Buat kamu yang sering latihan squat di gym, mungkin pernah mendengar istilah high bar vs low bar squat. Kedua variasi squat ini sama-sama populer, tapi banyak orang masih bingung apa bedanya, mana yang lebih efektif, dan mana yang lebih cocok untuk tujuan latihan mereka. latihan squat
Squat sendiri adalah salah satu latihan paling mendasar dan penting untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah, melatih otot inti (core), serta meningkatkan performa secara keseluruhan. Namun, detail kecil seperti posisi bar bisa memberikan dampak besar terhadap teknik, otot yang dilatih, dan kenyamanan saat melakukan high bar vs low bar squat.
Perbedaan High Bar vs Low Bar Squat
Merangkum Barbend dan Ironside Training, berikut adalah beberapa perbedaan utama antara high bar vs low bar squat yang perlu kamu pahami, sebelum menentukan mana yang lebih cocok untukmu.
1. Posisi Barbell
High bar squat: Barbell diletakkan lebih tinggi, tepat di atas otot trapezius (pundak bagian atas). Low bar squat: Barbell diletakkan sedikit lebih rendah, biasanya di bagian belakang bahu (posterior deltoid).
Perbedaan posisi high bar vs low bar squat ini akan memengaruhi sudut torso saat melakukan squat, beban pada pinggul dan lutut, serta otot utama yang bekerja.
2. Sudut Tubuh
Sudut tubuh dari masing-masing jenis squat ini berpengaruh pada tumpuan otot yang digunakan.
High bar squat: Membuat torso lebih tegak sehingga tekanan lebih banyak diarahkan ke lutut. Low bar squat: Membutuhkan torso sedikit lebih condong ke depan, sehingga beban lebih banyak ke pinggul dan punggung bawah.
3. Otot yang Lebih Banyak Dilatih
Dengan posisi barbell serta tumpuan beban yang berbeda, maka pastikan kelompok otot yang dilatih pun berbeda dalam high bar vs low bar squat, yaitu:
High bar squat: Lebih dominan melatih quadriceps (otot paha depan), glutes (bokong), dan otot inti. Low bar squat: Lebih menekankan pada otot posterior chain, seperti glutes, hamstring (otot paha belakang), dan punggung bawah.
4. Rentang Gerakan (Range of Motion)
Apabila dilihat sekilas, gerakan high bar vs low bar squat cukup serupa. Namun, apabila diperhatikan baik-baik, rentang gerakannya berbeda:
High bar squat: Biasanya memiliki rentang gerakan lebih panjang karena torso lebih tegak dan lutut terdorong lebih ke depan. Low bar squat: Rentang gerakan sedikit lebih pendek karena torso condong ke depan dan pinggul lebih dominan.
5. Beban yang Bisa Diangkat
Tidak hanya tergantung pada kekuatan atau kemampuan otot-otot kamu, posisi barbell dalam high bar vs low bar squat juga akan memengaruhi beratnya, seperti:
High bar squat: Umumnya lebih sedikit beban yang bisa diangkat dibanding low bar, karena posisi lebih tegak membuatnya lebih menantang secara mekanis. Low bar squat: Biasanya memungkinkan kamu mengangkat beban lebih berat karena distribusi beban lebih efisien pada pinggul.
6. Tingkat Kesulitan Teknik
Jika dilihat dari beban dan rentang gerakannya, maka perbedaan mendasar pada tingkat kesulitan keduanya adalah:
High bar squat: Lebih mudah dipelajari oleh pemula karena posisi bar lebih natural dan torso tetap tegak. Low bar squat: Lebih menantang secara teknis, butuh stabilitas bahu dan mobilitas pinggul yang baik.
7. Kenyamanan dan Mobilitas
High bar squat: Lebih nyaman bagi orang dengan fleksibilitas pergelangan kaki yang baik. Low bar squat: Bisa terasa kurang nyaman di bahu dan pergelangan tangan, terutama jika mobilitas tubuh terbatas.
Perbedaan kenyamanan dan mobilitas ini harus sangat diperhatikan sebelum melakukan squat dengan barbell ini. Hindari beban yang terlalu tinggi jika baru pertama kali mencobanya.
8. Tujuan Latihan
Pada dasarnya perbedaan high bar vs low bar squat ini ada pada siapa yang lebih baik melakukan dan tujuannya.
High bar squat: Cocok untuk atlet yang ingin meningkatkan performa olahraga lain seperti lari atau angkat besi (weightlifting). Low bar squat: Lebih sering dipilih powerlifter karena memungkinkan mengangkat beban maksimal.
Mana yang Paling Efektif?
Jawaban dari pertanyaan ini sangat tergantung pada tujuan latihanmu, menurut Healthline:
-
Jika tujuanmu membangun kekuatan kaki, meningkatkan massa otot quadriceps, atau mendukung performa olahraga lain, maka high bar squat bisa jadi pilihan terbaik.
-
Jika tujuanmu fokus pada powerlifting atau mengangkat beban seberat mungkin, maka low bar squat lebih cocok karena posisi ini memaksimalkan efisiensi tubuh dalam mengangkat beban berat.
Namun, bukan berarti kamu harus memilih salah satunya saja. Banyak lifter yang memadukan keduanya dalam program latihan mereka. Dengan begitu, kamu bisa merasakan manfaat high bar untuk kekuatan kaki dan mobilitas, sekaligus manfaat low bar untuk kekuatan maksimal.
Bagaimana dengan pemula? Nah, jika kamu ada pemula, mencoba kedua jenis latihan ini bisa membantu kamu menguasai barbell squat dengan lebih baik.
Kesimpulan
Baik high bar vs low bar squat, keduanya sama-sama bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah. High bar squat lebih fokus pada quadriceps dan posisi tubuh yang tegak, sedangkan low bar squat lebih menekankan pada posterior chain dan memungkinkan angkatan lebih berat.
Pilihan terbaik tetap bergantung pada tujuan latihan, kondisi tubuh, dan kenyamananmu.
Kalau kamu masih bingung menentukan squat mana yang paling sesuai, jangan khawatir. Di FIT HUB, kamu bisa mendapatkan arahan langsung dari personal trainer yang berpengalaman. Yuk, redeem free trial sekarang di cabang FIT HUB terdekat dan maksimalkan latihan squat-mu dengan teknik yang tepat!
