, angka BMR dikalikan dengan 1.55.

Very active: saat kamu aktif dengan melakukan olahraga 6 sampai 7 kali dalam seminggu, maka angka BMR dikalikan dengan 1.725.

Extra active: kalau kamu tipe yang selalu melakukan olahraga berat dan dilakukan rutin setiap hari atau bekerja yang menggunakan fisik, kalikan angka BMR dengan 1,9.

Angka akhir yang kamu dapatkan setelah mengalikan BMR dengan aktivitas sehari-hari kamu, maka itu adalah kalori yang kamu butuhkan dalam sehari untuk menjaga berat badan.

Namun, perlu diingat bahwa angka ini sifatnya adalah estimasi. Pada sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2021, disebutkan bahwa penghitungan ini akan lebih akurat jika menyertakan komposisi tubuh, berat badan awal, dan faktor-faktor lain yang memengaruhi BMR.

Kesimpulan

BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh kamu untuk melakukan kegiatan fungsional dasar tubuh. Mengetahui angka BMR akan membantu menentukan estimasi jumlah kalori yang kamu butuhkan dalam sehari.

Selain BMR, faktor aktivitas lain seperti olahraga juga berperan penting untuk menentukan estimasi kalori dan menjaga atau menurunkan berat badan.

Oleh karena itu, jangan lupa olahraga dan bergabung dengan FIT HUB untuk akses olahraga dan gym yang lebih mudah!