Sakit pinggang bisa sangat mengganggu aktivitas sehari-hari. Ketika mengalami hal tersebut, kamu bisa mencoba latihan olahraga untuk sakit pinggang yang efektif untuk mengatasi dan meringankan gejala tersebut.

Olahraga untuk sakit pinggang tidak hanya membantu memperkuat otot-otot punggung, tetapi juga meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh.

Dengan memilih jenis olahraga yang tepat, kamu dapat mengurangi ketegangan pada area pinggang dan mendukung proses pemulihan.

Yuk, simak jenis-jenis latihan olahraganya di bawah ini!

Olahraga yang Baik untuk Meredakan Sakit Pinggang

Berikut adalah jenis-jenis olahraga yang bisa membantu meredakan sakit pinggang:

1. Berjalan Santai

Salah satu olahraga untuk sakit pinggang yang paling sederhana adalah berjalan santai. Berjalan termasuk dalam kategori olahraga aerobik yang dapat membantu meredakan nyeri pinggang.

Aktivitas ini tidak hanya meningkatkan sirkulasi darah, tetapi juga membantu mengurangi berat badan yang berlebih, sehingga meringankan beban di area pinggang.

Mulailah dengan berjalan santai selama 10-15 menit setiap hari, lalu tingkatkan durasi secara bertahap.

Pastikan kamu menggunakan sepatu yang nyaman dan berjalan di permukaan yang rata untuk menghindari cedera tambahan.

2. Berenang

Berenang merupakan olahraga yang sangat baik untuk sakit pinggang.

Mengutip dari WebMD, berenang membantu menguatkan otot-otot punggung dan perut tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi. Air membantu menopang berat tubuhmu, sehingga mengurangi beban pada tulang belakang.

Kamu bisa mulai dengan berenang gaya bebas atau punggung selama 15-20 menit, 2-3 kali seminggu.

3. Yoga

Yoga adalah salah satu olahraga yang baik untuk meredakan sakit pinggang. Dilansir dari AARP, yoga membantu meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan tubuh.

Beberapa pose yoga yang bermanfaat untuk meredakan sakit pinggang antara lain:

• Child's Pose: pose ini membantu meregangkan otot-otot punggung bawah.
• Cat-Cow Stretch: gerakan ini meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan memperkuat otot perut.
• Cobra Pose: pose ini membantu memperkuat otot-otot punggung dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.

Mulailah dengan melakukan yoga selama 15-20 menit setiap hari dan pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.

4. Pilates

Pilates adalah olahraga yang berfokus pada penguatan otot-otot inti tubuh, termasuk otot-otot perut dan punggung.

Mengutip dari Harvard Health, pilates dapat membantu memperkuat otot-otot yang mendukung tulang belakang, sehingga mengurangi risiko cedera dan sakit pinggang.

Beberapa gerakan pilates yang bisa kamu coba antara lain:

• Pelvic Tilts: gerakan ini membantu memperkuat otot-otot perut bawah dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
• Bridge: latihan ini memperkuat otot-otot panggul, paha, dan punggung bawah.
• Superman: gerakan ini membantu memperkuat otot-otot punggung dan meningkatkan postur tubuh.

Mulailah dengan sesi pilates 2-3 kali seminggu selama 30 menit dan tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuanmu.

5. Peregangan Hamstring

Otot hamstring yang kaku dapat menyebabkan tekanan berlebih pada pinggang. Oleh karena itu, peregangan hamstring juga menjadi olahraga untuk sakit pinggang yang efektif. Kamu bisa melakukan peregangan hamstring dengan cara berikut:

1. Berbaring di lantai dan tekuk salah satu lutut.
2. Gunakan handuk untuk memegang telapak kaki yang diluruskan.
3. Perlahan luruskan lutut dan tarik kaki ke arah tubuh menggunakan handuk.
4. Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
5. Ulangi 2-4 kali untuk masing-masing kaki.

Lakukan peregangan ini 1-2 kali sehari untuk hasil yang optimal.

6. Latihan Penguatan Core

Otot-otot core yang kuat sangat penting untuk mendukung tulang belakang dan mencegah sakit pinggang.

Dikutip dari Benchmark Physiotherapy, beberapa latihan penguatan core yang efektif antara lain:

• Plank: tahan posisi push-up selama 20-30 detik.
• Bird Dog: angkat tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, tahan selama 5 detik, lalu ganti sisi.
• Dead Bug: berbaring telentang, angkat lengan dan kaki, lalu turunkan secara bergantian.

Lakukan 3 set dari masing-masing gerakan, 2-3 kali seminggu untuk hasil yang optimal.

7. Bersepeda

Bersepeda adalah olahraga aerobik yang baik untuk sakit pinggang. Namun, pastikan kamu menggunakan sepeda yang sesuai dengan ukuran tubuhmu dan mengatur posisi duduk yang tepat.

Mulailah dengan bersepeda selama 15-20 menit di jalur yang rata dan tingkatkan durasi secara bertahap.

8. Tai Chi

Tai Chi adalah seni bela diri Tiongkok kuno yang melibatkan gerakan lambat. Olahraga ini juga telah terbukti efektif dalam mengurangi nyeri pinggang kronis.

Cobalah untuk mengikuti kelas Tai Chi atau belajar dari video tutorial online. Mulailah dengan sesi 15-20 menit, 2-3 kali seminggu.

9. Wall Sits

Wall sits adalah olahraga untuk sakit pinggang yang sederhana dan efektif sehingga wajib juga kamu coba.

Berikut cara melakukan gerakan wall sits:

• Berdiri dengan punggung bersandar pada dinding.
• Perlahan turunkan tubuh hingga posisi seperti duduk di kursi imajiner.
• Tahan posisi ini selama 10 detik.
• Ulangi 8-12 kali.

Lakukan latihan ini 1-2 kali sehari untuk memperkuat otot-otot paha dan punggung bawah.

10. Latihan Stabilisasi Tulang Belakang

Latihan stabilisasi tulang belakang membantu memperkuat otot-otot yang mendukung tulang belakang.

Salah satu latihan yang bisa kamu coba adalah "Dead Bug". Berikut cara melakukannya:

• Berbaring telentang dengan lengan lurus ke atas dan kaki terangkat dengan lutut ditekuk 90 derajat.
• Perlahan turunkan kaki kanan dan lengan kiri ke lantai.
• Lakukan 10-15 repetisi untuk masing-masing sisi.

Lakukan latihan ini 3-4 kali seminggu untuk hasil yang optimal.

Kesimpulan

Itulah beberapa latihan olahraga untuk sakit pinggang yang bisa kamu coba. Namun, sebelum melakukannya, ada baiknya untuk berkonsuktasi dengan dokter atau fisioterapis terlebih dahulu agar lebih aman.

Dengan melakukan olahraga untuk sakit pinggang secara teratur, kamu dapat memperkuat otot-otot pendukung tulang belakang, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi risiko cedera di masa depan.

Nah, supaya terhindar dari cedera ketika melakukan olahraga, kamu bisa meminta bantuan personal trainer di gym seperti FIT HUB untuk memberikan arahan.

Dengan menjadi member FIT HUB kamu bisa mendapatkan berbagai fasilitas dan program latihan yang dirancang khusus untuk membantu kamu meredakan sakit pinggang dan menjaga tubuh tetap bugar.

Jadi, gabung FIT HUB sekarang juga, ya!