Ada beberapa cara menahan lapar yang bisa kamu terapkan agar program dietmu tetap berjalan lancar.

Menahan lapar merupakan salah satu tantangan terbesar dalam menjalani diet. Namun, dengan strategi yang tepat, kamu bisa mengatasi rasa lapar dan tetap fokus pada tujuan dietmu.

Artikel ini akan membahas berbagai metode efektif untuk membantu mengontrol nafsu makan. Simak sampai selesai, ya!

Cara Menahan Lapar saat Diet

Berikut adalah cara-cara efektif menahan lapar saat menjalani diet yang bisa kamu coba:

1. Perbanyak Konsumsi Protein dan Lemak Sehat

Salah satu cara menahan lapar yang paling ampuh adalah dengan mengonsumsi makanan tinggi protein dan lemak sehat.

Melansir dari Medical News Today, protein merupakan makronutrien yang paling mengenyangkan dibandingkan karbohidrat dan lemak. Jadi, protein dapat membuat kamu merasa kenyang lebih lama.

Kamu bisa mengganti sebagian sumber karbohidrat dengan protein dan lemak sehat untuk mengendalikan nafsu makan.

Beberapa sumber protein yang baik adalah daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, produk kedelai, dan yogurt Yunani. Untuk lemak sehat, kamu bisa mendapatkannya dari kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak zaitun.

2. Minum Air Putih Sebelum Makan

Cara menahan lapar berikutnya adalah dengan minum segelas besar air putih sebelum makan.

Sebuah penelitian kecil pada tahun 2018 menemukan bahwa orang yang minum air sebelum makan cenderung makan lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidak minum air sebelumnya.

Minum air sebelum makan dapat membuatmu merasa lebih kenyang dan puas, serta mengurangi rasa lapar setelah makan.

Jadi, pastikan untuk minum setidaknya satu gelas besar air putih sekitar 30 menit sebelum waktu makan utamamu.

3. Tingkatkan Asupan Serat

Mengonsumsi makanan tinggi serat juga menjadi cara menahan lapar yang tak kalah efektif.

Serat tidak dapat dicerna sepenuhnya oleh tubuh, sehingga tetap berada di saluran pencernaan lebih lama. Hal ini memperlambat proses pencernaan dan membuat kamu merasa kenyang lebih lama.

Menurut penelitian, diet tinggi serat terbukti dapat menekan nafsu makan dan berkaitan dengan tingkat obesitas yang lebih rendah.

Beberapa makanan tinggi serat yang bisa kamu konsumsi antara lain biji-bijian utuh, kacang-kacangan, apel, alpukat, almond, dan sayuran.

4. Olahraga Sebelum Makan

Melakukan olahraga sebelum makan ternyata juga bisa menjadi cara menahan lapar yang bisa kamu coba selanjutnya.

Lakukan olahraga ringan seperti jalan cepat atau bersepeda selama 15-30 menit sebelum waktu makan. Selain membantu menekan nafsu makan, olahraga juga baik untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.

5. Konsumsi Teh Yerba Maté

Teh ini berasal dari tanaman Ilex paraguariensis dan terbukti dapat mengurangi nafsu makan serta meningkatkan suasana hati, terutama jika dikombinasikan dengan olahraga intensitas tinggi.

Kamu bisa mencoba meminum secangkir teh yerba maté sekitar 30 menit sebelum waktu makan atau saat merasa lapar di antara waktu makan. Selain membantu menekan nafsu makan, teh ini juga kaya akan antioksidan yang baik untuk kesehatan.

6. Cokelat Hitam

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cokelat hitam sekitar 2 jam sebelum makan dapat mengurangi rasa lapar dibandingkan dengan mengonsumsi jenis cokelat susu.

Cokelat hitam mengandung lebih sedikit gula dan lebih banyak serat dibandingkan cokelat susu, sehingga lebih efektif dalam menekan nafsu makan. Namun, tetap batasi konsumsinya ya, karena cokelat hitam juga tinggi kalori.

7. Manfaatkan Khasiat Jahe

Mengonsumsi sedikit bubuk jahe terbukti dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.

Kamu bisa mencoba menambahkan jahe parut atau bubuk jahe ke dalam teh atau smoothie-mu.

Selain membantu menekan nafsu makan, jahe juga memiliki berbagai manfaat kesehatan lainnya seperti meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan.

8. Konsumsi Makanan dengan Kalori Rendah

Beberapa contoh makanan yang masuk dalam kategori ini antara lain sayuran hijau, buah-buahan seperti semangka dan nanas, serta sup sayuran.

Dengan mengonsumsi makanan-makanan ini, kamu bisa merasa kenyang lebih lama tanpa khawatir mengganggu program dietmu.

9. Kurangi Stres

Stres dapat memicu keinginan untuk makan berlebihan, terutama makanan tidak sehat. Oleh karena itu, mengelola stres bisa menjadi cara menahan lapar yang efektif.

Cobalah melakukan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau sekadar menarik napas dalam-dalam saat merasa stres. Tidur yang cukup, bersosialisasi, dan menyisihkan waktu untuk bersantai juga dapat membantu mengelola stres.

10. Terapkan Makan Mindful

Makan mindful atau makan dengan penuh kesadaran adalah cara menahan lapar yang bisa kamu praktikkan setiap hari.

Makan mindful mendorong seseorang untuk memerhatikan apa yang mereka makan. Praktik ini tidak membatasi apa yang kamu makan, tetapi mendorongmu untuk fokus pada momen dan makanan yang sedang dikonsumsi.

Saat makan, cobalah untuk menikmati setiap gigitan, merasakan tekstur dan rasa makananmu. Dengan makan mindful, kamu cenderung membuat pilihan makanan yang lebih sehat dan bahkan makan lebih sedikit.

11. Manfaatkan Ekstrak Tumbuhan dan Herbal

Beberapa ekstrak tumbuhan yang terbukti dapat membantu menekan nafsu makan antara lain teh hijau, cabai, kopi, dan berberine.

Fenugreek atau klabet juga terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi konsumsi lemak.

Kamu bisa mencoba mengonsumsi teh fenugreek untuk membantu menekan nafsu makan, setidaknya dalam jangka pendek.

12. Makan Lebih Lambat

Cara menahan lapar terakhir yang bisa kamu terapkan adalah dengan makan lebih lambat.

Sebuah studi yang dilansir dari GAIAM, menemukan bahwa makan perlahan menghasilkan rasa kenyang yang lebih besar, mengurangi intensitas rasa lapar, dan menekan nafsu makan.

Kesimpulan

Dengan menerapkan cara-cara menahan lapar ini, kamu bisa lebih mudah menjalani program dietmu.

Ingatlah bahwa kunci dari diet yang sehat adalah konsistensi dan kesabaran. Jangan lupa untuk selalu berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter sebelum memulai program diet apapun, ya.

Untuk mendukung diet sehatmu, jangan lupa juga untuk rajin berolahraga. Kamu bisa daftar jadi member FIT HUB dan menadapatkan panduan dari personal trainer yang profesional.

Di FIT HUB, kamu juga bisa menikmati fasilitas gym yang lengkap dan berbagai program latihan yang dirancang untuk membantu mencapai tujuan kebugaranmu, lho!