Apa Bedanya Sumo Squat dan Squat Biasa? Ketahui Cara Melakukan hingga Variasinya

Pinky
Personal Trainer di FIT HUB
Sumo squat dikenal sebagai salah satu gerakan powerlift yang mengutamakan kekuatan lower body (kaki, paha) dan core (perut). Berbeda dari gerakan squat dasar, gerakan ini menargetkan kelompok otot lower body yang berbeda.
Dengan menambahkan gerakan ini pada menu latihan leg day, kamu akan mendapatkan kekuatan, tenaga, dan stabilitas pada kaki untuk melakukan latihan lainnya.
Maka dari itu, yuk, ketahui cara melakukan dan variasi gerakan sumo squat di bawah ini.
Apa Itu Sumo Squat?
Sumo squat adalah jenis gerakan squat yang mengutamakan kekuatan adductor (paha dalam), quadriceps (otot paha depan), glutes (bokong), pinggul/pangkal paha, hamstrings, dan calves (betis). Beberapa alat dan beban tambahan yang dapat digunakan saat melakukan gerakan ini adalah kettlebell, barbell, dan dumbbell.
Perbedaan utama sumo squat dan squat dasar adalah pada stance atau kuda-kuda. Saat squat dasar posisi kaki selebar bahu dan ujung kaki mengarah ke depan. Sementara itu, ketika sumo squat posisi kaki harus lebih lebar, kira-kira satu langkah lebih lebar dari pinggang/pinggul. Ujung kaki harus menyilang ke sisi kiri dan kanan atau membentuk sudut 45 derajat.
Hindari kesalahan ini saat sumo squat
-
Lutut dan paha menutup saat squat, hal ini disebabkan oleh glutes dan paha yang belum terbiasa pada gerakan ini. Kamu dapat memulai latihan dengan gerakan squat dasar dulu sebelum melakukan sumo squat agar paha dan glutes lebih kuat.
-
Punggung membungkuk, biasanya sering terjadi pada pemula yang kekuatan core atau otot perutnya belum terlalu kuat. Saat melakukan gerakan ini, tulang punggung harus tetap tegap. Kamu dapat melakukan latihan back terlebih dahulu untuk memastikan punggung dan core lebih mudah dikunci.
-
Upper body terlalu maju, kesalahan ini bahkan sering dialami oleh orang yang berpengalaman. Penyebabnya bisa mulai dari beban yang terlalu berat, hingga core yang tidak terkunci. Upper body boleh sedikit maju, tapi tidak melebihi telapak kakimu.
Manfaat Sumo Squat
Melansir Healthline, berikut adalah beberapa manfaat utamanya untuk tubuh:
-
Dapat melatih paha dalam yang jarang ditargetkan gerakan lain: jenis squat ini dipercaya jadi gerakan yang mengutamakan kekuatan paha dalam dibandingkan gerakan lain saat leg day.
-
Memperkuat otot core: hal ini disebabkan oleh stance yang melebar saat sumo squat. Posisi tersebut memastikan upper body mulai dari core, punggung, dan dada dalam keadaan tegak serta stabil.
-
Meningkatkan stabilitas tubuh: berkaitan dengan poin sebelumnya, dalam gerakan squat ini, core bekerja keras untuk memastikan upper body stabil saat melakukan gerakannya. Sementara itu, paha dalam dan glutes akan jadi faktor kestabilan kaki dan lower body.
-
Dapat dilakukan di mana pun: meski tanpa beban tambahan dari kettlebell atau barbell, squat ini tetap dapat dilakukan. Menggunakan beban badan pun sudah cukup, terutama untuk pemula. Kamu pun bisa menambah resistance band sebagai variasi sumo squat.
Cara Melakukan Sumo Squat
Mengutip VeryWellFit, berikut adalah cara melakukan sumo squat dengan benar.
- Posisikan kaki melebihi lebar bahu, kira-kira satu langkah lebih lebar.
- Ujung kaki harus menyilang ke masing-masing sisi atau sekitar 45 derajat.
- Pastikan lutut juga ikut menyilang seperti ujung kaki.
- Untuk menguatkan stance, dorong pinggul ke belakang sedikit. Saat melakukan ini, upper body boleh agak maju, tapi harus tetap tegak dan kunci core.
- Tekuk lutut dan turun sampai paha sejajar lantai (membentuk L terbalik). Kamu bisa turun lebih dalam hingga posisi jongkok, tapi pastikan telapak kaki tetap menapak dan lutut serta paha terbuka lebar.
- Tahan pada posisi squat selama 2-3 detik. Lalu, gunakan kekuatan glutes dan dorong pinggul, paha, serta upper body untuk bangun dari posisi squat. Telapak kaki harus tetap menapak.
Lakukan 8 hingga 12 repetisi dalam 3 set.
Variasi Gerakan Sumo Squat
Beberapa variasinya yang sering dilakukan adalah:
1. Weighted Sumo Squat
Sebagai pemula, sebaiknya hanya gunakan beban tambahan seperti kettlebell dan dumbbell. Berikut adalah cara melakukannya:
-
Dumbbell sumo squat: genggam dumbbell yang ringan sekitar 5 hingga 7.5 kg pada masing-masing tangan. Posisi dumbbell bisa berada pada sisi bahu (tangan dilipat ke atas) atau di depan pinggang (tangan lurus). Kemudian lakukan sumo squat seperti gerakan di atas. Kamu dapat menambah beban jika dirasa tidak ada resistance atau dumbbell terasa ringan.
-
Kettlebell sumo squat: genggam kettlebell dengan kedua tangan dan posisikan di depan dada. Posisi tersebut tidak boleh berubah selama melakukan sumo squat.
2. Sumo Squat Rotation/Twist
Variasi ini tidak membutuhkan beban tambahan, cara melakukannya adalah:
- Lakukan stance dan gerakan sumo squat seperti panduan di atas.
- Kemudian, tahan posisi squat-mu, lalu putar pinggul dan pinggang untuk upper body ke kiri serta kanan.
- Tempatkan tangan di lutut atau ujung paha saat memutar.
- Jika bisa, kamu dapat mengangkat tangan saat posisi torso menghadap ke atas.
Kesimpulan
Sumo squat dapat menjadi pilihan dan alternatif leg day yang bermanfaat bagi lower body secara menyeluruh. Kamu dapat melakukan latihan tersebut di pusat kebugaran FIT HUB.
Tinggal ikuti program free trial FIT HUB yang cabangnya sudah ada di mana-mana. Kamu juga bisa mendapatkan panduan dari personal trainer kami untuk memastikan gerakanmu benar dan terhindar dari cedera.
Tertarik? Kunjungi halaman ini sekarang untuk daftar program free trial FIT HUB!