Mengetahui berat badan ideal bukan hanya tentang angka di timbangan. Banyak orang merasa “terlalu gemuk” atau “terlalu kurus” hanya karena melihat berat badannya saja, padahal ada faktor lain yang juga menentukan, seperti tinggi badan, komposisi tubuh, usia, dan jenis kelamin.
Makanya, memahami hal ini penting agar kamu bisa menilai kondisi tubuhmu dengan lebih akurat dan tetap fokus pada kesehatan, bukan sekadar angka. Simak penjelasan FIT HUB selengkapnya berikut ini.
Berat Badan Ideal untuk Pria dan Wanita
Sebenarnya, tidak ada satu angka “sempurna” yang bisa disebut berat badan ideal untuk semua orang.
Karena setiap tubuh berbeda, faktor-faktor seperti tinggi badan, usia, dan massa otot ikut berperan besar.
1. Berdasarkan tinggi badan
Cara paling umum untuk memperkirakan berat badan ideal adalah dengan Indeks Massa Tubuh (IMT). Rumusnya:
IMT = berat badan (kg) / (tinggi badan dalam meter)²
Kategori IMT menurut WHO:
- Berat badan kurang: < 18,5
- Normal / ideal: 18,5 – 24,9
- Berat badan berlebih: 25 – 29,9
- Obesitas: ≥ 30
Contohnya, jika kamu memiliki tinggi 165 cm dan berat 60 kg, maka IMT-mu sekitar 22,1. Artinya kamu termasuk dalam kategori berat badan ideal.
2. Berdasarkan jenis kelamin
Perbedaan komposisi tubuh antara pria dan wanita juga memengaruhi kisaran berat badan ideal.
- Pria umumnya memiliki massa otot lebih besar dan kadar lemak tubuh lebih rendah.
- Wanita memiliki lemak tubuh yang sedikit lebih tinggi secara alami untuk mendukung fungsi hormonal dan reproduksi.
Karena itu, dua orang dengan IMT sama belum tentu memiliki komposisi tubuh yang sama.
3. Berdasarkan usia
Seiring bertambahnya usia, metabolisme tubuh cenderung melambat. Hal ini membuat tubuh lebih mudah menyimpan lemak. Jadi, meskipun berat badanmu tidak berubah, komposisi lemak bisa meningkat.
Oleh karena itu, berat badan ideal di usia 20-an mungkin akan berbeda ketika kamu berusia 40-an. Fokuslah pada rasio lemak dan otot yang seimbang, bukan hanya angka di timbangan.
Cara Mencapai dan Menjaga Berat Badan Ideal
Setelah tahu berapa kisaran berat badan idealmu, langkah selanjutnya adalah menjaga agar tetap stabil. Melansir Medical News Today, berikut rekomendasi cara dan tipsnya:
1. Atur pola makan seimbang
Berat badan ideal berasal dari pola makan yang konsisten, bukan diet ekstrem. Pastikan kamu:
- Konsumsi makanan tinggi protein (seperti telur, ikan, daging tanpa lemak).
- Penuhi kebutuhan serat dari sayur dan buah.
- Batasi makanan tinggi gula dan lemak jenuh.
- Minum air putih yang cukup setiap hari.
2. Rutin berolahraga
Aktivitas fisik membantu membakar kalori sekaligus memperkuat otot. Kombinasikan latihan kardio (seperti lari, bersepeda, atau berenang) dengan latihan kekuatan (seperti angkat beban atau bodyweight training).
Kamu tidak perlu latihan berat setiap hari, cukup 3–4 kali seminggu secara konsisten. Di pusat kebugaran seperti FIT HUB, kamu bisa memanfaatkan berbagai peralatan fitness dan program latihan sesuai kebutuhan tubuhmu.
3. Tidur yang cukup dan kelola stres
Kurang tidur dan stres berlebihan bisa memengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan, seperti leptin dan ghrelin. Akibatnya, kamu bisa lebih mudah lapar dan makan berlebihan.
Pastikan kamu tidur 7–8 jam setiap malam dan luangkan waktu untuk relaksasi agar tubuh tetap seimbang.
4. Lakukan pemantauan rutin
Gunakan timbangan digital atau alat pengukur komposisi tubuh (body composition analyzer) untuk melacak perubahan berat badan, kadar lemak, dan massa otot.
Pemantauan ini membantumu menyesuaikan pola makan dan latihan jika berat badan mulai naik atau turun drastis.
Faktor yang Memengaruhi Berat Badan Ideal
Selain gaya hidup, ada beberapa faktor alami yang juga berpengaruh terhadap berat badan seseorang:
1. Genetik
Gen memiliki peran penting dalam menentukan bentuk tubuh, distribusi lemak, hingga laju metabolisme. Jadi, dua orang dengan pola makan dan aktivitas yang sama bisa memiliki berat badan berbeda.
2. Kualitas metabolisme tubuh
Setiap orang memiliki tingkat metabolisme yang unik. Orang dengan metabolisme cepat membakar kalori lebih banyak meski dalam kondisi istirahat.
3. Kondisi medis
Beberapa kondisi kesehatan seperti hipotiroidisme, PCOS, atau gangguan hormon bisa menyebabkan kenaikan berat badan meski kamu sudah menjaga pola makan. Jika kamu mengalami hal ini, konsultasikan ke dokter agar mendapat penanganan tepat.
4. Komposisi otot dan lemak
Berat badan bukan satu-satunya indikator kebugaran. Seseorang bisa terlihat lebih bugar meski memiliki berat badan lebih tinggi karena massa ototnya besar. Karena itu, fokuslah pada komposisi tubuh sehat, bukan sekadar angka timbangan.
Tips Menjaga Berat Badan Ideal dalam Jangka Panjang
a. Buat target realistis: Jangan terburu-buru ingin menurunkan berat badan secara ekstrem. b. Jaga konsistensi: Lebih baik rutin berolahraga ringan daripada sesekali latihan berat. c. Pilih aktivitas yang kamu suka: Dengan begitu, kamu akan lebih semangat melakukannya. d. Catat progress: Gunakan jurnal atau aplikasi fitness untuk memantau perkembanganmu. e. Berikan reward sehat: Setelah mencapai target, beri hadiah untuk diri sendiri seperti sesi pijat atau outfit olahraga baru.
Kesimpulan
Mengetahui berat badan ideal membantumu memahami kondisi tubuh dan menjaga kesehatan dalam jangka panjang. Namun, jangan hanya fokus pada angka di timbangan, pertimbangkan juga komposisi tubuh, pola makan, dan kebiasaan hidupmu.
Kalau kamu ingin mulai perjalanan menuju berat badan ideal, coba latihan di FIT HUB. Dengan peralatan lengkap dan suasana nyaman, kamu bisa berlatih sesuai kebutuhan tubuhmu.
Yuk, redeem free trial dengan klik di sini dan temukan cabang FIT HUB terdekat untuk mulai latihan hari ini!
