Kaki merupakan organ tubuh yang memiliki peran penting untuk aktivitas sehari-hari. Jadi, latihan gerakan untuk melatih otot-otot kaki adalah salah satu hal yang perlu kamu pahami.

Alasannya, kaki menjadi bagian integral dari kinerja tubuh saat berolahraga.

Otot kaki harus memiliki fungsi yang kuat untuk mendukung kinerja aktivitas fisik dan atletik.

Melansir dari Forbes, seorang dokter terapi fisik dan kepala petugas medis di Bespoke Treatments Physical Therapy New York, Daniel Giordano, mengatakan bahwa latihan kaki dapat membantu mencegah cedera.

Hal itu dilakukan dengan memperkuat otot-otot di kaki, sehingga persendian jadi lebih stabil dan keseimbangan keseluruhan yang lebih baik.

Terlepas dari fungsi otot kaki untuk melakukan latihan maupun menopang tubuh, penting untuk memiliki otot yang kuat. Karena itu, latihan otot kaki harus dilakukan secara teratur.

Gerakan untuk Melatih Otot-otot Kaki

Untuk mengoptimalkan fungsi kedua kaki dalam menopang tubuh, kamu bisa melakukan berbagai jenis latihan. Berikut ini beberapa contoh gerakan untuk melatih otot-otot kaki.

1. Squat

Squat adalah gerakan paling sederhana yang sering menjadi menu latihan.

Gerakan ini bisa berfungsi untuk memperkuat paha depan, paha belakang, bagian glutes dan punggung bawah, serta meningkatkan core dan keseimbangan tubuh.

Untuk melakukan gerakan squat dengan benar, ikuti langkah-langkah berikut:

• Ambil posisi berdiri dengan membuka kaki selebar bahu.
• Jaga posisi dada tetap tegak, punggung lurus, dan otot core tetap aktif.
• Bagian punggung bawah harus tetap lurus sepanjang latihan.
• Letakkan tangan di pinggul atau rentangkan tangan lurus ke depan untuk keseimbangan.
• Tekuk lutut sambil menurunkan pinggul seperti hendak duduk di kursi, pertahankan berat badan.
• Turunkan hingga posisi paha sejajar dengan lantai, lalu dorong ke atas ke posisi awal.
• Lakukan sebanyak 2-3 set dengan 10 repetisi.

2. Lunges

Sama-sama familier dengan squat, lunges juga bisa melatih otot kaki dengan memperkuat otot paha depan, paha belakang, glutes dan betis.

Lunges juga membantu meningkatkan keseimbangan tubuh, stabilitas, dan kekuatan core. Berikut cara melakukannya:

• Ambil posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tangan di pinggul.
• Ambil langkah besar dengan kaki kanan.
• Tekuk kedua lutut, lalu turunkan lutut kiri ke arah lantai sejauh jangkauan gerak yang memungkinkan, tapi jangan sampai lutut menyentuh lantai.
• Usahakan untuk membentuk sudut siku-siku dengan kedua lutut, lalu jaga agar posisi lutut kanan tetap berada di belakang jari kaki kanan.
• Pertahankan posisi dada tetap tegak dengan punggung lurus dan otot core tetap aktif.
• Dorong ke posisi awal dengan menggunakan kaki kanan, ulangi untuk kaki kiri.
• Ulangi gerakan hingga 2-3 set dengan 10 repetisi di setiap sisi.

3. Leg press

Leg press memungkinkan gerakan latihan dengan lebih banyak beban dibandingkan latihan kaki lainnya.

Karena itu, leg press menjadi alat yang bagus untuk membuat paha lebih besar dan kuat.

• Duduk di kursi leg press, letakkan kaki di tengah sled dengan jarak kira-kira selebar bahu.
• Tekan sled keluar, turunkan palang pengaman, lalu turunkan sled secara perlahan ke arah dada hingga paha menekuk 90 derajat.
• Tekan kembali bagian sled tanpa mengunci lutut, jangan turun terlalu jauh dengan menjaga punggung bawah atau pinggul tetap terangkat dari kursi saat menaikkan beban.

4. Step-up

Step-up dapat melatih otot paha depan, bokong, dan otot paha belakang. Gerakan ini juga dapat meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan kaki secara keseluruhan.

Latihan ini meniru aktivitas penting dalam kehidupan sehari-hari yaitu menaiki tangga. Begini cara melakukannya:

• Berdiri menghadap bangku latihan.
• Letakkan kaki kanan di bangku dengan posisi kaki kiri tetap di lantai.
• Dorong kaki kanan untuk mengangkat tubuh ke atas anak tangga.
• Pertahankan posisi dada tetap tegak, punggung lurus, dan otot core tetap aktif.
• Turun ke lantai dengan kaki kiri diikuti dengan kaki kanan, lalu pindah sisi ke sisi lain.
• Ulangi hingga 2-3 set dengan 10 repetisi di setiap sisi.

5. Deadlift

Latihan ini berfungsi untuk mengencangkan core, otot bokong, paha belakang, dan otot punggung bawah.

Tujuan latihannya adalah meningkatkan kekuatan kaki dan core serta meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.

• Buka kaki selebar pinggul dan jari-jari kaki mengarah ke depan.
• Letakkan barbel di lantai di depan tubuh kamu dengan posisi dekat jari kaki.
• Tekuk lutut dengan pinggul tetap aktif, gunakan core dengan memegang barbel dengan kuat, jaga agar lengan dan punggung tetap lurus.
• Berdiri tegak menggunakan otot-otot di sepanjang punggung kaki sambil mengangkat barbel dari lantai.
• Pertahankan posisi lengan tetap lurus sehingga barbel menggantung di pinggul.
• Jaga agar dada tetap tegak, punggung lurus, dan otot core tetap aktif.
• Turunkan barbel kembali ke lantai secara perlahan dengan menekuk lutut dan bertumpu pada pinggul.
• Ulangi gerakan sebanyak 2-3 set dengan 10 repetisi.

6. Calf raise

Seperti namanya, calf raise berfungsi untuk memperkuat otot betis. Fokus latihannya dapat meningkatkan stabilitas pergelangan kaki dan kekuatan kaki secara keseluruhan.

• Ambil posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tangan di pinggul.
• Berjinjit dengan bertumpu pada ujung kaki dengan aktifkan otot betis beberapa detik.
• Turunkan tumit ke lantai secara perlahan.
• Ulangi gerakan sebanyak 2-3 set dengan 10 repetisi.

7. Bridge Glute

Bridge memperkuat otot bokong dan punggung bawah, serta meningkatkan stabilitas core dan membantu menjaga keseimbangan dan stabilitas.

• Berbaring dengan lutut ditekuk dan dibuka selebar pinggul dan kaki lurus di lantai.
• Letakkan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Kuatkan otot bokong untuk mengangkat pinggul dari lantai hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
• Tahan posisi untuk beberapa detik, turunkan pinggul ke posisi awal secara perlahan.
• Ulangi gerakan sebanyak 2-3 set dengan 10 repetisi.

Kesimpulan

Beberapa gerakan untuk melatih otot-otot kaki di antaranya adalah squat, lunges, step-up, leg press, bridge, dan calf raise.

Berbagai gerakan latihan tersebut bisa dilakukan dengan mengoptimalkan fungsi otot-otot paha, betis, dan core untuk memperkuat keseimbangan.

Agar bisa melakukan berbagai gerakan latihan dengan nyaman, kamu juga bisa melakukan variasi dengan menggunakan dumbbell.

Kamu juga bisa mendaftarkan diri menjadi member FIT HUB untuk mendapatkan fasilitas olahraga yang lengkap dengan akses kelas gratis.