Meskipun memiliki banyak manfaat baik untuk meningkatkan performa fisik, rupanya creatine juga memiliki efek samping yang harus diketahui, lho. Apalagi jika kamu adalah penggemar suplemen yang satu ini.
WebMD menyebutkan bawah creatine umumnya digunakan untuk meningkatkan performa latihan dan menambah massa otot.
Creatine juga digunakan untuk mengatasi kram otot, kelelahan, multiple sclerosis (MS), depresi, dan banyak kondisi lainnya.
Namun, seperti halnya suplemen lainnya, konsumsi creatine perlu dilakukan dengan hati-hati, karena ada efek samping yang mungkin muncul, terutama jika dikonsumsi secara berlebihan atau tidak sesuai petunjuk.
Dalam artikel ini akan dibahas tentang apa saja efek samping yang mungkin timbul akibat konsumsi creatine, serta cara aman mengonsumsinya tanpa risiko yang berlebihan.
Yuk, simak selengkapnya di bawah ini!
Apa Itu Creatine?
Banyak yang beranggapan bahwa creatine adalah steroid anabolik. Padahal menurut Healthline, creatine adalah zat yang ditemukan secara alami di dalam tubuh, khususnya di otot dan otak.
Zat ini diproduksi dari dua asam amino glisin dan arginin di hati. Sebagian besar kreatin dalam tubuh tersimpan dalam otot rangka dalam bentuk fosfokreatin.
Suplemen kreatin membantu meningkatkan jumlah fosfokreatin dalam tubuh, yang pada gilirannya dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk menghasilkan energi dalam aktivitas berintensitas tinggi, seperti angkat beban atau sprint.
Selain diproduksi oleh tubuh, creatine juga ditemukan dalam makanan, terutama daging merah dan ikan. Meskipun bisa mendapatkan creatine dari makanan, banyak orang mengonsumsi suplemen untuk meningkatkan manfaatnya bagi tubuh.
Efek Samping Creatine
Meskipun banyak penelitian yang menunjukkan bahwa kreatin aman digunakan oleh kebanyakan orang, beberapa efek samping bisa muncul jika suplemen ini tidak digunakan dengan benar.
Berikut adalah beberapa efek samping yang sering dilaporkan:
1. Retensi Air dan Kembung
Salah satu efek samping yang paling sering dilaporkan setelah mengonsumsi creatine adalah retensi air dalam tubuh.
Creatine menarik air ke dalam otot untuk meningkatkan volume otot, yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan sementara dan perasaan kembung.
Efek ini dapat membuat sebagian orang merasa tidak nyaman, meskipun retensi air ini tidak berbahaya dan biasanya bersifat sementara.
Pada umumnya, retensi air paling terasa selama fase pemuatan kreatin, di mana dosis yang lebih tinggi (sekitar 20 gram per hari) dikonsumsi selama 5-7 hari.
Setelah fase pemuatan, dosis pemeliharaan yang lebih rendah (sekitar 3-5 gram per hari) digunakan, dan efek samping retensi air ini cenderung berkurang.
2. Gangguan Pencernaan
Beberapa orang mungkin mengalami gangguan pencernaan setelah mengonsumsi creatine, seperti mual, diare, atau kram perut. Hal ini bisa terjadi jika dosis yang dikonsumsi terlalu tinggi atau jika creatine tidak dilarutkan dengan baik dalam cairan.
Selain itu, beberapa bentuknya, seperti kreatin monohidrat, dapat menyebabkan iritasi pada saluran pencernaan jika dikonsumsi dalam jumlah yang terlalu besar.
Untuk menghindari masalah pencernaan, pastikan untuk melarutkan creatine dengan baik dalam air atau cairan lain dan mengonsumsinya dengan makanan. Menghindari dosis yang terlalu tinggi juga dapat membantu mengurangi risiko gangguan pencernaan.
3. Dehidrasi
Efek samping creatine yang selanjutnya adalah dehidrasi. Zat yang satu ini menyebabkan peningkatan retensi air dalam otot, yang berarti tubuh akan membutuhkan lebih banyak air untuk menjaga keseimbangan cairan.
Jika tidak cukup minum air, ada risiko dehidrasi, terutama saat berolahraga atau beraktivitas fisik berat. Dehidrasi dapat menyebabkan kram otot, pusing, dan penurunan performa fisik.
Penting untuk mengimbangi konsumsi creatine dengan peningkatan asupan air, terutama jika berolahraga intensif. Pastikan minum cukup cairan sepanjang hari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik.
4. Masalah Ginjal
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kreatin tidak menyebabkan masalah ginjal pada seseorang yang sehat. Namun, bagi mereka yang memiliki kondisi ginjal tertentu atau riwayat masalah ginjal, konsumsi creatine sebaiknya dilakukan dengan hati-hati.
Pada orang dengan gangguan ginjal, creatine bisa meningkatkan beban pada ginjal karena ginjal perlu bekerja lebih keras untuk memprosesnya.
Seseorang dengan masalah ginjal atau yang berisiko mengalami gangguan ginjal, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi creatine atau suplemen lainnya.
5. Peningkatan Berat Badan Sementara
Peningkatan berat badan sementara adalah efek samping lain yang sering dilaporkan oleh pengguna creatine, terutama pada awal penggunaan suplemen.
Peningkatan ini sebagian besar disebabkan oleh penambahan retensi air di dalam otot, bukan karena penambahan lemak tubuh.
Meskipun begitu, beberapa orang mungkin merasa khawatir dengan peningkatan berat badan ini, terutama jika mereka sedang berusaha menurunkan berat badan.
Cara Aman Mengonsumsi Creatine
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari creatine dan mengurangi risiko efek samping, berikut adalah beberapa cara aman mengonsumsinya:
1. Ikuti Dosis yang Dianjurkan
Dosis yang dianjurkan untuk konsumsi creatine adalah sekitar 3-5 gram per hari. Beberapa orang memilih untuk melakukan fase pemuatan, di mana mereka mengonsumsi 20 gram per hari selama 5-7 hari, diikuti dengan dosis pemeliharaan sekitar 3-5 gram per hari.
Meskipun fase pemuatan efektif, dosis pemeliharaan tunggal (tanpa fase pemuatan) juga bisa memberikan hasil yang sama dengan risiko efek samping yang lebih rendah. Penting untuk tidak mengonsumsi creatine dalam dosis yang terlalu tinggi.
Mengonsumsi lebih dari dosis yang dianjurkan tidak akan mempercepat manfaat atau meningkatkan hasilnya, malah bisa meningkatkan risiko efek samping.
2. Minum Banyak Air
Karena creatine menarik air ke dalam otot, sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Pastikan mengonsumsi cukup cairan sepanjang hari, terutama saat berolahraga. Ini akan membantu mencegah dehidrasi dan menjaga keseimbangan cairan tubuh.
3. Konsumsi dengan Makanan
Creatine akan diserap lebih baik oleh tubuh jika dikonsumsi dengan makanan yang mengandung karbohidrat atau protein. Mengonsumsinya bersama dengan makanan dapat meningkatkan penyerapan kreatin dan membantu mengurangi risiko gangguan pencernaan.
4. Hindari Dosis Berlebihan
Meskipun creatine adalah suplemen yang efektif, dosis berlebihan tidak akan memberikan manfaat lebih dan justru bisa meningkatkan risiko efek samping. Pastikan untuk mengikuti dosis yang dianjurkan dan hindari konsumsi dalam dosis berlebihan.
5. Konsultasi dengan Dokter
Jika memiliki kondisi medis tertentu, terutama masalah ginjal atau gangguan pencernaan, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai konsumsi creatine. I ni penting untuk memastikan bahwa creatine tidak akan membahayakan kesehatanmu dan dapat digunakan dengan aman.
Kesimpulan
Creatine adalah suplemen yang sangat bermanfaat untuk meningkatkan performa fisik, membangun massa otot, dan mempercepat pemulihan. Namun, seperti halnya suplemen lainnya, terdapat efek samping creatine jika tidak dikonsumsi dengan benar.
Selalu perhatikan kondisi tubuhmu dan jika ada efek samping yang mengganggu, pertimbangkan untuk mengurangi dosis atau berkonsultasi dengan ahli kesehatan.
Dengan cara yang aman dan terkontrol, creatine dapat menjadi suplemen yang sangat efektif untuk mendukung tujuan kebugaranmu. Namun, pastikan juga untuk selalu berolahraga secara teratur, ya.
Kamu bisa bergabung dengan FIT HUB untuk memanfaatkan alat gym premium dan mengikuti kelas kebugaran yang menarik. Yuk, coba free trial FIT HUB sekarang juga!
