10 Jenis Latihan Abs yang Efektif untuk Dicoba di Rumah

Ingin memiliki bentuk perut ideal dengan abs yang kuat? Kamu bisa mendapatkannya dengan rutin melakukan latihan khusus untuk membentuk abs, lho.

Sebenarnya, membentuk abs bukan hanya karena tuntutan penampilan. Akan tetapi juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan inti tubuhmu. Karena itu, kamu perlu memasukkan latihan abs ke dalam rutinitas olahragamu.

Yuk, cari tahu apa saja latihan abs yang efektif dan bisa kamu coba di rumah!

10 Latihan Abs yang Wajib Kamu Coba

Abs adalah otot yang terdapat di sekitar perut dan pusar. Sementara itu, latihan abs adalah serangkaian latihan yang dirancang khusus untuk menguatkan dan membentuk otot-otot abdomen atau perut.

Melalui gerakan yang melibatkan kontraksi otot perut, latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan, kestabilan, dan penampilan estetika dari daerah abdomen.

Berikut ini beberapa jenis latihan abs yang perlu kamu coba!

1. Sit-up

Sit-up adalah salah satu latihan klasik yang bisa membantu kamu untuk menguatkan dan membentuk abs. Dengan melibatkan kontraksi otot rektus abdominis, sit-up adalah langkah awal yang sempurna dalam perjalanan membentuk abs yang sempurna.

Cara melakukannya:

1. Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki ditempelkan pada lantai.
2. Tempatkan tangan di belakang kepala atau melintang di dada.
3. Angkat tubuh bagian atas dari lantai dengan menekuk pinggang dan menggunakan otot perut. Jaga leher dalam posisi netral.
4. Turunkan tubuh perlahan kembali ke posisi awal. Ini menghitung satu rep. Kamu bisa mengulangi gerakan ini dengan jumlah repetisi yang kamu inginkan.

2. Crunch

Jika kamu ingin fokus pada otot perut atas, crunch adalah pilihan yang tepat. Dengan mengangkat bahu dari lantai, gerakan ini memperkuat dan membentuk abs dengan sempurna. Lakukan crunch dengan memastikan bahwa kamu merasakan kontraksi otot perut dengan setiap gerakan.

Cara melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki ditempelkan pada lantai.
2. Tempatkan tangan di belakang kepala atau melintang di dada.
3. Angkat bahu dari lantai dengan menekan otot perut, tetapi jangan angkat seluruh tubuh kamu dari lantai.
4. Turunkan bahu perlahan kembali ke lantai. Ini menghitung satu rep. Kamu bisa ulangi gerakan ini berdasarkan jumlah repetisi yang diinginkan.

3. Leg Raise

Otentik dan efektif, leg raise adalah latihan abs yang hebat untuk menguatkan dan membentuk abs bagian bawahmu. Melibatkan otot rectus abdominis dan oblique, leg raise mengangkat dan menurunkan kaki secara terkontrol, membantu membentuk abs yang kencang.

Cara melakukannya:

1. Berbaringlah telentang serta letakkan tangan di samping tubuh dan lutut ditekuk.
2. Angkat kaki lurus ke atas dengan menjaga lutut lurus atau sedikit ditekuk.
3. Turunkan kaki secara perlahan hingga mendekati lantai, tetapi jangan biarkan menyentuh lantai.
4. Angkat kembali kaki ke posisi awal. Ini menghitung satu rep. Untuk mendapatkan jumlah repetisi yang kamu inginkan, kamu bisa mengulangi gerakan ini.

4. Plank

Plank adalah sebuah latihan isometrik yang sangat efektif untuk memperkuat seluruh otot inti. Dengan menahan posisi tubuh lurus dari kepala hingga kaki, kamu akan merasakan otot abs-mu bekerja keras.

Latihan ini rupanya tidak hanya membentuk abs, tetapi juga membantu memperbaiki postur tubuhmu secara keseluruhan.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dengan posisi push-up, tetapi letakkan siku langsung di bawah bahu dan jaga tubuh lurus dari kepala hingga kaki.
2. Tahan posisi ini dengan menegangkan otot perut dan mempertahankannya selama waktu yang ditentukan atau sampai kamu tidak dapat lagi menjaga postur tubuh yang lurus.
3. Pastikan untuk bernapas secara teratur dan menjaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki.

5. Side Plank

Untuk mendapatkan abs yang kuat, kamu tidak boleh melewatkan side plank. Dengan menargetkan otot perut samping (oblique), side plank membantu memperkuat dan membentuk abs secara keseluruhan. Jangan lupakan untuk melakukan latihan ini di kedua sisi tubuhmu untuk hasil yang optimal.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dengan berbaring telentang dengan siku ditekuk dan berada tepat di bawah bahu.
2. Angkat badan dengan menopang berat tubuh pada satu lengan dan satu kaki, sehingga tubuhmu membentuk garis lurus dari atas sampai bawah.
3. Pertahankan posisi ini selama waktu yang ditentukan atau sampai kamu merasa tidak dapat lagi menjaga postur tubuh yang lurus.
4. Lakukan latihan ini di kedua sisi tubuh untuk hasil yang seimbang.

6. Russian Twist

Jika kamu mencari latihan yang akan menantang otot-otot oblique-mu, Russian twist adalah jawabannya. Dengan gerakan rotasi tubuh, latihan ini membantu melatih otot perut dan oblique secara efektif. Cobalah untuk mempertahankan keseimbangan dan menjaga punggungmu tetap lurus selama gerakan.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dengan berbaring telentang dengan siku ditekuk dan berada tepat di bawah bahu.
2. Angkat tubuhmu dengan menopang beban pada satu sisi dan kaki, sehingga tubuh terbentang lurus dari kepala hingga ujung kaki.
3. Pertahankan posisi ini selama waktu yang ditentukan atau sampai kamu merasa tidak dapat lagi menjaga postur tubuh yang lurus.
4. Lakukan latihan ini di kedua sisi tubuh untuk hasil yang seimbang.

7. Bicycle Crunch

Memberikan variasi pada latihan abs yang biasa, bicycle crunch adalah cara yang menyenangkan untuk membentuk abs dan meningkatkan kekuatan ototmu. Dengan gerakan bergantian seperti bersepeda, kamu akan merasakan otot perutmu bekerja dengan maksimal.

Cara melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di belakang kepala.
2. Angkat bahu dari lantai dan bawa lutut ke siku yang berlawanan secara bergantian, melakukan gerakan seperti bersepeda.
3. Pastikan untuk menjaga siku terbuka lebar dan membawa siku ke arah lutut yang berlawanan saat melakukan gerakan ini.

8. Reverse Crunch

Reverse crunch adalah latihan abs yang menargetkan otot perut bagian bawah yang membantu membentuk abs-mu secara menyeluruh. Dengan mengangkat pinggul dari lantai, gerakan ini membawa lutut menuju dada, memberikan kontraksi intens pada otot perutmu.

Cara melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan tangan di samping tubuh dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
2. Angkat pinggul dari lantai dengan kontraksi otot perut, membawa lutut menuju dada.
3. Perlahan turunkan pinggul kembali ke lantai. Ini menghitung satu rep. Ulangi gerakan ini jika kamu ingin mendapatkan jumlah repetisi yang kamu inginkan.

9. Flutter Kicks

Salah satu latihan abs yang tidak boleh diabaikan, flutter kicks menguatkan dan membentuk abs bagian bawahmu dengan intensitas tinggi. Gerakan mengayuh seperti berenang dengan kaki ini akan memberikan tantangan ekstra pada ototmu.

Cara melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan tangan di bawah pantat.
2. Angkat kedua kaki beberapa inci dari lantai.
3. Lakukan gerakan mengayuh seperti berenang dengan kaki, dengan mengangkat satu kaki sedikit lebih tinggi dari yang lain secara bergantian.
4. Pastikan untuk menjaga punggung tetap menempel pada lantai selama gerakan.

10. Hanging Leg Raise

Akhiri sesi latihan abs-mu dengan hanging leg raise untuk memberikan dorongan terakhir pada abs bagian bawahmu. Melibatkan otot perut dan inti secara keseluruhan, latihan ini adalah cara yang sempurna untuk mengakhiri rutinitas latihan abs-mu.

Cara melakukannya:

1. Gantungkan diri kamu pada bar paralel dengan lengan lurus.
2. Angkat kedua kaki lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh.
3. Turunkan kembali kaki secara perlahan hingga kaki berada dalam posisi awal.
4. Pastikan untuk menjaga gerakan terkontrol dan mencegah tubuh bergoyang.

Kesimpulan

Ingatlah bahwa latihan abs membutuhkan konsistensi dan dedikasi. Percayalah bahwa dengan latihan yang tepat dan pola makan yang sehat, kamu akan mencapai tujuanmu.

Kamu juga bisa ikut program fitness dari FIT HUB. Para personal trainer yang andal akan dengan senang hati dan sabar membantumu mencapai targetmu. Yuk, daftarkan dirimu segera di sini.