Creatine adalah salah satu suplemen utama untuk meningkatkan kinerja saat berlatih di gym. Bukan sekadar tren, namun konsistensi dalam hasil penelitian ilmiah telah menjelaskan dan mengamini keberhasilan creatine dalam meningkatkan performa atletik.

Fakta ini telah didukung oleh penelitian yang diterbitkan di Journal of the International Society of Sports Nutrition. Studi ini menunjukkan bahwa creatine dapat meningkatkan massa otot, kekuatan dan performa latihan.

Creatine mendukung otot dalam menghasilkan tenaga ketika melakukan latihan berat atau aktivitas yang intensif. Atlet juga sering kali mengonsumsi suplemen creatine untuk meningkatkan kekuatan dan performanya.

Meskipun ada pandangan negatif tentang efek samping creatine, tapi belum ada penelitian yang mendukung klaim ini. Faktanya, suplemen creatine adalah salah satu suplemen yang paling teruji dan aman untuk dikonsumsi.

Dapatkan informasi lengkap tentang apa itu creatine, manfaat, cara kerja, keamanan dan efek sampingnya pada artikel ini.

Apa Itu Creatine?

Menurut Mayo Clinic, creatine adalah senyawa yang berasal dari tiga asam amino dimana sebagian besarnya ditemukan di otot dan otak.

Mayoritas individu memperoleh creatine dari konsumsi makanan laut serta daging merah. Hati, pankreas, dan ginjal tubuh juga dapat menghasilkan sekitar 1 gram creatine per hari.

Namun, untuk orang yang sedang berupaya menaikkan massa otot, asupan creatine alami tersebut tidaklah cukup. Untuk memenuhinya, suplemen creatine bisa dikonsumsi.

Manfaat Creatine

Ketika kamu mengonsumsi suplemen creatine, kadar fosfokreatin dalam tubuh meningkat. Fosfokreatin adalah bentuk energi yang tersimpan dalam sel otot.

Fosfokreatin memungkinkan tubuh untuk memproduksi lebih banyak molekul ATP (adenosine triphosphate) yang menjadi sumber utama energi dalam tubuh.

Adapun manfaat-manfaat lainnya yang bisa kamu dapatkan dengan mengonsumsi suplemen creatine adalah sebagai berikut:

1. Meningkatkan daya tahan otot

Dengan meningkatkan kadar fosfokreatin dalam otot, creatine memungkinkan tubuh untuk menghasilkan ATP dengan lebih efisien. ATP akan digunakan sebagai sumber utama energi bagi otot.

Hal ini didukung dengan penelitian oleh Nissen dan Sharp yang dipublikasikan dalam Journal of Applied Physiology. Kesimpulan dari penelitian ini adalah creatine memang efektif untuk meningkatkan pertumbuhan otot dalam jangka pendek maupun panjang.

2. Meningkatkan kekuatan dan performa latihan

Konsumsi creatine telah terbukti meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Hal ini memungkinkan kamu untuk melakukan latihan dengan lebih banyak repetisi atau intensitas yang lebih tinggi.

Ini bermanfaat dalam mengembangkan kekuatan, baik dalam latihan angkat beban maupun aktivitas atletik lainnya.

3. Baik untuk kesehatan otak

Otak membutuhkan energi yang sangat banyak. Menurut Psychology Today, otak menggunakan lebih dari 20% energi tubuh meskipun hanya menyumbang sekitar 2% dari berat badan kita.

Oleh karena itu, penambahan energi melalui creatine, dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi otak.

Creatine juga bermanfaat untuk melindungi sel-sel otak dari kerusakan dan stres oksidatif. Ini penting dalam konteks pencegahan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer, Parkinson, dan stroke iskemik.

4. Manfaat kesehatan lainnya

Selain manfaat yang berkaitan dengan otot dan otak, manfaat creatine yang selanjutnya adalah memberikan beberapa manfaat ini untuk kesehatan:

- Meningkatkan energi untuk membantu tubuh tetap aktif.

- Mengurangi risiko cedera.

- Mengurangi risiko penyakit kronis seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung karena mendorong tubuh lebih aktif.

- Mengurangi stres.

Cara Kerja Creatine pada Tubuh

Ketika seseorang mengonsumsi suplemen creatine, kadar fosfokreatin dalam tubuhnya jadi meningkat. Kondisi ini membantu dalam produksi ATP yang merupakan sumber utama energi dalam tubuh.

Produksi ATP ini bisa digunakan untuk menjadi bahan bakar utama saat latihan berat atau intensitas tinggi. Selain itu, creatine dapat meningkatkan massa otot dengan meningkatkan performa latihan, membantu pembentukan sel otot baru, dan meningkatkan hormon anabolik.

Selama latihan fisik yang intens, tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk mendukung kontraksi otot yang kuat. Dalam hal ini, fosfokreatin memainkan peran kunci dengan menyediakan molekul ATP tambahan.

ATP digunakan oleh otot sebagai bahan bakar untuk melakukan kontraksi. Ketersediaan fosfokreatin dapat membantu meningkatkan produksi ATP dengan cepat.

Keamanan dan Efek Samping Creatine

Dengan manfaat yang berlimpah dan cara kerja yang cukup efektif, apakah creatine aman untuk dikonsumsi? Bagaimana dengan efek sampingnya? Berikut penjelasan tentang keamanan dan efek samping dari creatine.

Keamanan Creatine

Creatine telah menjadi salah satu suplemen yang paling banyak diteliti di dunia. Berbagai penelitian telah menegaskan bahwa creatine aman untuk dikonsumsi dalam dosis yang direkomendasikan.

Suplemen creatine telah dinyatakan aman oleh sejumlah badan pengatur dan organisasi kesehatan termasuk American College of Sports Medicine. National Collegiate Athletic Association (NCAA) dan International Society of Sports Nutrition juga menyatakan hal yang sama tentang keamanan creatine.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa penggunaan creatine hingga beberapa tahun, tidak menyebabkan efek samping yang signifikan pada kesehatan tubuh.

Efek Samping Creatine

Meskipun creatine dianggap aman untuk sebagian besar orang, beberapa efek samping bisa terjadi pada sebagian lainnya. Beberapa efek samping yang dimaksud meliputi:

- Retensi air dan kenaikan berat badan: creatine dapat menyebabkan retensi air dalam sel otot, yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan sementara.

- Gangguan lambung: saat creatine dikonsumsi dalam dosis yang tinggi ataupun saat perut kosong, gangguan seperti kram perut atau diare bisa saja terjadi.

- Dehidrasi: pengguna creatine harus minum banyak air untuk menghindari dehidrasi karena creatine meningkatkan retensi air di otot.

- Masalah ginjal atau hati: individu dengan riwayat masalah ginjal atau hati harus berkonsultasi dengan ahli terlebih dahulu sebelum mengonsumsi creatine.

- Interaksi obat: begitu juga dengan individu yang mengonsumsi obat-obatan tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan ahli terlebih dahulu sebelum mengonsumsi creatine.

Kesimpulan

Mengonsumsi suplemen creatine bisa menjadi pilihan untuk menaikkan massa otot. Selain untuk otot, mengonsumsi creatine juga baik untuk kesehatan otak dan tubuh secara keseluruhan.

Berbagai penelitian sudah membuktikan tentang keamanan suplemen creatine. Meskipun ada beberapa efek samping yang wajib diperhatikan untuk individu dengan kondisi kesehatan tertentu.

Kamu termasuk orang yang ingin menaikkan massa otot? Selain mengonsumsi creatine, sebaiknya kamu juga rajin berlatih di gym seperti di FIT HUB. Dengan fasilitas yang memadai, kamu bisa mendapatkan hasil yang lebih maksimal. Mau coba? Daftar jadi member FIT HUB di sini, yuk!