Buat kamu yang sedang serius ingin menambah massa otot, tentunya harus mencoba untuk bulking. Namun, bulking bukan cuma soal makan banyak dan angkat beban sepuasnya. Ada beberapa cara bulking yang benar yang harus diperhatikan agar otot yang terbentuk benar-benar berkualitas, bukan cuma tumpukan lemak.
Bulking sendiri adalah proses untuk menambah massa tubuh, khususnya otot, dengan cara makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar, disertai latihan yang tepat.
Nah, dalam artikel ini, kita bakal bahas cara bulking yang benar agar kamu bisa mendapatkan hasil yang maksimal. Yuk, simak!
Cara Bulking yang Benar untuk Hasil Maksimal
Ketahui apa saja cara-cara bulking yang benar agar massa ototmu bisa segera bertambah!
1. Pahami Definisi Bulking yang Sebenarnya
Sebelum masuk ke langkah-langkah tepatnya, pastikan kamu sudah lebih paham soal apa itu bulking. Secara simpel, bulking adalah periode di mana kamu berusaha menambah massa tubuh dengan cara makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh.
Namun, tujuannya bukan untuk menambah lemak, tetapi untuk membangun otot. Jadi, kalau kamu cuma makan banyak tanpa latihan yang tepat, yang ada malah perut makin buncit karena lemak yang menumpuk.
2. Hitung Kalori yang Dibutuhkan
Cara bulking yang benar dimulai dengan menghitung kebutuhan kalori harian. Secara umum, kamu perlu mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang kamu bakar agar tubuh bisa mendapatkan energi untuk membangun otot. Nah, berapa banyak kalori yang kamu butuhkan?
Kamu bisa menggunakan rumus Mifflin-St Jeor untuk menghitung Basal Metabolic Rate (BMR), yang menghitung jumlah kalori yang dibakar tubuh saat beristirahat.
Setelah itu, kalikan hasilnya dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Ini adalah jumlah kalori yang kamu butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan.
Untuk bulking, kamu bisa menambah sekitar 10-20% dari TDEE kamu sebagai surplus kalori. Misalnya, kalau TDEE kamu 2500 kalori, maka untuk bulking kamu bisa makan sekitar 2750-3000 kalori per hari. Ingat, ini adalah perkiraan, jadi kamu perlu memantau perubahan tubuhmu dan menyesuaikan jumlah kalori jika perlu.
3. Fokus pada Kualitas Makanan, Bukan Hanya Kuantitas
Tak hanya sekadar banyak, cara bulking yang benar adalah dengan memilih makanan yang berkualitas. Makanan yang kamu konsumsi akan menentukan apakah penambahan berat badanmu berasal dari otot atau lemak.
Menurut Pure Gym, kamu harus menghindari “dirty bulking” yaitu mengonsumsi junk food untuk menambah berat badan.
Jadi, meskipun kamu harus makan lebih banyak, pastikan makananmu kaya akan nutrisi yang mendukung pertumbuhan otot.
- Protein adalah bahan baku utama untuk membangun otot. Pastikan kamu mengonsumsi cukup protein setiap hari, sekitar 1,6 - 2,2 gram per kilogram berat badan. Sumber protein yang baik antara lain ayam, ikan, telur, susu, tahu, tempe, dan daging merah.
- Karbohidrat memberikan energi yang dibutuhkan untuk latihan dan membantu mengisi ulang cadangan glikogen dalam otot. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, oats, kentang, dan roti gandum. Karbohidrat ini akan memberi energi secara bertahap, bukan lonjakan gula darah yang cepat.
- Lemak sehat juga diperlukan untuk produksi hormon, termasuk testosteron yang berperan penting dalam pertumbuhan otot. Sumber lemak sehat yang baik adalah alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak seperti salmon.
4. Jangan Lupa dengan Latihan Angkat Beban
Makan banyak kalori memang penting, tapi tanpa latihan yang tepat, hasil bulkingmu bisa gagal total. Latihan angkat beban adalah kunci utama untuk merangsang pertumbuhan otot.
Kamu harus melakukan latihan yang fokus pada latihan beban guna mendorong tubuh untuk membangun otot.
- Latihan dengan Intensitas Tinggi: Fokus pada latihan dengan repetisi rendah (6-10 repetisi) dan beban yang cukup berat untuk merangsang pertumbuhan otot. Latihan compound seperti bench press, squat, deadlift, dan pull-up sangat efektif untuk membangun massa otot.
- Progressive Overload: Agar otot terus tumbuh, kamu perlu meningkatkan beban atau jumlah repetisi secara bertahap. Ini disebut progressive overload. Jangan puas dengan beban yang sama, pastikan selalu menantang ototmu agar terus berkembang.
- Latihan Rutin: Latihan beban sebaiknya dilakukan 3-5 kali seminggu, dengan jeda istirahat yang cukup antara sesi latihan untuk memberi waktu otot untuk pulih dan tumbuh.
5. Cukupkan Waktu Tidur dan Pemulihan
Tidur yang cukup adalah salah satu faktor penting dalam bulking. Saat tidur, tubuhmu memperbaiki dan membangun otot yang rusak selama latihan. Jadi, kalau kamu kurang tidur, proses pemulihan dan pertumbuhan otot akan terhambat.
Usahakan untuk tidur minimal 7-8 jam setiap malam agar tubuhmu bisa berfungsi dengan maksimal. Tidur yang cukup juga membantu menyeimbangkan hormon-hormon yang berperan dalam pertumbuhan otot, seperti testosteron dan hormon pertumbuhan.
6. Perhatikan Suplemen (Jika Diperlukan)
Walaupun makan makanan bergizi adalah yang utama, kamu juga bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi beberapa suplemen untuk mendukung proses bulking.
- Whey Protein: Jika kamu kesulitan mendapatkan cukup protein dari makanan, whey protein bisa menjadi pilihan. Ini adalah suplemen yang mudah diserap dan efektif untuk mendukung pemulihan otot.
- Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti dan terbukti efektif untuk meningkatkan performa latihan, daya tahan, serta membantu pertumbuhan otot.
- BCAA: Branched-Chain Amino Acids (BCAA) juga dapat membantu mempercepat pemulihan otot dan mengurangi rasa sakit setelah latihan.
7. Jaga Konsistensi dan Sabar
Proses bulking membutuhkan waktu. Hasil tidak akan langsung terlihat dalam beberapa hari atau minggu, jadi kamu perlu sabar dan konsisten. Dengan waktu, dedikasi, dan disiplin, tubuhmu akan mulai menunjukkan hasil yang maksimal.
8. Pantau Perkembangan dan Sesuaikan
Cara bulking yang benar juga termasuk memantau perkembangan secara berkala. Cek perubahan berat badan, ukuran tubuh, dan kekuatan latihanmu setiap beberapa minggu sekali.
Jika kamu merasa terlalu banyak lemak yang terbentuk, kamu bisa mengurangi asupan kalori. Sebaliknya, jika massa otot belum berkembang sesuai harapan, kamu bisa menambah kalori sedikit.
Kesimpulan
Bulking yang benar bukan hanya soal makan banyak, tetapi juga soal makan yang tepat, latihan yang sesuai, tidur yang cukup, dan sabar menunggu hasil.
Dengan mengikuti langkah-langkah ini dan tetap konsisten, kamu pasti bisa meningkatkan massa otot dan mencapai tubuh yang lebih besar dan kuat. Jadi, siap untuk mulai bulking? Kamu bisa melakukannya dengan bantuan mentor dari personal trainer profesional di FIT HUB, lho!
Dengan bergabung menjadi member FIT HUB kamu bisa mengakses seluruh fasilitas gym premium dan mendapatkan arahan untuk melakukan bulking yang benar. Jadi, jangan tunda lagi dan segera bergabung dengan FIT HUB sekarang juga, ya!
