Kalau kamu lagi rajin-rajinnya nge-gym, pasti pernah kepikiran soal urutan latihan yang tepat. Sebaiknya latihan kardio dulu atau angkat beban dulu, ya?
Pertanyaan ini sering banget muncul, terutama kalau kamu ingin menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, atau sekadar ingin badan lebih bugar.
Jawabannya ternyata nggak sesederhana itu lho, karena tergantung dengan tujuan latihan dan kondisi tubuh kamu sendiri.
Yuk, kita bahas lebih dalam tentang apa bedanya latihan kardio dilakukan sebelum dan sesudah angkat beban.
Kardio Sebelum Angkat Beban
Melansir Cleveland Clinic, urutan latihan bisa berdampak signifikan terhadap kekuatan, stamina, dan pemulihan tubuh kamu setelah olahraga.
Melakukan latihan kardio sebelum angkat beban biasanya dilakukan untuk pemanasan, apalagi kalau kamu ingin ngebakar lemak. Tapi efeknya bisa berbeda tergantung durasi dan intensitas.
Kelebihan:
-
Meningkatkan denyut jantung dan sirkulasi darah. Bagus untuk mempersiapkan tubuh sebelum latihan berat. Otot jadi lebih siap untuk menerima beban karena aliran darah sudah lancar.
-
Membantu membakar lebih banyak kalori di awal. Buat kamu yang fokus ke penurunan berat badan, memulai dengan latihan kardio bisa membantu membakar kalori lebih cepat di awal sesi.
-
Bikin tubuh lebih "panas" secara mental dan fisik. Kalau kamu tipe orang yang butuh waktu buat fokus, latihan kardio bisa bantu kamu masuk ke "mood" olahraga.
Kekurangan:
-
Energi cepat habis. Angkat beban butuh tenaga besar. Kalau kamu udah kehabisan tenaga gara-gara kardio duluan, performa saat latihan beban bisa turun drastis.
-
Risiko cedera meningkat. Saat kamu capek duluan, teknik bisa jadi nggak sempurna. Berujung ke cedera otot atau sendi, apalagi kalau kamu latihan beban dengan intensitas tinggi.
Kardio Setelah Angkat Beban
Buat kamu yang prioritasnya adalah membangun otot atau meningkatkan kekuatan, latihan beban sebaiknya dilakukan di awal. Kardio bisa menyusul belakangan.
Kelebihan:
-
Kekuatan dan tenaga maksimal untuk latihan beban. Karena belum terkuras, kamu bisa mengangkat lebih berat dan lebih fokus ke teknik. Penting banget buat kamu yang mau progres di kekuatan otot.
-
Meningkatkan pembakaran lemak setelah latihan. Setelah latihan beban, tubuh kamu masih dalam kondisi "terbakar" atau dikenal dengan istilah EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Nah, latihan kardio setelah beban bisa memaksimalkan efek ini untuk pembakaran lemak lebih lama.
-
Risiko cedera lebih kecil. Karena kamu sudah menyelesaikan latihan berat lebih dulu, kardio bisa jadi semacam pendinginan yang aktif dan membantu pemulihan.
Kekurangan:
-
Capek dan malas gerak. Jujur aja, setelah angkat beban rasanya ingin langsung pulang. Jadi butuh niat ekstra buat tetap lanjut ke sesi kardio.
-
Bisa memperpanjang durasi latihan terlalu lama. Bagi kamu yang waktu olahraganya terbatas, urutan ini bisa bikin kamu harus latihan lebih dari 1 jam. Kadang jadi nggak efisien kalau nggak direncanakan dengan baik.
Jadi, Mana yang Lebih Baik?
Nggak ada jawaban mutlak karena semua kembali ke goal kamu. Kalau kamu mau nurunin berat badan, latihan kardio di awal bisa jadi pilihan tepat.
Tapi kalau tujuan utamamu adalah menambah massa otot atau kekuatan, lebih baik fokus ke latihan beban dulu, baru lanjut kardio.
Kalau kamu masih bingung, kamu bisa coba kombinasi ringan kayak pemanasan 5-10 menit kardio ringan sebelum beban, lalu baru latihan kardio lebih intens di akhir sesi.
Tips Memaksimalkan Latihan Kardio
Supaya hasil latihan kardio kamu lebih optimal dan tetap aman untuk otot, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan.
1. Jangan Terlalu Lama
Durasi latihan kardio yang terlalu lama, lebih dari 45 menit secara terus-menerus bisa berdampak negatif, apalagi jika asupan nutrisi kamu tidak mencukupi.
Dalam kondisi seperti ini, tubuh bisa mulai mengambil energi dari jaringan otot, yang justru merugikan buat kamu yang ingin mempertahankan atau menambah massa otot.
Idealnya, lakukan kardio selama 20–30 menit dengan intensitas sedang hingga tinggi, dan lakukan secara konsisten.
2. Pilih Jenis Kardio yang Kamu Suka
Latihan kardio itu nggak harus monoton seperti lari di treadmill. Kamu bisa memilih bentuk aktivitas lain yang kamu sukai seperti bersepeda statis, lompat tali, berenang, atau latihan HIIT (High Intensity Interval Training).
3. Perhatikan Waktu Istirahat
Setelah melakukan kombinasi latihan beban dan kardio, tubuh butuh waktu untuk pulih. Jangan remehkan pentingnya tidur yang cukup dan asupan makanan bergizi. Recovery yang baik sangat berpengaruh terhadap performa dan hasil latihan.
4. Variasikan Pola Latihan
Agar tidak cepat bosan dan tubuh tetap tertantang, kamu bisa mengubah urutan latihan secara berkala.
Misalnya, minggu ini kamu mulai dengan kardio dulu sebelum beban, lalu minggu berikutnya sebaliknya.
Perhatikan juga respon tubuhmu karena setiap orang punya preferensi dan toleransi berbeda.
Kesimpulan
Intinya, latihan kardio punya peran penting dalam program fitness kamu. Tapi urutan pelaksanaannya perlu disesuaikan dengan tujuan, kondisi tubuh, dan waktu yang kamu punya.
Kardio sebelum beban cocok buat kamu yang fokus nurunin berat badan. Sebaliknya, kalau kamu ingin lebih kuat dan berotot, latihan beban dulu baru kardio bisa lebih optimal.
Daripada bingung, mending langsung konsultasi atau ikut program latihan yang udah disusun oleh pelatih profesional dari FIT HUB. Kamu juga bisa latihan bareng komunitas yang saling support. Yuk, daftar jadi member FIT HUB sekarang!
