Salah satu cara mengecilkan paha dan bokong adalah dengan diet dan pilihan olahraga atau latihan yang tepat. Meski begitu, tidak ada jalan pintas untuk mengurangi lemak di area paha dan bokong. Maka, kamu harus mulai membangun rutinitas dan jadwal latihan yang sesuai.
Dengan mengurangi lemak dan menambah kekuatan di area lower body, terutama paha serta bokong, akan membuat pinggul terlihat lebih ramping dan glutes yang berbentuk ideal. Nah, berikut adalah 10 cara mengecilkan paha dan bokong untuk kamu!
10 Cara Mengecilkan Paha dan Bokong
Langkah pertama yang harus kamu lakukan adalah mengatur pola makan untuk mulai menurunkan berat badan. Setelah kamu berhasil menurunkan berat badan, body fat di seluruh tubuh, termasuk paha dan bokong juga akan ikut berkurang.
Nah, kamu harus melakukan latihan-latihan yang tepat untuk membentuk paha ramping dan bokong kencang. Merangkum Healthline dan Fitter Fly, berikut adalah 10 cara serta rekomendasi latihannya:
1. Squat
Squat adalah salah satu latihan yang paling banyak manfaatnya, terutama untuk otot-otot pada lower body. Squat juga hanya mengandalkan body weight atau berat badanmu sendiri. Ketika sudah menguasai dasarnya, kamu dapat membuat variasi squat dengan menambahkan beban seperti kettlebell dan dumbbell.
Manfaat latihan squat:
- Membentuk otot hamstrings (paha belakang), glutes (bokong), dan quadriceps (paha depan).
- Toning paha dan memperkuat otot pada area tersebut.
- Memperkuat otot lower back dan core (perut dan pinggul).
- Meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas.
2. Forward lunges
Forward lunges atau hanya lunges adalah latihan terbaik untuk mengecilkan paha dan bokong. Kamu bisa latihan lunges di rumah maupun di gym. Saat melakukan forward lunges kamu akan mengaktifkan otot hamstring, hip flexor (kelompok otot pinggul), abductor (sisi paha), dan glutes. Mulai dari lunges dengan body weight, jika sudah menguasainya kamu bisa menambahkan dumbbell.
Manfaat latihan lunges:
- Menstabilkan otot paha.
- Meningkatkan fleksibilitas pinggul.
- Meningkatkan keseimbangan tubuh.
- Membantu otot bokong untuk lebih rileks.
3. Side lunges
Nah, dasar gerakannya sama dengan forward lunges, hanya saja side lunges lebih mudah untuk dilakukan. Target gerakan ini adalah bokong bagian samping atau luar yang membuat hamstring bekerja lebih keras saat latihan. Kamu bisa melakukannya di gym atau rumah, untuk latihan ini kamu bisa menambahkan dumbbell yang dipegang di depan dada.
Manfaat latihan side lunges:
- Meningkatkan keseimbangan dan kekuatan tubuh.
- Mengurangi lemak paha luar dan dalam.
- Meningkatkan mobilitas pinggul.
- Membantu mengurangi bekas selulit.
- Bisa jadi alternatif untuk kamu yang merasa sakit pada lutut saat melakukan forward lunge.
4. Wall sits
Wall sits atau juga dikenal dengan wall squat menarget lemak pada bagian paha, pinggul, dan perut bawah. Saat wall sits pastikan kamu mengunci otot perut, paha, dan bokong. Hal ini akan mengetes endurance, membakar lemak, dan meningkatkan kekuatannya.
Manfaat latihan wall sits adalah:
- Meningkatkan daya tahan otot paha dan bokong.
- Menambah keseimbangan tubuh.
- Dipercaya dapat membantu menurunkan darah tinggi.
- Mengurangi rasa kaku pada otot.
5. Burpees
Latihan burpees identik dengan full body exercise, makanya bisa menjadi cara mengecilkan paha dan bokong secara efektif. Gerakan ini akan membantumu menambah tenaga dan daya tahan tubuh secara menyeluruh. Gerakannya memanfaatkan seluruh bagian tubuh, mulai dari jongkok, plank, kuda-kuda, hingga melompat.
Manfaat latihan burpees:
- Mengencangkan otot kaki secara menyeluruh.
- Meningkatkan daya tahan dan mobilitas paha.
- Mengencangkan otot bokong.
- Menambah massa otot dan mengencangkan otot paha belakang dan depan.
6. Side-lying adduction
Latihan ini cocok untuk pemula, karena fokusnya untuk mengurangi lemak pada paha dan mengencangkan paha dalam dan area bokong (gluteus medius).
Manfaat latihan side-lying adduction:
- Memperkuat otot paha dalam, hamstring, dan bokong, yang nantinya akan membakar lemak.
- Meningkatkan keseimbangkan pinggul dan panggul.
- Menambah kekuatan kaki.
- Menambah keseimbangan tubuh.
7. Banded walk
Untuk banded walk kamu dapat memilih resistance band yang paling ringan terlebih dahulu. Fungsi dari resistance band adalah menambahkan tegangan saat kamu bergerak. Latihan ini menargetkan pinggul dan menguatkan bokong.
Manfaat latihan banded walk:
- Meningkatkan kekuatan serta keseimbangan pinggul dan lutut.
- Menambah kekuatan glutes atau otot bokong.
- Mengencangkan paha luar.
- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.
8. Fire hydrant
Latihan ini adalah cara mengecilkan paha dan sebagian besar area bokong secara efektif. Pinggul dan otot core juga akan merasakan dampak gerakan ini. Gunakan mat sebagai sanggahan lutut agar tidak terasa sakit.
Manfaat latihan fire hydrant:
- Mengurangi pegal dan nyeri pada punggung.
- Memperbaiki postur tubuh.
- Menambah mobilitas pinggul dan bokong.
9. Jump squat
Ketika kamu sudah terbiasa melakukan gerakan dasar squat, maka kamu bisa naik level ke jump squat. Gerakannya sama seperti squat biasa, hanya saja saat kembali ke posisi berdiri, kamu akan menambahkan lompatan kecil. Gerakan ini akan menguji kekuatan paha dan kaki secara menyeluruh.
Manfaat latihan jump squat:
- Melatih kekuatan kaki.
- Memperkuat tulang kaki.
- Meningkatkan kekuatan upper dan lower body.
- Menambah explosive power-mu.
10. Sumo squat
Level berikutnya dari squat adalah Sumo Squat. Gerakan ini berfokus pada paha bagian dalam. Dasar gerakannya pun sama dengan squat biasa, hanya saja jarak antar kaki diperluas. Kamu juga harus lebih mencondongkan bokong ke belakang untuk melakukan gerakannya secara penuh.
Manfaat sumo squat:
- Menambah kekuatan lower body.
- Mengencangkan paha belakang dan bokong.
- Meningkatkan keseimbangan dan mobilitas tubuh.
Kesimpulan
Itulah beragam cara mengecilkan paha dan bokong yang kamu bisa mulai praktikkan. Namun, sebaiknya kamu melakukan latihan-latihan mengecilkan paha dan bokong tersebut di bawah pengawasan trainer profesional.
Tujuannya tentu untuk menghindari cedera dan memastikan targetmu tercapai. Tertarik? Yuk, latihan dan mulai proses mengecilkan paha dan bokong di FIT HUB. Ada membership consultant dan personal trainer yang siap bantu kamu capai target olahragamu.
Klik di sini untuk mendaftarkan diri ke program free trial FIT HUB!
