Dumbbell row adalah salah satu jenis latihan untuk otot punggung yang bisa dikatakan paling efektif. Bukan hanya untuk otot punggung, tapi juga untuk bagian upper back secara keseluruhan.
Sebenarnya latihan ini memiliki banyak jenis atau variasi gerakan, tapi dari variasi-variasi tersebut semuanya memiliki manfaat yang sama, yaitu untuk melatih bagian belakang atau otot punggung tubuh kamu.
Latihan ini menggunakan dumbbell, yaitu alat olahraga yang berbentuk seperti barbel tapi ukurannya lebih kecil, hanya pas untuk angkat beban dengan satu tangan.
Nah, melalui artikel ini, kamu akan tahu apa itu dumbbell row, variasi gerakannya, manfaat, hingga cara melakukannya yang benar. Simak sampai selesai, ya!
Arti Dumbbell Row
Dikutip Master Class, dumbbell row atau dikenal juga dengan bent-over dumbbell row adalah latihan yang berfokus pada otot punggung. Walaupun seperti gerakan yang terfokus, latihan ini melibatkan beberapa otot dalam satu gerakan sehingga masuk ke dalam kategori compound back exercise.
Latihan ini juga tidak hanya menargetkan otot punggung, melainkan juga beberapa otot lainnya seperti otot lengan, bahu, dan inti/core muscles.
Sama dengan latihan row lainnya, latihan ini juga menggunakan pola gerakan menarik sehingga mengaktifkan banyak otot di punggung bagian atas, bahu, inti, dan lengan.
Walaupun terlihat seperti latihan yang sederhana, kamu harus melakukan gerakan dumbbell row dengan benar untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Saat melakukan gerakan ini dengan beban yang benar di masing-masing tangan, kamu akan memperkuat punggung, otot postural, bisep, lengan, dan inti tubuh dalam satu gerakan.
Hal yang perlu diperhatikan sebelum kamu memulai latihan adalah mulai dengan beban yang sesuai dengan kemampuanmu. Beban yang sesuai akan memudahkan kamu bergerak dan mencegah potensi cedera tulang belakang karena posisi yang salah.
Variasi Latihan Dumbbell Row
Dumbbell row merupakan latihan dengan berbagai macam variasi. Jika kamu baru ingin memulai, ada baiknya untuk mencoba salah satu dari 3 variasi di bawah ini:
1. Incline Bench Dumbbell Row
Untuk melakukan latihan dumbbell dengan variasi ini, kamu bisa menggunakan peralatan berupa incline bench dengan sudut kemiringan 45 derajat.
Kamu tinggal telungkup di atasnya dengan sepasang dumbell yang kamu angkat di kanan kiri, kemudian lakukan gerakan rowing/gerakan mengangkat seperti mendayung. Gerakan ini adalah gerakan yang paling mudah karena tidak memerlukan stabilitas inti tubuh.
2. One-arm Dumbbell Row
Sesuai dengan namanya, untuk variasi latihan yang satu ini hanya mengharuskan kamu untuk menggunakan satu tangan yang mengangkat beban.
Sementara itu, tangan lainnya diletakkan di atas bangku sebagai penopang tubuh. Gerakan ini lebih fokus kepada satu kelompok otot dibandingkan variasi sebelumnya.
3. Single-leg Dumbbell Row
Untuk latihan ini, posisi yang digunakan yaitu berdiri dengan salah satu kaki dan kaki yang lainnya ditekuk pada bangku atau permukaan datar. Kamu bisa menggunakan satu atau dua beban dalam latihan ini.
Manfaat Dumbbell Row
Mengutip Very Well Fit, latihan dumbbell row ini memiliki manfaat utama untuk melatih otot punggung yang dikenal sebagai rhomboids. Otot rhomboids yang terlatih akan membantu kamu mendapatkan punggung yang kuat dan mempertahankan keselarasan postur tubuh.
Berikut adalah beberapa manfaat lainnya:
1. Mengencangkan Bagian Punggung Atas dan Tengah
Banyak orang yang ingin melakukan latihan dumbbell ini karena ingin mengencangkan punggung bagian atas dan tengah. Latihan ini menargetkan otot-otot yang bertugas untuk memastikan postur tubuh kamu tetap baik dan kuat.
Otot-otot spesifik yang ditargetkan termasuk latissimus dorsi atau otot yang terletak di area lengan atas antara siku dan bahu, rhomboids, triceps, biceps, dan dada.
2. Memperbaiki Postur Tubuh
Postur tubuh yang baik bukan hanya membantu kamu duduk dalam posisi tegak dan kuat, melainkan juga bagus untuk aliran darah dan meningkatkan kesehatan tulang dan otot.
Memiliki postur tubuh yang baik juga akan berpengaruh dalam kegiatan sehari-hari. Setiap gerakan yang kamu lakukan seperti mengetik di depan laptop saat bekerja, menyetir mobil juga bisa didukung dengan postur tubuh yang lebih baik.
Saat kamu memiliki postur tubuh yang baik, maka risiko cedera juga akan lebih rendah. Hal ini juga sejalan dengan berkurangnya kemungkinan kamu akan mendapatkan postur tubuh yang buruk saat beraktivitas.
3. Membantu Menyelaraskan Kekuatan Tubuh
Banyak orang yang cenderung memiliki sisi tubuh lebih dominan untuk digunakan. Misalnya, orang yang sudah terbiasa menggunakan tangan kanan akan lebih nyaman beraktivitas dengan tangan kanan.
Jika salah satu sisi tubuh kamu lebih dominan, tentu potensi terjadi cedera dan rasa sakit akan lebih besar, terutama pada area bahu, leher, punggung bagian bawah, dan tubuh bagian bawah secara keseluruhan.
Kebiasaan untuk menggunakan satu sisi tubuh dominan untuk melakukan aktivitas berat bisa mengganggu keseimbangan tubuh. Latihan dumbbell row ini bisa membantu kamu menyelaraskan kekuatan tubuh.
Cara Melakukan Dumbbell Row yang Benar
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, kamu harus melakukan gerakan ini dengan benar. Saat memulainya, kamu harus memiliki set yang tepat dan membutuhkan peralatan seperti 45-degree bench yang akan memudahkan penyesuaian posisi tubuh.
Berikut langkah melakukan dumbbell row dengan benar:
- Pegang sepasang dumbbell dengan menggunakan dua tangan, kamu bisa menyesuaikan bebannya dengan kemampuanmu.
- Posisikan kaki dibuka selebar pinggul dan tekuk sedikit lutut.
- Arahkan pinggul ke belakang dan bukan ke bawah.
- Tubuh bagian atas berada pada kemiringan 30 atau 45 derajat sehingga kamu tidak terlalu membungkuk maupun tegak.
- Posisikan tangan menjuntai ke bawah dan tekuk siku sedikit agar tidak cedera.
- Setelah memastikan dumbbell berada di depan lutut, rapatkan lengan ke tubuh.
- Angkat dumbbell ke arah dada, turunkan secara perlahan, dan lakukan terus dengan kontrol yang baik.
- Ulangi gerakan ini selama 8 kali sebanyak 2 set.
Kesimpulan
Dumbbell row adalah gerakan/latihan olahraga yang berfokus kepada peningkatan kekuatan otot punggung, dari tengah hingga ke bawah. Latihan ini juga berguna untuk memperbaiki postur serta menyelaraskan kekuatan tubuh.
Untuk melakukan dumbbell row, kamu perlu peralatan olahraga yang memadai agar gerakannya benar dan hasilnya efektif.
Agar tidak perlu repot, kamu bisa mendaftar sebagai member FIT HUB dan nikmati fasilitas gym terbaik untuk olahraga kamu! Yuk, daftar sekarang juga!
