Adakah cara mengecilkan pinggul yang efektif dan aman? Sebenarnya dengan kombinasi yang tepat dari pola makan sehat dan latihan fisik teratur, kamu bisa kok memiliki pinggul yang ramping.

Pola makan yang seimbang dengan asupan nutrisi yang tepat dapat membantu mengontrol berat badan dan mengurangi lemak di area pinggul.

Sementara itu, latihan fisik secara teratur, seperti latihan kardiovaskular dapat membantu memperkuat dan membentuk otot-otot di sekitar pinggul.

Cara Efektif Mengecilkan Pinggul

Nah, berikut ini adalah beberapa cara mengecilkan pinggul yang bisa kamu coba lakukan:

1. Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

HIIT atau Latihan Interval Intensitas Tinggi adalah jenis latihan kardiovaskular yang dilakukan dengan sangat intens untuk jangka waktu singkat, diikuti dengan istirahat singkat. Tujuannya adalah untuk membantu kamu membakar lemak tubuh.

Ada beberapa contoh latihan HIIT yang bisa kamu coba.

Misalnya, kamu bisa melakukan jump squat atau burpee selama 45 detik secara berturut-turut, kemudian diikuti dengan sprint cepat di treadmill selama 30 detik, dan beristirahat selama 15 detik sebelum mulai lagi.

Agar efektif, latihan ini direkomendasikan dilakukan setiap sesinya selama 10-30 menit, minimal dua kali dalam seminggu.

2. Naik Turun Tangga

Naik turun tangga adalah salah satu cara mengecilkan pinggul yang efektif sekaligus latihan kardiovaskular yang baik.

Kamu bisa melakukan latihan ini dengan cara berlari menaiki dan menuruni tangga. Pastikan kamu melakukannya dengan tempo yang stabil dan terkendali agar mendapatkan hasil yang optimal.

Lakukan latihan ini selama lima menit tanpa henti, atau kamu bisa membaginya menjadi beberapa set dengan istirahat singkat di antara set.

Latihan naik turun tangga ini sangat bermanfaat karena gerakan naik turun tersebut melibatkan otot-otot di glutes, paha, dan betis. Sehingga membantu mengencangkan otot glutes di pinggul, membuatnya lebih kuat dan berbentuk.

Selain itu, latihan ini juga akan meningkatkan detak jantung, memperbaiki sirkulasi darah, dan meningkatkan kebugaran kardio.

3. Lunges

Selanjutnya, kamu bisa melakukan lunges untuk mengecilkan pinggul. Caranya sangat mudah dan bisa kamu lakukan di rumah tanpa memerlukan alat khusus.

Pertama, kamu hanya perlu berdiri tegak dengan kedua kaki sejajar. Kemudian, ambil langkah besar dengan satu kaki ke depan. Pastikan kamu menjaga keseimbangan tubuh.

Punggung harus tetap tegak dan pandangan lurus ke depan. Rasakan peregangan pada otot-otot pinggul dan paha kamu. Setelah itu, dorong tubuhmu kembali ke posisi berdiri dengan menggunakan kekuatan kaki depan. Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan ini dengan bergantian kaki yang lain.

4. Squat

Gerakan squat juga dapat membantu mengecilkan pinggul dan melatih tubuh bagian bawah kamu.

Untuk melakukan squat dengan benar, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, jaga punggung tetap lurus dan pandangan ke depan.

Perlahan-lahan tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang, seolah-olah kamu hendak duduk di kursi yang ada di belakangmu.

Paha kamu harus membentuk sudut 90 derajat dengan lutut sejajar di atas pergelangan kaki.

Saat turun, angkat tangan lurus ke depan untuk membantu menjaga keseimbangan. Setelah mencapai posisi jongkok, tahan selama 15-30 detik, kemudian kembalilah ke posisi berdiri dengan menekan tumit ke lantai dan meluruskan kaki.

Ulangi gerakan jongkok dan berdiri ini sebanyak 10 kali untuk satu set.

5. Wall Sits

Wall sits merupakan latihan yang fokus untuk melatih paha, pinggul, dan perut bagian bawahmu.

Tidak hanya itu, latihan ini juga dapat meningkatkan daya tahan otot serta membantu dalam menurunkan berat badan.

Untuk melakukan latihan ini, kamu bisa berdiri tegak dengan punggung menempel pada dinding dan letakkan kaki sedikit menjauh dari dinding.

Berikutnya, kamu perlu melakukan gerakan seperti duduk dengan menjaga tubuh tetap dalam posisi tegak dan paha bagian belakang tetap sejajar dengan lantai.

Tahan posisi duduk ini selama 20-30 detik sebelum kembali ke posisi berdiri.

6. Fire Hydrant

Fire hydrant adalah latihan yang efektif untuk mengecilkan pinggul. Untuk memulai latihan ini, ambillah posisi merangkak dengan kedua tangan dan lutut sejajar bahu.

Bukalah tangan dan lutut selebar bahu untuk menjaga keseimbangan. Kemudian, luruskan satu kaki ke belakang sambil menjaga pinggul tetap stabil.

Tahan posisi kaki lurus selama beberapa detik untuk memastikan otot bekerja dengan baik.

Kembalikan kaki ke posisi semula secara perlahan dan ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali. Setelah itu, ganti kaki dan lakukan gerakan yang sama sebanyak 10 kali lagi.

7. Banded Walk

Cara mengecilkan pinggul selanjutnya adalah dengan latihan banded walk atau jalan berpita.

Oh iya, latihan ini membutuhkan pita resistensi, ya. Kamu akan menggunakan pita ini untuk menjaga ketegangan pada pinggul saat bergerak menyamping.

Untuk memulainya, kamu perlu mengalungkan pita resistensi tersebut ke kedua pergelangan kaki. Pastikan kamu sedikit menekuk lutut dan membuka kaki sedikit lebih lebar dari bahu.

Setelah itu, ambil langkah ke kanan dan kemudian ke kiri. Ulangi setiap gerakan menyamping ini sebanyak 10 kali.

Setelah menyelesaikan satu set, ulangi sebanyak dua hingga tiga kali untuk hasil yang optimal. Latihan ini tidak hanya memperkuat otot glutes, tetapi juga membantu meningkatkan stabilitas dan kekuatan pinggul.

8. Steps-Ups

Latihan ini efektif untuk mengencangkan otot-otot di glutes, pinggul, dan paha. Untuk memulainya, berdirilah di depan bangku atau anak tangga dengan kaki dibuka selebar pinggul dan pegang dumbbell di kedua tangan.

Letakkan kaki kanan di atas bangku sementara kaki kiri tetap di lantai. Kemudian, angkat kaki kiri ke atas bangku dan turunkan kembali ke lantai, tetap memegang dumbbell dengan mantap di tanganmu.

Ulangi gerakan ini 10 hingga 15 kali untuk kaki kiri sebelum beralih ke kaki kanan.

9. Side Lying Leg Raise

Berikutnya ada side lying leg raise, latihan ini dapat membantu membakar lemak di area otot pinggul.

Untuk melakukan latihan ini, kamu hanya perlu berbaring di atas tikar dengan posisi tubuh miring menghadap ke kanan.

Letakkan tangan kanan di bawah kepala. Kemudian, angkat kaki kiri perlahan-lahan hingga mencapai titik tertinggi yang kamu bisa.

Tahan posisi ini sebentar, lalu turunkan kaki kembali dengan perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali sebelum berganti sisi.

10. Jump Squat

Jump squat adalah sebuah latihan yang menggabungkan gerakan squat dengan lompatan. Untuk memulainya, kamu harus berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, posisi ini membantu memberikan fondasi yang stabil.

Letakkan kedua tangan di depan tubuh untuk menjaga keseimbangan, lalu pusatkan berat badan pada tumit.

Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai seperti melakukan squat biasa. Dari posisi ini, dorong tubuh ke atas dengan kuat hingga kamu melompat sedikit dari lantai, lalu mendarat kembali ke posisi jongkok.

Ulangi gerakan ini selama 30 detik atau sebanyak 10-12 kali.

11. Konsumsi Makanan Sehat

Konsumsi makanan sehat juga dapat membantu mengecilkan pinggul karena makanan sehat cenderung rendah kalori dan tinggi nutrisi.

Hindari makanan dan minuman yang mengandung tambahan gula serta kurangi asupan kalori. Perbanyak konsumsi buah, sayur-sayuran, dan biji-bijian yang kaya protein, rendah kalori, serta rendah atau tanpa lemak.

12. Minum Air Putih

Minum air putih tidak secara langsung dapat mengecilkan pinggul secara signifikan.

Namun, asupan yang cukup dari air putih sangat penting dalam mendukung proses penurunan berat badan.

Disarankan untuk minum 7 hingga 8 gelas air putih per hari atau sekitar 2 liter.

13. Hindari Stres Berlebihan

Stres dapat memicu peningkatan berat badan, terutama di area pinggul.

Lalu, apa yang harus dilakukan saat kita merasa stres? Ada beberapa cara yang bisa dilakukan, seperti yoga, meditasi, atau latihan pernapasan dalam.

Cara-cara tersebut dapat membantu menyeimbangkan hormon stres dalam tubuh dan membantu tubuh lebih sehat.

14. Jaga Kualitas Tidur

Tahukah kamu jika kualitas tidur juga dapat memengaruhi tingkat keberhasilan penurunan berat badan?

Maka dari itu, dianjurkan untuk menjaga kualitas tidur 7-9 jam setiap malamnya.

15. Yoga atau Pilates

Kedua jenis latihan ini fokus pada penguatan inti tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan memperbaiki postur.

Dengan melakukan gerakan yang melibatkan otot-otot di sekitar pinggul, seperti angkat kaki dan squat dalam pilates, serta gerakan peregangan dalam yoga dapat mengencangkan dan membentuk area pinggul.

Kesimpulan

Itulah beberapa cara mengecilkan pinggul yang bisa kamu lakukan.

Dari latihan kardiovaskular seperti HIIT dan naik turun tangga, hingga latihan kekuatan seperti squat dan lunges, setiap gerakan dapat membantu menguatkan dan membentuk area pinggul.

Selain itu, mengatur pola makan, minum air putih yang cukup, mengelola stres, dan menjaga kualitas tidur juga berperan penting dalam proses ini.

Nah, jika ingin melakukan workout lebih terarah, kamu bisa berkonsultasi dengan Personal Trainer berpengalaman seperti yang ada di FIT HUB. Yuk, gabung jadi member FIT HUB sekarang dan mulai konsultasikan kebutuhan olahragamu sekarang juga!