Burpees adalah salah satu variasi gerakan yang cocok untuk pemula, meski tidak sepopuler squat atau push up. Burpees juga salah satu gerakan yang dapat dilakukan di gym ataupun rumah.

Meskipun ada beberapa variasi burpees yang menggunakan beban barbell atau dumbbell, pada dasarkan gerakan ini hanya membutuhkan berat badan kita sendiri.

Burpees menarget beberapa kelompok otot sekaligus dalam satu kali gerakan.

Nah, buat kamu yang penasaran apa itu burpees, manfaatnya, hingga cara melakukannya, yuk, simak pemaparan lengkapnya berikut ini!

Apa Itu Burpees?

Burpees adalah gerakan yang menggabungkan push up dan leap (melompat). Kelompok otot yang ditarget dalam gerakan ini adalah dada, kaki, abs, dan jantung.

Menurut LiveFit, burpees adalah bentuk strength training yang akan meningkatkan kekuatan, daya tahan, pernapasan, hingga kemampuan cardio kamu.

Tentunya aspek-aspek tersebut akan ikut membakar kalori. Makanya, gerakan ini cocok untuk pemula dan kamu yang sedang diet. Dengan mengombinasikan burpees dengan gerakan strength dan core training lainnya, kalori yang dibakar juga akan semakin banyak.

Untuk kamu yang baru pertama kali melakukannya, gerakan ini akan terasa sangat melelahkan. Namun, setelah kamu tahu lebih jauh soal manfaat dan variasi gerakannya, burpees dapat jadi senjata utamamu menurunkan berat badan.

Manfaat Burpees

Selain mengurangi banyak kalori, berikut adalah beberapa manfaat gerakan burpees:

• Menggunakan dan memperkuat beberapa bagian badan, seperti pundak, lengan, core, paha, quads, dan bokong.
• Meningkatkan kebugaranmu secara menyeluruh, terutama jantung yang semakin kuat.
• Hanya dalam 1 menit, gerakan burpees dapat membakar 15 kalori, bayangkan jika dilakukan dalam 30 menit?
• Meningkatkan keseimbangan tubuh, kekuatan core, postur badan, dan mobilitas sendi.

Namun, kadang pemula sering salah melakukan burpees, hingga menyebabkan cedera. Untuk menghindari cedera, berikut kami paparkan cara melakukan burpees dengan benar dan aman.

Cara Melakukan Burpees

Ikuti cara-cara berikut untuk melakukan burpees dengan benar, mengutip Healthline:

• Awali dengan posisi squat atau jongkok, pastikan punggung tegak, telapak kaki menapak lantai, dan posisi lutut selebar bahu.
• Letakkan tangan di lantai, pastikan posisinya berada di depan atau di antara kakimu.
• Kemudian, tahan berat badan dengan tanganmu, lalu dorong kedua kaki ke belakang untuk membentuk posisi push up.
• Pastikan seluruh badan tegak dan core terkunci, lalu lakukan 1 gerakan push up.
• Gerakan selanjutnya adalah frog kick, di mana kakimu didorong kembali ke posisi awal.
• Kakimu akan jadi tumpuan utama lagi, kemudian langsung berdiri sambil menegakkan badan lagi. Pastikan tangan lurus ke atas dan terangkat.
• Lakukan lompatan kecil dan saat mendarat kembali ke posisi squat.
• Saat lutut sudah tertekuk, langsung letakkan telapak tangan di lantai dan ulangi lagi gerakannya.

Variasi Gerakan Burpees

Untuk kamu membutuhkan tantangan lebih saat melakukan burpees, berikut adalah beberapa beberapa variasinya, dilansir dari Men's Health:

1. Burpee box jump

Untuk variasi ini, kamu harus menambahkan plyo box. Caranya adalah:

• Letakkan plyo box di depanmu.
• Berdiri di depan plyo box dan awali dengan posisi squat.
• Letakkan posisi tanganmu di atas box (bukan di lantai), lalu dorong kaki untuk membentuk posisi push up.
• Lakukan gerakan push up, lalu frog kick dan lompat ke atas plyo box.
• Saat mendarat di plyo box, pastikan core terkunci dan badan tegak, lalu squat lagi.
• Kemudian, ulang lagi gerakannya.

2. Medicine ball burpee

Untuk variasi ini kamu perlu medicine ball. Cara melakukannya:

• Awali dengan posisi push up, tapi tumpukan tanganmu pada medicine ball.
• Dorong kedua kaki maju dengan frog kick ke arah dadamu.
• Angkat seluruh badan dan lompat bersama medicine ball.
• Kamu juga bisa menambah variasi dengan mengangkat bolanya ke atas kepala.

3. Dumbbell burpee

Pilih dumbbell yang ringan atau bisa kamu angkat, sebab gerakan ini mengharuskanmu untuk lompat sambil menggenggam dumbbell.

• Posisi awalmu adalah berdiri sambil menggenggam dumbbell.
• Turun ke posisi squat, lalu tumpukan tangan dan dumbbell ke lantai.
• Dorong kaki ke belakang untuk membentuk posisi push up, lalu lakukan 1 gerakan push up.
• Tarik kaki dengan frog kick, lalu kembali ke posisi squat.
• Kemudian, loncat kecil. Pastikan kamu melakukan gerakan ini dengan hati-hati.

4. Split leg burpee

Variasi burpees ini tidak menggunakan beban, namun fokusnya ada pada kekuatan kakimu. Berikut adalah cara melakukannya:

• Seperti biasa lakukan squat dan tumpukan tangan pada lantai, lalu dorong kaki ke belakang untuk membentuk posisi push up.
• Turunkan dada hingga sedikit menempel ke lantai saat melakukan gerakan push up.
• Saat naik, langsung tarik salah satu kaki saja untuk membentuk posisi lunges, lalu angkat seluruh tubuh untuk berdiri.
• Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.

5. Barbell burpee

Mirip dengan variasi dumbbell burpee, untuk variasi ini kamu menggunakan barbell. Pastikan bebannya sesuai kemampuanmu, ya.

• Posisi awalmu adalah berdiri, pastikan kaki selebar bahu. Lalu turun untuk melakukan squat, pastikan lower back tegak dan terkunci.
• Posisikan tanganmu lurus dengan bahu dan pegang barbell. Tumpukan semua beban badan pada tangan dan barbell.
• Dorong kedua kaki ke belakang untuk membentuk posisi push up. Kemudian, lakukan push up, pastikan dada menyentuh barbell.
• Tarik lagi kedua kaki dengan frog kick, pastikan telapak kaki menapak dengan benar sebelum menarik badan dan barbell untuk naik.
• Tarik badan dan barbell, kamu tidak perlu melompat kecil untuk variasi ini. Lalu ulangi gerakannya.

Variasi ini dipercaya sebagai gerakan burpees paling lengkap karena mengombinasikan kekuatan, keseimbangan, dan fokus. Kamu melakukan 3 gerakan sekaligus, yaitu deadlift, squat, dan push up.

Kesimpulan

Burpees adalah gerakan yang cocok ketika kamu bosan dengan strength training biasa seperti push up, squat, dan lunges.

Selain lebih menantang, burpees menawarkan kombinasi manfaat berupa memperkuat sendi dan otot, serta membakar banyak kalori. Variasi-variasi yang kamu dapat coba di atas pun membuat burpees tidak membosankan.

Kamu masih ragu untuk melakukan gerakan burpees sendiri dan butuh panduan?

Tenang, kamu bisa mendapatkan arahan dan panduan dari personal trainer kami dengan ikut program free trial di FIT HUB!

Para personal trainer akan memastikan kamu melakukan gerakan dengan benar dan menghindari cedera. Kamu juga bisa konsultasikan kebutuhan olahragamu dengan membership consultant kami selama program free trial agar tujuanmu segera tercapai.

Tertarik? Klaim free trial-mu dengan klik link ini.