Apa Itu Long Run dan Cara Mempersiapkannya Bagi Pemula

Long run adalah salah satu bentuk latihan yang ditujukan untuk menghadapi situasi nyata saat race berlangsung.

Persiapan untuk lari terdiri dari berbagai jenis kegiatan berbeda, mulai dari pola makan, latihan ketahanan, dan tentunya berlatih long run.

Biasanya, long run menjadi salah satu bentuk latihan yang ditujukan untuk menghadapi situasi nyata saat race berlangsung.

Dalam beberapa simulasi latihan rutin, long run didesain dengan jarak yang berbeda-beda sesuai kemampuan masing-masing orang.

Hal ini ditujukan untuk mengeksplorasi atau menguji kemampuan fisik seseorang berdasarkan tingkat kebugarannya.

Manfaat Long Run

Manfaat Long Run - freepik.jpg

Long run meningkatkan kemampuan jarak tempuh dan melatih tubuh untuk mampu berlari jarak jauh dan lebih lama. Secara spesifik, berikut ini manfaat long run yang bisa didapatkan.

  • Membantu perkembangan kapiler yaitu pembuluh darah yang mengantarkan nutrisi dan oksigen ke otot yang pada dasarnya dapat menjadi bahan bakar untuk berlari.
  • Meningkatkan kebugaran kardiovaskular untuk melatih jantung memberi daya pada tubuh untuk lebih lama.
  • Meningkatkan mitokondria yaitu sel-sel kecil yang memiliki kemampuan mengubah lemak dan karbohidrat menjadi bahan bakar. Hal ini penting untuk lari jarak jauh, dan lari yang lebih lama membantu mengembangkannya. Penelitian menunjukkan bahwa perkembangan mitokondria mencapai puncaknya setelah 2 jam berlatih.
  • Persiapan mental yang bagus untuk latihan maraton karena berlari terus menerus selama berjam-jam memberikan dampak yang berbeda pada pikiran orang yang berbeda; ada orang yang menyukainya dan juga ada yang tidak.
  • Memperkuat otot tulang karena lari yang lebih lama dan lembut justru mendorong perkembangan tulang.

Macam-macam Long Run dan Persiapannya

Macam-macam Long Run dan Persiapannya - freepik.jpg

Tidak hanya dari jaraknya, tekanan latihan juga bisa diukur berdasarkan kecepatan (pace) berlarinya.

Dengan kecepatan dan intentias latihan dalam jangka waktu yang lama, kamu akan memberikan stimulasi untuk menciptakan efek latihan yang lebih kuat.

1. Conversational and progression long runs

Bagi para pelari pemula, latihan ini akan membantu mengembangkan ketahanan dasar dan kekuatan muskuloskeletal.

Sementara bagi pelari maraton, latihan ini akan membantu membiasakan tubuh untuk mengubah lemak sebagai energi dengan lebih baik.

Latihan ini akan membantu membangun volume latihan tanpa mengganggu elemen latihan lainnya.

Intensitas long run yang disarankan bagi para pelari biasanya dilakukan dengan kecepatan 10-20% lebih lambat daripada kecepatan lari maraton mereka.

Intensitas tersebut harus cukup nyaman untuk menyelesaikan satu kalimat lengkap saat bicara. Penting untuk menjaga pace agar manfaat fisiologis tetap tercapai dan bukan menjadi recovery run.

2. Workout runs

Latihan ini lebih menuntut daripada conversational runs, penting untuk menjaga tekanan latihan untuk periode waktu yang cukup panjang untuk melatih kecepatan dan daya tahan.

Faktor penting saat melakukan race adalah tetap berlari cepat dalam kondisi kaki lelah.

Namun, tidak semua jenis long run harus berupa workout runs yang panjang.

Para pelatih juga menyarankan untuk melakukan salah satu atau dua latihan long run dengan satu conversational run. Jangka waktu yang lebih cepat dan lama juga perlu diimbangi dengan lebih banyak pemulihan.

3. Back-to-back long runs dan medium-long runs

Dalam beberapa tahun terakhir, pelatih seperti Renato Canova, yang pernah melatih para elit Kenya, dan Scott Simmons, dari American Distance Project, telah mempopulerkan gagasan lari jarak jauh yang intens dan melakukan “blok khusus” yang terdiri dari dua latihan panjang dalam satu hari.

Dalam sistem Smith, disarankan back-to-back long run dalam beberapa hari berturut-turut. Latihan hari pertama umumnya lebih lama dibandingkan hari kedua, meskipun keduanya signifikan.

Proses ini membebani simpanan glikogen tubuh agar dapat menggunakan lemak dengan lebih baik sebagai energi.

Tantangan latihan dapat ditingkatkan dengan menambahkan intensitas latihan ke salah satu lari sesuai tujuan yang ingin dicapai.

Jika ingin meningkatkan kualitas dan kecepatan latihan penting, lakukan pada latihan hari pertama. Jika ingin melakukan latihan berkualitas seperti melatih lari dengan kecepatan maraton dalam kondisi kaki lelah, tambahkan latihan tersebut ke lari hari kedua.

Back-to-back long run adalah jenis latihan menantang dan kamu tidak boleh melakukannya lebih dari dua atau tiga kali dalam satu siklus latihan.

Karena itu, kamu bisa menggantinya dengan skala yang lebih kecil yaitu medium-long run. Durasi medium-long run adalah 75-85 persen dari durasi lari jarak jauh biasa dan dilakukan dengan kecepatan coversational run.

Latihan tersebut biasanya dilakukan pada pertengahan minggu, sering kali sehari setelah sesi tempo run atau speedwork.

Menurut Pfitzinger, otot diminta untuk mempertahankan upaya berkelanjutan setiap tiga atau empat hari sehingga tuntutan yang berulang-ulang menyebabkan adaptasi yang lebih besar pada otot.

Kesimpulan

Long run adalah salah satu jenis latihan yang cocok untuk mendorong kemampuan seseorang yang ingin berlari marathon.

Kamu bisa melakukan long run dengan beberapa cara yaitu coversational runs, workout runs, atau back-to-back dan medium-long runs.

Kamu juga bisa melatih menu latihan long run dengan mengombinasikannya bersama jenis latihan ketahanan lainnya.

Kamu bisa meminta bimbingan personal trainer (PT) dan daftar menjadi member FIT HUB untuk mendapatkan menu latihan long run yang sesuai dengan kemampuan.