Jika kamu susah mencari waktu kosong untuk olahraga, sebaiknya ketahui dulu cara mengecilkan paha sambil tiduran. Kami sudah siapkan daftar latihan yang bisa kamu lakukan di kasur atau yoga mat.
Karena gerakannya dilakukan dengan posisi tiduran, jadi bisa dilakukan saat baru bangun atau menjelang tidur. Hasilnya pun cukup efektif untuk membentuk paha jadi lebih ramping, lho!
Yuk, ketahui cara dan latihan untuk mengecilkan paha sambil tiduran berikut ini!
Cara Mengecilkan Paha Sambil Tiduran
1. Air cycling
Target: paha, abs/perut, otot pinggul dan paha atas, serta sisi perut
Cara melakukan:
- Dalam posisi berbaring, luruskan badan dari kepala hingga ujung kaki. Pastikan lower back ditekan ke kasur atau mat.
- Mulai gerakan dengan mengangkat dan menahan leher dengan kedua tangan.
- Angkat upper body sambil mengangkat dua lutut ke arah perut, pastikan kaki tetap sejajar dengan lantai.
- Lalu, luruskan lagi kaki kanan tanpa menyentuh lantai dan kaki kiri tetap ditekuk. Kunci core lalu lakukan gerakan seperti bersepeda, di mana kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian ditekuk dan diluruskan.
- Dukung gerakan dengan siku kiri dilipat ke dalam saat kaki kanan ditekuk, lalu sebaliknya lipat siku kanan ke dalam saat kaki kiri ditekuk.
- Lakukan berulang, 1 kali repetisi dihitung saat kedua kaki sudah melakukan gerakan bergantian.
2. Single leg raise
Target: paha dan pinggul.
Cara melakukan:
- Dalam posisi tiduran, luruskan kedua kaki. Lalu tekuk kaki kanan hingga telapak kaki menapak pada mat atau kasur.
- Lalu angkat kaki kiri dalam posisi lurus ke arah langit-langit, posisikan kaki dalam keadaan serong atau miring.
- Tahan posisi selama beberapa detik atau semampumu.
- Turunkan kaki kiri, lalu lakukan gerakan serupa dengan kaki yang lain, tekuk kaki kiri, dan angkat kaki kanan.
3. Leg raise
Target: paha, pinggul, dan core.
Cara melakukan:
- Mirip dengan single leg raise, perbedaannya adalah latihan ini kedua kakinya akan diangkat secara bersamaan.
- Dalam posisi tiduran, luruskan kedua kaki. Pastikan seluruh badan bagian belakang ditekan ke arah kasur atau mat.
- Mulai gerakan dengan mengunci core, lalu angkat kedua kaki dalam keadaan lurus ke arah langit-langit.
- Saat mengangkat kaki, pastikan kepala hingga pinggul bagian belakang tetap menempel di lantai. Hanya kaki, paha, dan bokong yang terangkat.
- Angkat hingga ujung atau telapak kaki menghadap langit-langit.
- Tahan posisi selama beberapa detik atau semampumu.
- Turunkan kaki secara perlahan dan ulangi sebanyak 6-8 repetisi.
4. Toes out leg raise
Target: paha, pinggul, dan kaki.
Cara melakukan:
- Dasar gerakannya sama dengan leg raise, perbedaannya ada pada posisi toes atau ujung kaki.
- Dalam posisi tiduran, luruskan kedua kaki. Pastikan seluruh badan bagian belakang ditekan ke arah kasur atau mat.
- Mulai gerakan dengan mengunci core, lalu angkat kedua kaki dalam keadaan lurus ke arah langit-langit.
- Saat kaki terangkat, putar ujung kaki dengan menggerakkan pergelangan kaki masing-masing ke kiri dan kanan. Pastikan kaki dan paha tetap dalam kondisi tegak.
- Tahan posisi selama beberapa detik atau semampumu.
- Turunkan kaki secara perlahan dan ulangi sebanyak 6-8 repetisi.
5. Clam
Target: paha depan, paha dalam, glutes, dan pinggul
Cara melakukan:
- Dalam posisi tiduran menyamping ke kiri, gunakan tangan kiri untuk menopang badan.
- Sisi badan agak terangkat.
- Posisikan kaki kanan di atas kaki kiri, lalu mulai angkat paha dan kaki kanan untuk membuat gerakan membuka.
- Pastikan sisi telapak kaki kanan tetap menempel pada sisi telapak kaki kiri, yang diangkat hanyalah paha dan kakimu.
- Lakukan gerakan membuka tersebut, selayaknya kerang, sampai 8-10 repetisi.
- Setelah itu, putar arah tidur menyamping ke kanan, dan lakukan gerakan serupa dengan kaki serta paha kiri.
6. Side leg lifts
Target: paha belakang, glutes, pinggul, dan core.
Cara melakukan:
- Dalam posisi tiduran menyamping ke kiri seperti sebelumnya, tetap jadikan tangan kiri sebagai tumpuan.
- Kedua kaki harus dalam keadaan lurus, dan kaki kanan ada di atas kaki kiri.
- Angkat kaki kanan dalam keadaan lurus, ke atas atau menyerong.
- Tahan beberapa detik, lalu turunkan. Ulangi 8-12 repetisi.
- Putar arah tiduran dengan menyamping ke kanan, dan tangan kanan jadi tumpuan.
- Lakukan gerakan serupa dengan kaki kiri, ulangi 8-12 repetisi.
7. V extension
Target: paha, core, dan glutes.
Cara melakukan:
- Dalam posisi berbaring, angkat kedua kaki ke arah langit-langit seperti leg raise.
- Tahan posisi leg raise, lalu melebarkan paha dengan buka kedua kaki ke sisi masing-masing. Membentuk huruf V.
- Jika belum kuat untuk terlalu lebar, coba buka kaki kira-kira selebar bahu.
- Tahan pada posisi V selama beberapa detik, lalu ulang lagi 6-8 repetisi.
8. Glute bridge
Target: paha belakang dan glutes.
Cara melakukan:
- Dalam posisi tiduran, tekuk lutut dan kaki menapak pada kasur atau mat.
- Luruskan kedua tangan di sisi tubuh dengan telapak tangan mengarah ke lantai.
- Angkat bokong dan pinggul dari kasur/mat sampai lutut, pinggul, dan bahu dalam posisi sejajar. Jangan lupa untuk mengunci core.
- Tahan posisi tersebut selama 2-3 detik, lalu perlahan turunkan pinggul dan glutes pada posisi semula. Ulangi 6-8 repetisi.
Kesimpulan
Itulah tujuh latihan dan cara mengecilkan paha sambil tiduran. Kamu dapat melakukannya di atas kasur atau yoga mat di rumah.
Saran kami adalah lakukan saat baru bangun tidur untuk memastikan aliran darah semakin lancar di pagi hari. Selain mengecilkan paha, perhatikan juga bagian tubuh lain yang harus dilatih, ya!
Jika kamu tertarik untuk mulai lebih rajin latihan, yuk, mulai latihan di FIT HUB. Buat dan susun program latihan untuk FIT goal-mu dengan membership consultant di FIT HUB! Ada program free trial yang juga membuatmu bisa latihan dengan personal trainer di FIT HUB cabang terdekat.
Tertarik? Daftar program free trial, buat program latihan, dan mulai aktif olahraga di FIT HUB!
