Betis atau calves adalah salah satu bagian tubuh yang sering kali diabaikan dalam latihan beban. Padahal fungsi betis sangat penting untuk mendukung kegiatan sehari-hari seperti berjalan, berlari, hingga melompat. Karena itu, melakukan latihan calf raises sangat dibutuhkan.
Kekuatan otot betis sangat penting untuk keseimbangan tubuh dan stabilitas pergelangan kaki. Itulah mengapa memiliki otot betis yang kuat akan sangat membantu aktivitas kamu sehari-hari.
Terdapat berbagai jenis latihan untuk betis, tapi Web MD mengatakan bahwa calf raises adalah salah satu latihan dengan target yaitu peningkatan kekuatan otot betis yang paling efektif.
Lantas, apa itu calf raises dan bagaimana cara melakukannya yang tepat? Simak penjelasan selengkapnya melalui artikel di bawah ini, ya!
Definisi Calf Raises
Dikutip Byrdie calf raises adalah latihan bagian bawah kaki atau lower leg exercise yang memiliki tujuan untuk memperkuat otot betis dan otot-otot di sekitar pergelangan kaki.
Otot betis memiliki dua otot utama. Otot pertama atau main muscle adalah gastrocnemius yang merupakan bagian paling 'meaty' dari betis yang berfungsi mengontrol fleksi/gerakan lentur kaki dan lutut.
Otot kedua yang membentuk otot betis adalah soleus. Otot soleus ini merupakan otot yang terletak lebih ke dalam dan berguna untuk mengontrol fleksi/gerakan lentur kaki.
Latihan calf raises membantu meregangkan dan melenturkan betis dan akan sangat efektif jika dilakukan dengan berbagai jenis gerakan lainnya.
Misalnya, kamu bisa melakukan calf raises dengan lutut yang lurus maupun ditekuk, baik dengan peralatan seperti dumbbells, mesin leg press, standing calf, maupun seated calf raise.
Namun, perlu diingat bahwa meskipun sudah melakukan latihan ini, bentuk betis kamu sangat dipengaruhi oleh faktor genetik sehingga akan ada perbedaan pada setiap individu.
Fokus utama dari latihan otot betis adalah memperkuat atau meningkatkan ketahanan otot tersebut, bukan mengubah bentuknya.
Manfaat Calf Raises
Melatih otot betis sangat penting karena penggunaannya yang sangat luas untuk aktivitas sehari-hari. Mulai dari berjalan, berlari, melompat, dan berpindah, setiap hari kamu menggunakan otot betis.
Betis merupakan kelompok otot yang sangat kuat dan tangguh. Otot ini bertugas menopang seluruh tubuh kamu saat beraktivitas.
Latihan otot betis seperti calf raises ini penting untuk membangun kekuatan, daya tahan, serta meningkatkan stabilitas pergelangan kaki dan keseimbangan tubuh secara keseluruhan. Menurut Healtshots, berikut beberapa manfaat dari berlatih calf raises:
1. Meningkatkan Stabilitas Kaki dan Pergelangan Kaki
Calf raises dapat membantu kamu menstabilkan betis dan otot kaki, sehingga memastikan tubuh memiliki keseimbangan yang baik.
Misalnya, jika kamu sehari-hari memakai sepatu dengan hak tinggi, tentu memiliki keseimbangan yang baik akan sangat membantu mencegah kaki tergelincir dan terluka.
Sebuah penelitian dalam jurnal Clinical Intervention in Aging menekankan pentingnya melakukan latihan otot betis agar pergelangan kaki kamu lebih kuat.
2. Meningkatkan Kinerja Tubuh Bagian Bawah
Bagian bawah tubuh kamu juga bergantung pada kekuatan otot betis. Jika kesulitan melakukan squat atau pernah mengalami kram setelah melakukan kardio, mungkin kamu butuh latihan otot betis.
Latihan calf raises bisa membantu tubuh bagian bawah kamu lebih kuat, dengan begitu performa tubuh bagian bawah juga akan meningkat dengan efektif.
3. Bermanfaat untuk Pelari
Jika kamu menyukai olahraga lari atau jogging, calf raises bisa membantu mengurangi cedera. Dalam olahraga lari, bagaimana kamu melangkah, serta seberapa panjang langkah merupakan hal yang penting.
Otot betis yang kuat akan membantu performa lari kamu jadi lebih baik bahkan lebih cepat. Misalnya, saat lari marathon, kamu bisa melakukan calf raises agar selama marathon dan setelahnya potensi cedera akan berkurang.
4. Baik untuk Persendian
Apakah kamu sering merasakan nyeri lutut setelah olahraga? Jika iya, mungkin itu adalah akibat otot betis yang lemah.
Bukan hanya itu, sendi yang ada di lutut juga bisa terdampak dari lemahnya otot betis kamu. Melakukan calf raise bisa memperbaiki hal ini, baik itu meningkatkan kekuatan otot betis dan memperkuat sendi.
Cara Melakukan Calf Raises yang Benar
Ada beberapa jenis latihan calf raises yang bisa kamu lakukan. Namun, pada gerakan atau latihan dasarnya, kamu bisa melakukan standing calf raises terlebih dahulu.
Latihan ini tidak memerlukan peralatan atau penggunaan mesin tertentu sehingga bisa kamu lakukan di rumah, di tempat gym, dan dari mana saja. Berikut cara melakukannya:
- Berdiri di lantai datar atau permukaan yang ditinggikan, posisikan kaki selebar bahu dan letakkan tangan di pinggul atau posisikan ke depan.
- Rentangkan pergelangan kaki dan angkat jari kaki, kemudian tekuk otot betis.
- Angkat tumit dari lantai sampai dengan posisinya ada di bagian atas/ujung kaki (berjinjit) dan tahan gerakan tersebut selama 1-2 detik.
- Kembali ke posisi semula dengan perlahan.
Menempatkan kaki kamu pada permukaan yang lebih tinggi seperti balok dapat memperluas rentang fleksibilitas pada pergelangan kaki. Gerakan ini akan memengaruhi otot betis yang lebih dalam.
Sebelum melakukan gerakan ini, kamu harus melakukan pemanasan rutin dan peregangan yang dinamis untuk menghindari isu seperti beban berlebih atau calf knot.
Berapa kali kamu harus melakukan latihan betis ini agar hasilnya maksimal? Tentu, setiap orang akan memiliki hasil yang berbeda-beda, tapi untuk hasil optimal perlu dilakukan dengan banyak set dan pengulangan.
Kamu bisa melakukan 15-30 pengulangan dalam satu set dan menambahkan calf raises pada olahraga rutin kamu sebanyak 2 sampai 3 kali dalam seminggu.
Kesimpulan
Calf raises merupakan jenis latihan otot betis yang berguna untuk meningkatkan performa tubuh bagian bawah. Bukan hanya itu, latihan ini secara rutin bisa membuat kamu meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, hingga keseimbangan tubuh.
Kamu bisa menambahkan beban atau menggunakan alat-alat di gym seperti dumbbells dan mesin leg press untuk hasil yang maksimal.
Agar tidak repot melakukannya di rumah, kamu bisa daftar member FIT HUB untuk latihan di tempat gym dengan fasilitas yang lengkap. Yuk, daftar sekarang!
