Pernahkah kamu tiba-tiba merasakan kaki kram saat tidur? Kondisi ini dapat terjadi salah satunya setelah kamu melakukan aktivitas fisik yang berat.
Kaki kram pada umumnya tidak berbahaya, sehingga dapat diatasi dengan tindakan mandiri. Meski begitu, otot yang mengalami kram dapat terasa sangat menyakitkan sehingga dapat mengganggu tidurmu.
Dilansir dari artikel Healthline, rasa nyeri yang dirasakan dapat terjadi di beberapa bagian kaki, seperti otot bagian belakang tungkai bawah, paha, dan betis.
Lantas hal-hal apa saja yang perlu diperhatikan dalam menyikapi kondisi ini? Simak terus artikel ini untuk mendapatkan penjelasan selengkapnya!
Penyebab Kaki Kram saat Tidur
Kaki kram saat tidur pada dasarnya merupakan kondisi yang umum terjadi, karena rasa nyeri yang diderita dapat muncul kapan saja, termasuk ketika sedang tidur.
Dalam kondisi tertentu, rasa nyeri pada otot dapat tiba-tiba dirasakan 1 hingga 2 hari setelah melakukan aktivitas berat. Kondisi ini juga dikenal Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
Untuk lebih lengkapnya, berikut adalah daftar penyebab kaki kram saat tidur yang perlu kamu ketahui:
1. Olahraga atau Aktivitas Fisik yang Berat
Seperti yang telah disinggung, olahraga yang intens atau aktivitas fisik yang berat merupakan salah satu penyebab utama kaki kram dapat terjadi.
Tekanan berlebih selama berolahraga dapat menyebabkan kelelahan otot, di mana latihan fisik yang berat akan menguras elektrolit penting dalam tubuh, seperti magnesium, kalsium, dan kalium yang berperan penting dalam relaksasi dan kontraksi otot.
Ketika otot terlalu tegang dan mengalami kelelahan, otot menjadi lebih rentan terhadap kram, serta dapat dirasakan saat kamu sedang tidur.
2. Dehidrasi
Dehidrasi adalah kondisi di saat tubuh tidak memiliki cukup asupan cairan yang digunakan untuk menjalankan fungsi normalnya.
Ketika tubuh mengalami dehidrasi, keseimbangan elektrolit pada tubuh dapat terganggu. Otot akan rentan mengalami kram karena fungsi kerja otot menjadi terhambat akibat asupan cairan di dalam tubuh tidak tercukupi.
3. Kehamilan
Kram otot pada kaki juga seringkali dialami selama masa kehamilan, terutama ketika ibu hamil mulai memasuki trimester kedua.
Bertambahnya berat badan selama kehamilan akan menambah beban pada otot-otot di area kaki. Jika sering digunakan untuk berdiri atau berjalan, aktivitas ini dapat memicu kelelahan dan kram kaki saat malam hari.
Selain itu, aliran darah yang menyebar di kaki juga dapat terhambat akibat rahim yang membesar, sehingga meningkatkan risiko kram karena aliran darah tidak mengalir secara optimal ke otot-otot kaki.
4. Penuaan
Seiring bertambahnya usia, kemampuan otot untuk pulih dari aktivitas sehari-hari menjadi lebih lambat. Massa otot dan fleksibilitasnya juga cenderung akan menurun.
Kondisi di atas merupakan penyebab otot kaki menjadi lebih mudah mengalami kontraksi seperti kram, terutama saat istirahat atau tidur.
5. Penggunaan Obat-Obatan Tertentu
Penggunaan obat-obatan tertentu seperti steroid, statin, dan diuretik juga dapat memicu efek samping berupa kram otot.
Jika kram kaki berhubungan dengan penggunaan obat-obatan, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan arahan dan dosis yang tepat.
Cara Mengatasi Kaki Kram
Berikut adalah beberapa langkah yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi kaki kram saat tidur:
1. Kompres dengan Air
Kompres adalah metode yang paling umum dan efektif untuk mengatasi gangguan kaki kram. Baik menggunakan air hangat atau dingin, keduanya dapat membantu meredakan rasa nyeri.
Kamu dapat menggunakan kain atau kantong kompres, tempelkan pada bagian yang kram selama 10-15 menit atau hingga rasa nyeri mulai mereda.
2. Peregangan dan Pijatan
Meregangkan kaki juga sangat efektif untuk meredakan kram, luruskan kaki dan lakukan gerakan peregangan ringan untuk mengurangi kekakuan pada otot.
Selain itu, kamu juga bisa memijat kaki secara perlahan dan lembut untuk membantu merilekskan otot dan memperbaiki sirkulasi darah di area yang kram.
3. Minum Air yang Cukup
Dehidrasi merupakan salah satu penyebab kram otot. Oleh sebab itu, cukupi asupan cairan tubuh dengan minum air putih agar keseimbangan elektrolit tetap terjaga.
4. Ubah Posisi Tidur
Ketika merasa kaki kram saat tidur, cobalah untuk mengubah posisi tidur. Posisikan kaki lebih tinggi dari tubuh dengan menyandarkan kaki di atas bantal untuk memperlancar aliran darah.
Tips Mencegah Kaki Kram
Mencegah lebih baik daripada mengobati. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui tips-tips mencegah kaki kram berikut ini:
1. Mencukupi Kebutuhan Elektrolit
Elektrolit adalah zat mineral yang sangat penting untuk menjaga komponen-komponen di dalam tubuh tetap berfungsi secara normal, termasuk juga fungsi otot.
Selain minum air putih, kamu juga bisa mencukupi kebutuhan elektrolit dengan mengonsumsi buah, biji-bijian, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan susu.
2. Kenakan Sepatu saat Berolahraga
Penggunaan alas kaki merupakan langkah preventif yang juga bisa kamu lakukan agar kram otot dapat dihindari.
Sepatu dapat memberikan dukungan yang baik pada kaki, terutama saat berdiri, melompat, berjalan, atau berlari secara intens.
Sepatu olahraga dengan ukuran yang pas dan bantalan yang baik dapat membantu mengurangi tekanan pada otot-otot kaki.
3. Latihan Fisik Ringan Sebelum Tidur
Melakukan latihan fisik ringan seperti peregangan adalah salah satu cara yang dapat kamu lakukan untuk mencegah kaki kram di saat tidur.
Selain dapat membantu memusatkan pikiran menjadi lebih tenang, peregangan juga ampuh untuk melemaskan otot-otot tubuh yang tegang, sehingga fleksibilitas otot dapat tetap terjaga.
Kesimpulan
Supaya terhindar dari kaki kram saat tidur, kamu harus menerapkan gaya hidup yang sehat dan menjaga kebugaran otot.
Nah, jika kamu ingin meningkatkan kekuatan otot, mulai berolahraga secara rutin agar kekuatan dan daya tahan otot dapat meningkat.
Daftarkan dirimu menjadi member FIT HUB untuk mendapatkan beragam benefit seperti fasilitas latihan gym, personal trainer, dan kelas-kelas fitness yang dapat disesuaikan dengan tujuanmu.
Jangan lewatkan juga program free trial dari FIT HUB!
