Perjalanan jauh, baik itu dengan mobil, pesawat, atau kereta api, sering kali membuat tubuh terasa kaku dan lelah. Nah, salah satu cara efektif untuk mengatasi rasa tidak nyaman ini adalah dengan melakukan gerakan stretching atau peregangan.
Rasa pegal di leher, punggung, dan kaki adalah hal yang umum dialami, terutama setelah duduk terlalu lama dalam posisi yang sama. Dengan melakukan gerakan stretching, tidak hanya membantu mengurangi ketegangan otot, tetapi juga meningkatkan sirkulasi darah dan menjaga tubuh tetap bugar meskipun dalam perjalanan yang panjang.
Simak informasi soal beberapa gerakan stretching sederhana yang dapat kamu lakukan di tengah perjalanan dalam artikel ini!
Gerakan Stretching untuk Dilakukan saat Perjalanan Jauh
Tidak perlu khawatir, gerakan-gerakan ini mudah dilakukan di ruang terbatas dan tidak memerlukan alat khusus. Cukup menggunakan tubuhmu sendiri, kamu sudah bisa merasakan manfaatnya, lho.
1. Peregangan Leher
Perjalanan panjang sering membuat leher terasa kaku, terutama jika kamu duduk dalam posisi yang sama selama berjam-jam. Gerakan stretching leher sangat sederhana dan efektif untuk mengatasi rasa tegang dan mencegah sakit leher yang biasa terjadi setelah perjalanan jauh.
Cara melakukannya:
- Duduk dengan punggung tegak.
- Perlahan, miringkan kepala ke arah kanan, bawa telinga mendekati bahu kanan, tahan selama 5-10 detik.
- Kembali ke posisi semula dan lakukan hal yang sama untuk sisi kiri.
- Lakukan 2-3 kali di masing-masing sisi.
Gerakan ini dapat membantu melemaskan otot leher dan mengurangi ketegangan akibat terlalu lama menunduk atau melihat layar.
2. Putaran Bahu
Ketegangan di bahu adalah masalah umum yang sering terjadi saat perjalanan jauh, terutama jika kamu membawa tas atau duduk dalam posisi yang tidak nyaman. Gerakan stretching untuk bahu ini bisa membantumu meredakan kekakuan dan meningkatkan sirkulasi darah di area bahu dan punggung atas.
Cara melakukannya:
- Duduk dengan punggung tegak, turunkan bahu ke bawah.
- Coba angkat kedua bahu dan tahan selama beberapa detik.
- Putar bahu ke belakang dengan gerakan melingkar, lakukan 5-10 putaran.
- Ulangi gerakan ini beberapa kali, kemudian ganti arah putaran ke depan.
Gerakan ini bisa membantu meredakan rasa pegal di bahu dan punggung atas yang seringkali disebabkan oleh posisi duduk yang lama.
3. Peregangan Punggung Atas (Cat-Cow Stretch)
Gerakan stretching ini sangat baik untuk meredakan ketegangan di punggung atas dan pinggang. Meskipun gerakan ini sering dilakukan di lantai, kamu bisa memodifikasinya untuk dilakukan di kursi, jadi sangat praktis saat perjalanan.
Cara melakukannya:
- Duduk tegak di kursi, kaki rata di lantai, tangan di lutut.
- Tarik napas dalam-dalam dan lengkungkan punggung ke depan (seperti posisi "cow"), buka dada dan lihat ke atas.
- Saat mengeluarkan napas, tekuk punggung ke belakang dan coba mendekatkan dagu ke dada (seperti posisi "cat").
- Ulangi gerakan ini 5-10 kali, gerakkan dengan perlahan.
Gerakan ini sangat efektif untuk melemaskan otot punggung atas dan memberi rasa nyaman setelah duduk terlalu lama.
4. Peregangan Kaki (Hamstring Stretch)
Terkadang, perjalanan panjang membuat kaki terasa kaku dan pegal. Gerakan stretching untuk kaki, khususnya hamstring, dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mencegah rasa sakit pada bagian belakang paha.
Cara melakukannya:
- Duduk tegak dan pastikan kaki sedikit terbuka, tidak rapat.
- Perlahan-lahan, arahkan jari kaki ke atas sambil mempertahankan posisi tubuh tegak, jangan membungkuk.
- Rasakan tarikan di bagian belakang paha, tahan selama 10-15 detik.
- Ulangi pada kaki yang satunya.
Peregangan ini dapat dilakukan di dalam kendaraan tanpa perlu berdiri dan memberikan manfaat besar bagi otot kaki dan melancarkan aliran darah, menurut SELF.
5. Peregangan Pinggang dan Punggung Bawah
Peregangan ini sangat efektif untuk mengurangi rasa sakit atau ketegangan pada punggung bawah yang sering terjadi setelah duduk dalam posisi yang sama terlalu lama. Gerakan stretching ini akan membantu menjaga fleksibilitas punggung dan pinggul.
Cara melakukannya:
- Duduk tegak dengan posisi punggung lurus serta kaki menapak di lantai.
- Putar tubuh ke kanan dengan tangan kiri menyentuh lutut kanan untuk memberi penekanan pada punggung bawah, tahan selama 5-10 detik.
- Ulangi ke sisi kiri.
- Lakukan 2-3 kali untuk setiap sisi.
Gerakan ini juga bermanfaat untuk meredakan ketegangan di pinggul yang sering terasa setelah perjalanan jauh.
6. Peregangan Pergelangan Tangan dan Jari
Gerakan stretching ini akan membantu mengurangi kekakuan dan mencegah rasa sakit akibat aktivitas tangan yang berlebihan.
Cara melakukannya:
- Rentangkan tangan kanan di depan tubuh, telapak tangan menghadap ke luar.
- Dengan tangan kiri, tarik perlahan jari-jari tangan kanan ke arah belakang, tahan selama 10-15 detik.
- Ulangi pada tangan kiri.
- Lakukan 2-3 kali pada masing-masing tangan.
Gerakan ini efektif untuk menjaga kelenturan tangan dan pergelangan tangan, paling penting untuk mencegah cedera pada perjalanan panjang.
7. Peregangan Kaki dan Punggung Bawah Sambil Berdiri
Jika kamu sedang dalam perjalanan menggunakan mobil atau bus, kesempatan untuk berdiri mungkin terbatas, tetapi sesekali bangkit dari tempat duduk dapat memberikan banyak manfaat. Gerakan stretching sederhana ini bisa membantu mengurangi rasa kaku di kaki dan punggung bawah.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, pastikan punggung tetap tegak.
- Rentangkan tangan ke atas, lalu condongkan tubuh ke depan dengan perlahan hingga tangan menyentuh lantai atau sebatas lutut.
- Tahan posisi ini selama 10-15 detik.
- Perlahan bangkit dan ulangi 2-3 kali.
Gerakan ini membantu melemaskan otot punggung bawah dan kaki, serta meningkatkan fleksibilitas.
8. Peregangan Betis (Calf Stretch)
Terkadang perjalanan panjang bisa membuat betis terasa pegal dan kaku, terutama jika kamu harus duduk terlalu lama. Gerakan stretching untuk betis ini akan memberikan kelegaan pada otot betis yang tegang.
Cara melakukannya:
- Jika naik mobil, sebaiknya berhenti. Lalu kamu bisa berdiri di luar mobil dan letakkan satu kaki di depan kaki lainnya.
- Tekan telapak kaki belakang ke lantai dengan tumit tetap menyentuh lantai.
- Rasakan tarikan di bagian belakang betis, tahan selama 10-15 detik.
- Ganti kaki dan ulangi.
Gerakan ini mudah dilakukan dan sangat efektif untuk mengatasi ketegangan di kaki.
Kesimpulan
Melakukan gerakan stretching secara teratur selama perjalanan jauh sangat bermanfaat untuk menjaga tubuh tetap segar dan mengurangi rasa pegal atau ketegangan otot.
Tidak hanya itu, gerakan stretching juga membantu meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi stres, dan membuat perjalananmu lebih nyaman.
Dengan sedikit peregangan, perjalanan jauh yang panjang pun bisa menjadi lebih menyenangkan dan tidak menyiksa tubuh!
Sebelum melakukan perjalanan jauh, ada baiknya kamu menjaga kebugaran tubuh agar tak ada kendala ketika di tengah perjalanan. Nah, kamu bisa mulai dengan melakukan olahraga secara teratur.
Kamu bisa mencoba merasakan pengalaman olahraga yang lebih menyenangkan di FIT HUB karena fasilitas premium yang disediakan. Tak hanya itu, ada juga personal trainer berpengalaman yang akan siap membantu kamu selama latihan.
Tertarik? Yuk, gabung jadi member FIT HUB sekarang juga!
