Untuk menghasilkan kaki yang kuat, kamu harus menjalankan menu leg day dengan konsisten dan meningkatkan beban secara bertahap. Latihan kekuatan kaki berupa squat atau calf raise mungkin sudah sering menjadi menu sehari-hari pemula ataupun yang sudah rutin olahraga di gym.
Otot quadriceps, hamstring, dan glutes terdiri dari berbagai kelompok otot yang berperan penting dalam banyak fungsi kaki. Maka dari itu, penting untuk memiliki variasi latihan kaki dalam rutinitas dan melatih otot kaki secara maksimal dengan intensitas yang tepat.
Berikut FIT HUB sudah siapkan, dirangkum dari Men’s Health dan One Peleteon, 9 latihan kekuatan terbaik untuk menguatkan kaki agar bisa masuk dalam program latihan kamu.
Jenis Latihan Kekuatan untuk Menguatkan Kaki
1. Standing Dumbbell Calf Raise
Latihan kekuatan kaki berupa standing dumbbell calf raise (posisi berdiri) bisa membantu meningkatkan massa otot betis lebih efektif dibandingkan versi posisi duduknya.
Cara melakukan:
- Siapkan step atau lempengan beban tepat di depanmu.
- Mulai dengan posisi berdiri tegak sambil memegang dua dumbbell di sisi tubuh.
- Berdiri di tepi step dengan posisi tumit menggantung dari.
- Angkat tumit sampai terasa kontraksi di betis.
- Turunkan tumit secara perlahan ke posisi awal, lalu ulangi gerakan.
- 10-12 repetisi per set.
2. Romanian Deadlift
Romanian deadlift efektif untuk melatih otot glutes dan pangkal hamstrings. Latihan ini juga bisa membantu meningkatkan kelincahan dan sprint karena melibatkan gerakan hip flexion.
Cara melakukan:
- Berdiri di belakang barbell yang berada di lantai.
- Tekuk lutut sedikit untuk memegang barbell, pastikan punggung, pinggul, dan tulang kering tetap lurus.
- Pastikan punggung tidak membungkuk, angkat barbell ke posisi berdiri sambil mendorong pinggul ke depan.
- Lalu kembalikan pinggul ke posisi belakang dengan menurunkan barbell dan sedikit menekuk lutut.
- Ulangi gerakan dalam 10-12 repetisi tiap set.
3. Goblet Squat
Goblet squat cocok untuk kamu yang mobilitas bahunya kurang tinggi, namun tetap ingin melakukan gerakan squat secara efektif. Dengan posisi beban di depan tubuh, otot core dan quadriceps akan menjadi penyokong lower body.
Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell dengan kedua tangan sejajar paha.
- Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan tubuh ke posisi squat hingga dumbbell menyentuh lantai.
- Dorong tubuh kembali ke posisi berdiri, lalu ulangi.
- Lakukan 10 hingga 12 repetisi, ya!
4. Reverse Lunge
Reverse lunge memberikan semua manfaat dari lunge biasa, tetapi lebih ramah untuk sendi lutut. Rutin latihan kekuatan kaki berupa reverse lunge juga baik untuk jaga keseimbangan dan koordinasi tubuh.
Cara melakukan:
- Berdiri tegak sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan.
- Pastikan dada dalam posisi tegak dan kunci posisi tersebut.
- Lalu langkahkan salah satu kaki ke belakang sambil menekuk lutut depan hingga lutut belakang menyentuh lantai.
- Kembali ke posisi berdiri dengan cepat, lalu lakukan gerakan dengan kaki lain.
- Lakukan 8 hingga 10 repetisi.
5. Leg Extension
Latihan kekuatan kaki berupa leg extension sangat efektif untuk memperkuat otot quadriceps, yang berperan penting dalam menjaga stabilitas lutut, terutama seiring bertambahnya usia.
Cara melakukan:
- Duduk di mesin leg extension dengan pergelangan kaki menempel pada bantalan bawah.
- Pastikan bebannya sudah sesuai kemampuanmu, ya.
- Mulai gerakan dengan menggunakan otot paha depan (quadriceps) untuk mendorong beban ke depan hingga kaki lurus.
- Lalu perlahan turunkan kaki kembali ke posisi awal.
- Ulangi 12-15 repetisi tergantung bebannya.
6. Farmer's Carry
Latihan ini melatih kekuatan tubuh bagian atas, core, hingga lower (bokong, paha, kaki). Anggap saja sebagai "plank sambil berjalan" yang menargetkan deltoid, lengan, punggung, hingga otot hamstring.
Cara melakukan:
- Pegang dua dumbbell di samping tubuh dengan posisi lengan lurus.
- Jaga postur tubuh tetap tegap dan kuat, lalu berjalanlah dengan langkah pendek serta cepat sejauh mungkin.
- Putar arah dan kembali ke titik awal dengan langkah yang sama.
- Lakukan 6-8 putaran (bolak-balik).
7. Sumo Deadlift
Latihan kekuatan kaki berupa sumo deadlift memungkinkan gerakan yang lebih pendek dan efektif karena posisi kaki yang lebih lebar. Ini membantu melatih paha bagian dalam, glutes, dan lower back secara maksimal.
Cara melakukan:
- Posisi kaki terbuka lebar melebihi bahu, lalu jongkok dan genggam barbell dengan jarak tangan dekat satu sama lain.
- Busungkan dada sambil tarik bahu ke belakang dan arahkan pandangan ke depan saat mengangkat barbell.
- Fokus pada distribusi beban ke tumit dan jaga barbell tetap dekat dengan tubuh saat mengangkatnya ke posisi paha, tahan sebentar.
- Lalu turunkan beban ke posisi semula dengan kontrol, jangan dihentak.
- Repetisi: 10-12 kali tergantung bebannya.
8. Thruster
Gerakan ini menuntut mobilitas tinggi serta keterampilan teknik yang baik. Latihan kekuatan kaki ini mengombinasikan dua gerakan, berupa squat dan overhead press yang dapat melatih kekuatan eksplosif tubuh.
Cara melakukan:
- Pegang dua kettlebell di masing-masing tangan dengan posisi beban bertumpu di belakang bahu.
- Tekuk lutut sedikit lalu lakukan squat, pastikan kaki tetap sejajar dengan bahu.
- Dorong tubuh ke atas melalui kaki dan luruskan lengan untuk mengangkat kettlebell sampai atas kepala secara eksplosif (dengan cepat).
- Turunkan kembali ke posisi squat dan ulangi.
- Lakukan 8-10 repetisi.
9. Front Squats
Front squat adalah latihan kekuatan yang efektif untuk meningkatkan mobilitas bahu, pergelangan kaki, dan pinggul, sekaligus menguatkan core.
Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan barbell bertumpu di bagian atas dada.
- Pastikan jari tangan menopang barbell dengan menekuk pergelangan tangan, atau menyilang tangan untuk menopangnya.
- Pastikan punggung tegak, dorong pinggul ke belakang, dan tekuk lutut hingga paha sejajar lantai.
- Dorong tumit untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan 10-12 repetisi.
Kesimpulan
Dapat disimpulkan bahwa latihan kekuatan kaki berupa squat dan deadlift dapat dilakukan dengan variasi yang lebih memaksimalkan kemampuan kaki hingga seluruh tubuh.
Namun, apabila kamu seorang pemula, lebih baik latihan kaki dengan panduan personal trainer di pusat kebugaran FIT HUB untuk menghindari cedera.
Tenang saja, para PT siap mengarahkan dan membantumu melakukan latihan kekuatan kaki dengan tepat. Tertarik? Yuk, redeem kesempatan trial gratis di cabang FIT HUB terdekat dengan klik di sini!
