Bagi kamu yang sedang mencari cara olahraga singkat tapi hasilnya maksimal, sebaiknya mulai coba melakukan gerakan tabata.
Metode latihan ini populer karena hanya membutuhkan waktu singkat yaitu sekitar 4 menit per sesi, tapi mampu membakar kalori dan lemak dengan efektif. Tidak heran kalau tabata sering jadi favorit bagi orang-orang dengan jadwal padat tapi ingin tetap bugar dan menjaga bentuk tubuh.
Lalu, gerakan tabata seperti apa yang bisa kamu coba lakukan di rumah? Yuk, simak penjelasannya di bawah ini!
Apa Itu Tabata?
Tabata adalah salah satu bentuk latihan HIIT (High Intensity Interval Training) yang diperkenalkan oleh Dr. Izumi Tabata, seorang peneliti asal Jepang. Inti dari metode ini adalah melakukan gerakan intens selama 20 detik, lalu istirahat 10 detik, dan diulang sebanyak 8 set.
Total waktu yang diperlukan hanya 4 menit, tapi jangan salah, rasanya bisa bikin jantung berdetak kencang dan keringat bercucuran. Karena itu, Everyday Health merekomendasikan untuk membatasi frekuensi latihan tabata tidak lebih dari 3 kali per minggu karena intensitasnya yang tinggi.
Kelebihan tabata dibandingkan olahraga biasa adalah:
- Membakar lemak lebih cepat: Intensitas tinggi membuat metabolisme tetap aktif bahkan setelah selesai latihan.
- Efisien waktu: Cocok untuk orang yang sibuk.
- Meningkatkan daya tahan tubuh: Tabata melatih kekuatan, kecepatan, dan ketahanan kardiovaskular sekaligus.
- Bisa dilakukan di mana saja: Tidak selalu butuh alat, cukup ruang gerak yang nyaman.
Contoh Gerakan Tabata untuk Membakar Lemak
Nah, sekarang kita masuk ke bagian inti yaitu gerakan tabata yang bisa kamu coba praktikkan. Berikut beberapa kombinasi yang bisa dicoba, bahkan di rumah sekalipun.
1. Burpees
Burpees adalah gerakan paling populer dalam tabata karena melibatkan hampir semua otot tubuh.
Cara melakukan:
- Berdiri tegak, lalu jongkok dan letakkan tangan di lantai.
- Lompatkan kaki ke belakang hingga posisi push-up.
- Lakukan satu push-up.
- Lompatkan kaki kembali ke posisi jongkok.
- Lompat setinggi mungkin sambil mengangkat tangan.
Manfaat: Membakar banyak kalori, meningkatkan kekuatan otot inti, lengan, dan kaki.
2. Jump Squat
Jika ingin membakar lemak sekaligus membentuk otot paha dan bokong, gerakan ini wajib dicoba.
Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Lakukan gerakan squat seperti biasa.
- Saat naik, dorong tubuh dengan melompat setinggi mungkin.
- Mendarat dengan lutut sedikit ditekuk agar tidak cedera.
Manfaat: Membentuk otot kaki dan bokong, meningkatkan daya ledak tubuh, sekaligus membakar kalori lebih banyak.
3. Mountain Climber
Gerakan ini mirip seperti sedang “berlari” dalam posisi push-up.
Cara melakukan:
- Mulai dengan posisi plank atau push-up.
- Tarik lutut kanan ke arah dada, lalu ganti dengan lutut kiri.
- Lakukan secara bergantian secepat mungkin.
Manfaat: Membakar lemak di area perut, melatih otot inti, lengan, dan meningkatkan daya tahan jantung.
4. High Knees
Gerakan cardio yang simpel tapi sangat efektif.
Cara melakukan:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Angkat lutut setinggi pinggang secara bergantian secepat mungkin.
- Ayunkan tangan layaknya sedang berlari.
Manfaat: Membakar kalori, meningkatkan stamina, sekaligus melatih otot kaki.
5. Push-Up
Meski terlihat sederhana, push-up dalam format tabata bisa sangat menantang.
Cara melakukan:
- Mulai dengan posisi plank, tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Turunkan badan hingga dada hampir menyentuh lantai.
- Dorong kembali ke posisi awal.
Manfaat: Menguatkan otot dada, bahu, dan lengan. Jika dilakukan intens, juga meningkatkan pembakaran kalori.
6. Plank Jacks
Gerakan ini adalah variasi plank yang dinamis.
Cara melakukan:
- Ambil posisi plank.
- Lompatkan kaki ke samping, lalu rapatkan kembali.
- Ulangi dengan cepat selama interval.
Manfaat: Membakar lemak di perut, memperkuat otot inti, dan meningkatkan kestabilan tubuh.
7. Jumping Lunges
Cocok untuk membentuk kaki sekaligus meningkatkan stamina.
Cara melakukan:
- Ambil posisi lunges (satu kaki di depan, satu kaki di belakang).
- Lompat dan tukar posisi kaki di udara.
- Mendarat kembali dalam posisi lunges.
Manfaat: Membentuk paha, bokong, meningkatkan keseimbangan, dan membakar kalori tinggi.
8. Skater Jump
Gerakan ini meniru pergerakan atlet skating.
Cara melakukan:
- Berdiri tegak, lalu lompat ke samping kiri dengan kaki kanan menyilang ke belakang.
- Lompat ke arah berlawanan, menyilang kaki lainnya.
- Lakukan dengan ritme cepat.
Manfaat: Melatih otot kaki, meningkatkan keseimbangan, serta membakar kalori.
Contoh Rangkaian Tabata (4 Menit)
Untuk pemula, kamu bisa mencoba kombinasi sederhana berikut:
- 20 detik burpees – 10 detik istirahat.
- 20 detik mountain climber – 10 detik istirahat.
- 20 detik jump squat – 10 detik istirahat.
- 20 detik high knees – 10 detik istirahat.
- Ulangi rangkaian di atas sebanyak 2 kali.
Total waktu: 4 menit penuh keringat!
Tips Melakukan Gerakan Tabata
- Pemanasan dulu: Jangan langsung mulai, lakukan pemanasan ringan 5–10 menit.
- Fokus pada teknik: Lebih baik gerakan benar dengan intensitas sedang daripada asal cepat tapi berisiko cedera.
- Atur napas: Buang napas saat gerakan inti, tarik napas saat fase kembali.
- Dengarkan tubuh: Kalau terlalu lelah, boleh istirahat lebih panjang.
- Konsisten. Lakukan tabata 2-3 kali seminggu untuk hasil optimal.
Kesimpulan
Gerakan tabata adalah pilihan tepat buat kamu yang ingin membakar lemak secara cepat dan efisien. Dengan format 20 detik latihan intens dan 10 detik istirahat, latihan ini bisa diselesaikan hanya dalam 4 menit, tapi manfaatnya luar biasa.
Mulai dari burpees, jump squat, mountain climber, hingga plank jacks, semuanya membantu membentuk otot, meningkatkan stamina, sekaligus membakar kalori berlebih.
Jadi, tidak ada alasan lagi untuk bilang “tidak punya waktu olahraga.” Dengan tabata, waktu 4 menit saja cukup untuk membuat tubuh lebih sehat, bugar, dan bebas lemak berlebih.
Nah, jika ingin lebih teratur berolahraga, kamu juga bisa mempertimbangkan untuk menjadi member gym seperti FIT HUB. Ada banyak alat premium serta kelas menarik yang bisa kamu coba ikuti untuk membakar kalori lebih banyak.
Yuk, gabung di FIT HUB dan dapatkan banyak keuntungannya sekarang juga!
