Apa saja sih, gerakan yoga yang sesuai untuk pemula? Bagi kamu yang baru tertarik atau yang sudah lama mendengar olahraga satu ini namun belum sempat mencobanya. Mengenal beberapa gerakan yoga yang ramah pemula sangatlah penting.

Tidak perlu khawatir jika tubuhmu belum terlalu lentur atau belum berpengalaman dengan yoga. Karena gerakan-gerakan ini dapat disesuaikan dengan tingkat kemampuan masing-masing individu.

Yuk, ketahui ulasan lengkapnya di artikel ini!

Contoh Gerakan Yoga untuk Pemula

Berikut ini adalah contoh gerakan yoga yang cocok untuk pemula:

1. Downward Facing Dog (Adho Mukha Śvānāsana)

Downward facing dog adalah gerakan yoga yang bertujuan untuk meregangkan hamstring (otot bagian belakang paha) dan tulang belakang bagian atas (thoracic spine).

Cara melakukan downward facing dog:

• Tempatkan telapak tangan di bawah bahu.
• Posisi lutut ditekuk 90 derajat di atas matras, seperti posisi merangkak.
• Letakkan telapak tangan ke matras dan lipat jari-jari kaki ke dalam. Kemudian, angkat pinggul tinggi-tinggi.
• Tekan tumit dan rasakan peregangan di punggung atas dan belakang kaki.
• Gerakkan kaki seperti mengayuh sepeda.

2. Mountain Pose (Tāḍāsana)

Mountain pose ini sering digunakan sebagai pose transisi antara gerakan yoga lainnya. Gerakan yoga satu ini bermanfaat untuk menenangkan pikiran dan tubuh, serta mengembalikan fokus pada pernapasan.

Cara melakukan mountain pose:

• Berdiri di ujung matras yoga. Rapatkan kaki sehingga saling menyentuh.
• Rentangkan jari-jari tangan. Jauhkan tangan sekitar 12 cm dari pinggang.
• Berdiri tegak dan rasakan kaki menjejak lantai dengan kuat.
• Tarik napas melalui hidung. Hembuskan napas perlahan melalui mulut.

3. Warrior I (Vīrabhadrāsana I)

Pose warrior I sangat baik untuk membangun kekuatan dan stabilitas tubuh. Gerakan yoga ini melibatkan kaki, pinggul, dan lengan, serta membantu memperbaiki postur tubuh.

Cara melakukan warrior I:

• Mulailah dengan kedua kaki bersentuhan dan perlahan-lahan putar kaki kiri kamu hingga membentuk sudut 45 derajat.
• Langkahkan kaki kanan ke depan dalam posisi lunges, dengan menjaga lutut depan membentuk sudut 45 derajat.
• Angkat kedua tangan ke atas kepala sambil menjaga jari-jari tangan terentang.
• Pastikan punggung tetap netral atau sedikit melengkung.
• Pastikan seluruh punggung tetap netral atau sedikit melengkung saat kamu bernapas dalam pose ini.
• Jaga pinggul menghadap lurus ke depan.

4. Warrior II (Virabhadrasana II)

Pose warrior II sangat baik untuk membangun kekuatan inti, kekuatan kaki, dan stabilitas lutut. Gerakan yoga ini juga bisa membantu meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh.

Cara melakukan pose warrior II:

• Ikuti langkah-langkah untuk melakukan warrior I sebagai permulaan.
• Sekarang, putar tubuh kamu sehingga bahu menghadap sejajar dengan kaki depan.
• Rentangkan kedua tangan lurus ke samping, sejajar dengan bahu.
• Jaga kepala tetap menghadap ke depan dengan pandangan ke arah tangan depan.
• Tarik napas dalam-dalam. Rasakan otot kaki depan kamu bekerja.

5. Triangle Pose (Utthita Trikoṇāsana)

Triangle pose adalah pose dasar dalam yoga yang hampir selalu diajarkan dalam berbagai gaya yoga.

Pose ini membantu meregangkan otot hamstring, memperkuat kaki, membuka panggul dan bahu, serta meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.

Cara melakukan triangle pose:

• Ambil posisi kaki lebar dengan satu kaki ke depan dan yang satunya tegak lurus ke samping.
• Bawa tangan kiri kamu ke arah kaki depan, pastikan tetap seimbang.
• Putar tubuh sehingga tangan kanan kamu menunjuk ke langit, dan pastikan kamu melihat ke arah tangan.
• Ambil napas dalam-dalam dan pertahankan keseimbangan saat menahan pose ini.

6. Cat-Cow (Bidalasana)

Cat-cow atau dikenal sebagai pose kucing adalah pose yang biasanya dilakukan dalam rutinitas pemanasan.

Bidalasana memiliki manfaat kesehatan termasuk meningkatkan postur tubuh, mobilitas tulang ekor, meredakan ketegangan dan nyeri punggung bawah, dan lainnya.

Cara melakukan gerakan cat-cow:

• Ambil posisi merangkak dengan punggung lurus dan mata menghadap ke matras di bawahmu.
• Tarik napas dalam-dalam dan perluas punggung dan leher kamu sambil melihat ke langit.
• Pada saat menghembuskan napas, tekuk punggung dan lehermu ke dalam membentuk huruf "C" dan lihat kembali ke matras di bawahmu.

7. Child’s Pose (Balasana)

Child’s pose adalah pose istirahat yang bisa membantu meregangkan otot-otot di bagian depan tubuh sambil secara pasif meregangkan otot-otot di bagian belakang.

Gerakan yoga satu ini dapat menenangkan dan merilekskan, hingga membantu mengelola stres, lho.

Cara melakukan child’s pose:

• Mulailah di matras yoga dalam posisi merangkak dengan jari kaki ke belakang.
• Tekan telapak tanganmu ke lantai dan dudukkan pantatmu di atas tumit.
• Dengan tangan terentang ke depan, letakkan dahi di matras.

8. Tree Pose (Vṛkṣāsana)

Tree pose merupakan gerakan yang sangat baik untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

Cara melakukan tree pose:

• Untuk memulai gerakan ini, rapatkan kedua kaki dan berdiri tegak.
• Angkat kedua tangan ke atas kepala dan letakkan telapak tangan di atas kepala.
• Secara bersamaan, tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu rotasi pinggul dan letakkan bagian bawah kaki di bagian dalam kaki yang berlawanan.

Kesimpulan

Dalam artikel ini, kita telah memelajari beberapa gerakan yoga yang bermanfaat untuk kesehatan fisik dan mental.

Mulai dari pose downward facing dog yang membantu meregangkan otot hamstring dan tulang belakang.

Lalu, Mountain pose yang menenangkan pikiran dan tubuh. Pose warrior I dan II yang membangun kekuatan dan stabilitas tubuh. Child’s pose yang bisa membantu mengelola stress.

Tidak ketinggalan, triangle pose yang membantu meningkatkan keseimbangan dan cat-cow pose yang bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh dan meredakan ketegangan.

Nah, untuk memperdalam latihan yoga, yuk gabung jadi member FIT HUB sekarang juga karena nantinya kamu akan dibantu oleh instruktur yang sudah berpengalaman di bidangnya!