Jika kamu sedang mencari olahraga dengan intensitas tinggi yang memiliki pengaruh besar untuk kebugaran tubuh, tabata bisa menjadi pilihan tepat.
Tabata memiliki jenis latihan dengan intensitas tinggi dan dalam waktu yang sebentar.
Namun, tentu saja karena tabata termasuk workout dengan intensitas tinggi, waktu yang sebentar itu bisa sangat melelahkan.
Sebenarnya bagaimana sih workout tabata ini dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh kamu? Simak penjelasan selengkapnya di bawah ini, yuk!
Definisi Tabata
Dikutip dari Sweat, tabata adalah salah satu variasi dari HIIT atau high-intensity interval training yang terdiri dari olahraga selama 20 detik dengan intensitas tinggi yang diikuti 10 detik istirahat.
Tabata memiliki interval latihan yang lebih pendek sehingga istirahat yang diberikan juga semakin pendek, itulah mengapa tabata terasa lebih intens.
Melansir Byrdie, berdasarkan riset diungkapkan bahwa tabata dapat membakar lebih dari 13 kalori per menit.
Tabata pertama kali ditemukan oleh seorang ilmuwan Jepang Izumi Tabata. Ia mempelajari tentang efek dari olahraga dengan intensitas moderat/tidak terlalu tinggi maupun rendah dan olahraga dengan intensitas tinggi pada akhir tahun 90an.
Izumi Tabata dan rekannya melakukan riset dan menemukan bahwa HIIT training atau olahraga dengan intensitas tinggi dapat menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan sistem anaerobik dan aerobik secara signifikan. Sementara itu, olahraga dengan intensitas moderat hanya meningkatkan kebugaran fisik.
Olahraga dengan intensitas tinggi seperti tabata ini sering digunakan oleh atlet untuk meningkatkan performa kebugarannya. Mereka biasanya juga menambahkan cardiovascular workout untuk meningkatkan ketahanan durasi olahraga.
Perbedaan Tabata dengan HIIT
Walaupun sama-sama olahraga yang berintensitas tinggi, tabata dan HIIT memiliki perbedaan yang signifikan.
Sering kali masih ada yang menganggap bahwa tabata dan HIIT adalah hal yang sama, padahal faktanya tabata adalah salah satu jenis dari HIIT itu sendiri.
Dilansir dari Healthline, HIIT workout terdiri dari semua jenis latihan intens yang diikuti dengan waktu istirahat. Gerakan dalam HIIT biasanya diulang-ulang dalam jumlah waktu tertentu dan pada waktu aktif harus dilakukan sekuat tenaga sampai kelelahan.
Perbedaan utama dari HIIT dan tabata terletak salah satunya pada waktu/durasi olahraga yang dilakukan. Satu interval HIIT workout biasanya terdiri dari 2 sampai 3 menit dan keseluruhan waktunya mencapai 20 sampai 40 menit.
Sementara itu, tabata tiap interval hanya terdiri dari 20 detik dengan 10 detik istirahat dan selesai dalam waktu 20 menit atau kurang. Tabata memiliki interval yang lebih spesifik dan lebih sebentar.
Contoh dari HIIT workout yaitu terdiri dari:
- squat thrusts (45 detik)
- mountain climbers (45 kali)
- russian twists (20 kali masing-masing sisi)
- jumping jacks (60 kali)
- high knees (30 pada masing-masing sisi)
Untuk tabata, contoh gerakan yang bisa kamu lakukan yaitu:
- burpees
- squats
- mountain climbers
- push up
- crunches
- reverse lunges
Setiap gerakan di atas dilakukan masing-masing putaran selama 20 detik dan istirahat 10 detik.
Manfaat Tabata untuk Tubuh
Tabata akan memberikan hasil yang luar biasa pada tubuh kamu. Beberapa studi mengatakan bahwa tabata dinilai lebih cepat dalam membakar kalori daripada olahraga pada umumnya.
Nah, berikut adalah beberapa manfaat kesehatan tabata untuk tubuh kamu:
1. Memperkuat Sistem Kardiovaskular
Saat melakukan tabata, kamu akan mengalami kenaikan heart rate atau detak jantung. Hal ini terjadi karena tabata merupakan jenis olahraga dengan intensitas yang tinggi.
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, tabata juga dapat membantu meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik yang berarti kamu akan menggunakan lebih banyak oksigen saat berolahraga. Ini akan membuat jantung serta paru-paru kamu lebih sehat.
2. Meningkatkan Metabolisme Tubuh
Tabata adalah jenis olahraga yang akan menggunakan seluruh energi sehingga setelahnya kamu bisa merasa sangat kelelahan.
Nah, saat penyesuaian itu, metabolisme meningkat tinggi dan membantu kamu untuk membakar kalori bahkan saat kamu sudah beristirahat.
Hal ini disebut dengan EPOC atau excess post-exercise oxygen consumption dan ini merupakan salah satu alasan mengapa olahraga dengan intensitas tinggi sangat efisien karena dapat meningkatkan metabolisme tubuh.
3. Meningkatkan Ketahanan Tubuh
Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, tabata sering kali menjadi olahraga pilihan atlet untuk meningkatkan ketahanan atau melatih resistensi mereka.
Tabata membantu meningkatkan ketahanan tubuh kamu dan sudah terbukti dengan pengukuran V02 atau pengukuran oksigen yang digunakan saat olahraga. Semakin banyak oksigen yang digunakan saat olahraga, maka semakin kuat ketahanan tubuh.
Kekurangan dari Tabata
Sebanding dengan efek yang dihasilkan, tabata juga memiliki beberapa kekurangan yang patut dipertimbangkan jika kamu ingin memulai olahraga ini.
Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2015 menemukan bahwa banyak yang merasakan kejenuhan melakukan tabata secara rutin dan lebih menikmati olahraga berintensitas tinggi lainnya.
Berikut adalah beberapa kekurangan dari tabata:
1. Tidak Ramah untuk Pemula
Tabata adalah olahraga yang sangat intens sehingga tidak ramah dilakukan oleh pemula. Tingkat kesulitan yang ada pada tabata berpotensi membuat pemula malah lebih cepat menyerah untuk melakukan olahraga.
Apa yang menjadi dasar tabata yaitu olahraga dengan intensitas tinggi kemudian istirahat dalam waktu yang sebentar juga tidak cocok dilakukan oleh para pemula yang baru mulai berolahraga.
Jika kamu seorang pemula dan ingin mencoba tabata, disarankan untuk memulainya dengan interval yang lebih nyaman kamu lakukan terlebih dahulu. Lalu, jangan terlalu keras pada latihan yang kamu lakukan.
2. Tidak Baik untuk Orang dengan Masalah Kesehatan Khusus
Orang-orang dengan gangguan pernapasan tidak disarankan untuk melakukan tabata karena intensitasnya yang terlalu tinggi.
Hal penting yang perlu diperhatikan sebelum memulai tabata adalah dengan memperhatikan kondisi tubuh kamu sehingga tidak berakibat buruk pada diri sendiri.
Jadwal olahraga yang tepat juga dibutuhkan untuk membuat kamu menikmati olahraga yang dilakukan. Sangat disarankan untuk memiliki variasi latihan agar tidak bosan dan kegiatan olahraga lebih mudah dinikmati.
3. Tidak Bisa Dilakukan Setiap Hari
Tabata juga termasuk jenis olahraga yang tidak bisa dilakukan setiap hari karena intensitasnya yang tinggi. Jika kamu melakukan tabata, setidaknya harus ada rest day atau istirahat selama 48 jam atau 2 hari untuk pemulihan.
Setelah 48 jam, kamu baru bisa melakukan olahraga dengan intensitas tinggi kembali. Tentu saja, hal ini juga disesuaikan dengan kemampuan tubuh kamu sendiri.
Kesimpulan
Tabata adalah salah satu jenis olahraga berintensitas tinggi atau HIIT workout. Olahraga ini cukup efisien hasilnya jika dilakukan dengan benar dan sesuai kemampuan tubuh.
Manfaat tabata untuk kesehatan tubuh pun sangat beragam. Misalnya, dapat meningkatkan metabolisme dan ketahanan tubuh.
Jika kamu tertarik ingin memulai tabata, kamu bisa daftar anggota FIT HUB dan mulai jadwal olahraga kamu, sekarang!
